抵抗病毒找上門 7種關鍵營養素補充助表現

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每個跑者根據自身訓練適量攝取,就能為你的健康與良好的運動表現打好基礎。(圖片來源:Ochsner Blog)

為了維持生理機能,除了飲食熱量,建議每人攝入適量的營養素包含 13 種維生素、 7 種常量礦物質、 9 種微量礦物質和必需胺基酸。但多數人未能達到上述的理想數字,而對於運動員來說特定營養素攝取的不足更潛藏許多健康危機。

本篇文章羅列 7 種運動員不可少的營養素,每個跑者根據自身訓練適量攝取,就能為你的健康與良好的運動表現打好基礎:

1. 鐵

與一般人相比,運動員消耗「鐵」的速度快很多,當你每周訓練超過 6 小時,或是月經規律每個月都在流失鐵質的女生,缺鐵的風險尤其明顯!

缺鐵會影響女生的能量、甲狀腺、生殖功能與骨骼健康。女生因月經流失但卻常因食量小攝取量低於男生,容易出現貧血、疲勞症狀,醫師建議每日攝取 818 毫克(多能從食物中取得,例如雞肉、牛肉)。

女生因月經流失但卻常因食量小攝取量低於男生,容易出現貧血、疲勞症狀。(圖片來源:Verywell Health)

專家提醒,男生和停經後的女生在醫生未允許下不要直接食用鐵劑,因這兩個族群無法去除體內多餘的鐵,若過量會對身體造成危害!

2. 鎂

高強度運動時汗水與尿液都會導致鎂流失,代表運動強度增加時,對鎂的需求也會變高(多達 10-20 %),不足時可能會造成偏頭痛和影響運動表現。「鎂」之所以重要原因有二:一為與肌肉和動脈鬆弛相關,二則為鎂是預防腿部抽筋的主要礦物質之一。

美國國家衛生研究院建議成年女性每日攝取約 300 毫克,懷孕時鎂需求量會增加,而成年男性每日應該攝取約 400 毫克。另外從食物攝取鎂建議選擇:堅果、奇亞籽、綠葉蔬菜、豆子、全麥麵包、酪梨、馬鈴薯、糙米、牛奶和優格等。

3. 鉀

鉀同樣會透過汗水和尿液流失,運動員在 1 小時的訓練中,每公斤體重會通過皮膚流失約 200 毫克的鉀。建議能在訓練後每公斤體重補充 200 毫克的鉀

要注意在極少數情況下,大量鉀消耗過快會導致心臟驟停。訓練過程中補充鉀雖未能顯著加強運動表現,但對於恢復是有所幫助的。

4. 鈣

鈣能維持骨骼健康和預防骨質疏鬆症,其中鈣對年輕女運動員尤為重要,研究顯示大約90% 的女運動員鈣質攝取量不夠,增加骨折及骨質疏鬆的風險。

針對 918 歲建議每日鈣質攝取量約 1,300 毫克,從 19 歲到 70 歲以下,每日建議攝取量則降至 1,000 毫克,亦能從乳製品獲取鈣質。

5. 鈉

鈉在隨著汗水流失後,當你補充大量水分會導致體內血鈉濃度降低,過度出汗期間僅用水進行水合容易出現「低鈉血症」,尤其經常出現在鐵人三項長時間的耐力運動員身上。

鈉隨著汗水流失,當你補充大量水分會導致體內血鈉濃度降低,過度出汗期間僅用水進行水合容易出現「低鈉血症」。(圖片來源:TrainingPeaks)

當你在高溫下訓練或持續運動超過 5 小時要特別注意,鈣能從每夸脫的機能性飲料攝取 80180 毫克,其他來源每小時訓練則補充 100300 毫克。

6. 

硒對於運動員來說是具有相當多益處的營養素,但在飲食當中卻相當少見。

在劇烈運動過程中可能會受到大量的氧化壓力(oxidative stress),甚至是細胞損傷,運動員要對抗氧化損傷最大的武器是在體內製造的「穀胱甘肽」,也被稱為主要氧化劑,而硒正是製造穀胱甘肽的重要元素,因此硒對於幫助減輕運動所造成的細胞和氧化損傷很重要。

醫生建議每日能從補充劑中補充 100200 微克,即為多數礦物質補充劑中能達到的含量,或是能選擇巴西堅果進行補充。

7. 鋅

鋅與人類的免疫系統息息相關,亦能促進高強度運動下的身體恢復。大量流汗礦物質流失,缺鋅成為許多耐力運動員賽後生病的原因,問題即出現在免疫系統出現異狀。

每日建議攝取 30-60 毫克的鋅,除了食用維他命亦能透過食物攝取,例如:牛肉、羊肉、起司等。

資料來源:women’s running

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