抵銷一日久坐疲勞 5動作30分鐘甩開緊繃肩頸

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圖片來源:cnet

疫情影響,多數人被迫長時間坐在家中工作、在家購物完成一切生活打理,居家防疫除了沒辦法隨意移動,更不用說一天能夠走到萬步以上。居家上班的盡頭尚未到來,除了規律運動訓練外,本篇文章跟著物理治療師、專業健身教練深入了解如何抵消一天久坐帶來的負面影響,讓你的身體在解除警戒後依然維持最佳狀態。

久坐帶來的長期負面影響

一整天的久坐下來多少會讓你感到僵硬、疲倦,究竟身體發生了什麼事情?

專家解釋,「長時間久坐會收緊你的髖部屈肌(抬腳、彎腰等髖關節需要彎曲動作需使用),髖部屈肌附著在腰椎、骨盆和前股的前部,收緊會導致背部承受長時間壓力而發生疼痛。」專家補充說道,嚴重也會產生多米諾骨牌效應,會一連串影響骨盆、胸腔和橫膈膜,並削弱臀部肌肉。

然而臀部肌肉一個重要功能就是讓骨盆與下背部更加穩定,當它無法起作用時會造成背部拉傷,增加膕繩肌的負擔。因此「久坐又姿勢不良」更容易造成肌筋膜緊繃、關節錯位、肌肉無力,長時間之下恐造成疼痛纏身和影響身體部位功能。

從「調整姿勢」開始遠離傷害

不論是在家或是辦公室,一整天下來上半身尤其頸部、肩膀總是感到很緊繃。專家列出 4 項提醒從最多人容易忽略的姿勢開始調整,來減少肌肉負擔:

  1. 當你坐下時,雙腳平放在地板上與臀部呈同寬,避免交叉膝蓋或腳踝
  2. 盡量保持脊椎筆直(靠在椅子或是墊子上),並注意後頸不要向前傾
  3. 打字時放鬆肩膀,使肘部朝著肋骨呈 90 度角
  4. 嘗試交替椅子或是站立式的辦公桌,或挑選符合人體工學的其他座椅,例如瑜珈球。

「定時休息」也是一個好方法,建議能設鬧鐘每 1 小時就休息 10 分鐘,起身四處走走、活動筋骨,做一些深蹲、仰臥起坐也可以,重點別讓肌肉因久坐更無力!

5個伸展動作緊繃掰掰

開胸(Chest opener

圖片來源:24Life
  1. 站直雙腳與臀部同寬,雙手交叉放在身後,肘部拉寬
  2. 抬起脊椎看向天花板,將頭部重量放回到雙手
  3. 肘部靠緊然後輕輕地繞上脊椎伸展頸部,此動作重複 5 次

下犬式(Downward dog

圖片來源:YogaUOnline
  1. 雙手和膝蓋撐在地板上,呈現跪姿將膝蓋放在臀部下方,雙手放在肩膀前方
  2. 手掌食指平行並稍微向外展開伸展,將膝蓋抬離地板拉直雙腿,將臀部抬高呈現倒 V 型
  3. 腳跟抬離地板,左右腳膝蓋輪流彎曲
  4. 深呼吸 10 次,每當呼氣肌肉放鬆盡量拉直雙腿,能盡量拉直脊椎減少椎骨的壓力

布娃娃姿勢(Rag doll fold

圖片來源:MBR
  1. 呈站立姿雙腳距離兩個拳頭寬,身體向下摺疊微微彎曲膝蓋
  2. 雙手交叉平放在前方,將重量放到腳掌上
  3. 頭部放輕鬆能釋放支撐已久的頸部和腰部肌肉,並幫助血液進入大腦釋放壓力

半跪姿伸展(Half-kneel stretch

圖片來源:24Life
  1. 呈半跪姿,骨盆向後傾斜(使下背部變平)並吸氣,呼氣時身體重心向前移
  2. 接著抬起右手向左傾斜,深呼吸吐氣,換邊重複此動作

坐姿扭轉式(Seated Spinal twists)

圖片來源:PureWow
  1. 坐直雙腳分開與臀部同寬,手輕輕靠著輔助扭轉並保持核心收緊
  2. 一次旋轉保持 5 秒鐘,每邊做五次。結束換邊重複此動作。

資料來源:cnet

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