短時間下坡訓練 預防延遲性疲勞肌肉痠痛

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作者:楊珮渝、相子元

台灣森林覆蓋率超過 60 %,登山健行是許多人喜愛的運動項目之一,因受到疫情的影響,在國人無法出國旅遊之際,登山更是變成許多民眾熱愛的選擇。然而崎嶇的山坡或是不平整的山徑步道,常常讓新手們倍受挑戰,在享受沿途的風景以及登頂一覽美景時,除了適當的裝備之外,擁有良好的體能可以幫助旅程更順利且能減少登山時傷害發生的風險。

登山路徑總是伴隨著上坡及下坡,當我們行走於下坡路段時,大腿前側的股四頭肌以及小腿後側的比目魚肌、腓腸肌為了要控制人體步行的速度還有吸震,會產生離心收縮的動作。當肌肉反覆的執行離心運動時,會誘發人體產生延遲性疲勞肌肉痠痛(DOMS),也就是俗稱的鐵腿;這很可能使跌倒的風險提高或是影響至數天後的日常生活的品質,因此如何預防 DOMS 的產生一直受到廣泛的討論。

本篇要跟大家分享的是執行短時間且非誘發肌肉損傷的下坡步行運動,是否有助於保護人體於長途跋涉時肌肉維持於良好的狀態。

長距離遠行之前,可以事先安排什麼訓練?

在 2017 年日本一篇研究招募了 36 位健康且有健行經驗的男性,研究人員將他們分成三組,第一組為控制組,第二組為下坡步行組(downhill walking, DW),第三組為水平步行組(level walking, LW);分別執行的訓練如下圖所示,此外每位受試者皆會於登山背包中放置自身體重十分之一的重量,接著三組在一周後執行 40 分鐘誘發肌肉疲勞的下坡走運動。

三組受試者接受不同的訓練項目
三組受試者接受不同的訓練項目

肌肉損傷的判別

研究人員採用間接的方式來判斷受試者有無產生肌肉損傷,分為以下三種:股四頭肌的最大等長收縮力量 (MVC)、肌酸激酶值(Creatine-kinase, CK)、視覺類比量表(Visual Analogue Scale, VAS),此三個數值分別會在下方時間示意圖中黑色箭頭所標示的時間點進行測量。

三種判別值測量的時間點 圖片來源: PloS one, 12(3). (2017)
三種判別值測量的時間點 圖片來源: PloS one, 12(3). (2017)

前測結果顯示在執行完 5 分鐘的下坡走路訓練以及平坡走路訓練後,兩組的三項數值是沒有顯著差異的,這個結果顯示此兩種短時間的訓練皆無造成肌肉損傷。

然而,同一研究團隊在先前的實驗發現執行同樣坡度以及負重但時間較長的下坡走(此介入為誘發肌肉損傷),與本次研究所探討的短時間非誘發肌肉損傷的介入皆可以很有效率的預防一周後長時間下坡走的肌肉痠痛。從此次實驗分析的圖表看來,股四頭肌最大自主收縮力量 DW 組明顯的優於其他兩組,血液中的肌酸激酶值 DW 組也明顯的低於其他兩組;VAS 量表中也顯示 DW 組跟其他兩組相比,有較低的痠痛程度。

執行40分鐘疲勞下坡步行後立即與24、48、72小時後之結果表 圖片來源: PloS one, 12(3). (2017)
執行40分鐘疲勞下坡步行後立即與24、48、72小時後之結果表 圖片來源: PloS one, 12(3). (2017)

整體而言,5 分鐘的下坡步行運動可以有效地降低一周後的下坡運動所產生的肌肉損傷,在未來此類型的短時間且無誘發肌肉損傷的離心訓練方式,可以納入做為新手或是長時間無從事登山運動的人們出發前的準備項目,因此也建議讀者們,若家中或健身房無下坡功能的跑步機可以使用階梯作為替代方式。

參考文獻 : Maeo, S., Yamamoto, M., Kanehisa, H., & Nosaka, K. (2017). Prevention of downhill walking-induced muscle damage by non-damaging downhill walking. PloS one, 12(3), e0173909. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0173909

內容來源:運動科學網

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