為了維持生理機能，除了飲食熱量，建議每人攝入適量的營養素包含 13 種維生素、 7 種常量礦物質、 9 種微量礦物質和必需胺基酸。但多數人未能達到上述的理想數字，而對於運動員來說特定營養素攝取的不足更潛藏許多健康危機。
本篇文章羅列 7 種運動員不可少的營養素，每個跑者根據自身訓練適量攝取，就能為你的健康與良好的運動表現打好基礎：
1. 鐵
與一般人相比，運動員消耗「鐵」的速度快很多，當你每周訓練超過 6 小時，或是月經規律每個月都在流失鐵質的女生，缺鐵的風險尤其明顯！
缺鐵會影響女生的能量、甲狀腺、生殖功能與骨骼健康。女生因月經流失但卻常因食量小攝取量低於男生，容易出現貧血、疲勞症狀，醫師建議每日攝取 8－18 毫克（多能從食物中取得，例如雞肉、牛肉）。
專家提醒，男生和停經後的女生在醫生未允許下不要直接食用鐵劑，因這兩個族群無法去除體內多餘的鐵，若過量會對身體造成危害！
2. 鎂
高強度運動時汗水與尿液都會導致鎂流失，代表運動強度增加時，對鎂的需求也會變高（多達 10－20 %），不足時可能會造成偏頭痛和影響運動表現。「鎂」之所以重要原因有二：一為與肌肉和動脈鬆弛相關，二則為鎂是預防腿部抽筋的主要礦物質之一。
美國國家衛生研究院建議成年女性每日攝取約 300 毫克，懷孕時鎂需求量會增加，而成年男性每日應該攝取約 400 毫克。另外從食物攝取鎂建議選擇：堅果、奇亞籽、綠葉蔬菜、豆子、全麥麵包、酪梨、馬鈴薯、糙米、牛奶和優格等。
3. 鉀
鉀同樣會透過汗水和尿液流失，運動員在 1 小時的訓練中，每公斤體重會通過皮膚流失約 200 毫克的鉀。建議能在訓練後每公斤體重補充 200 毫克的鉀。
要注意在極少數情況下，大量鉀消耗過快會導致心臟驟停。訓練過程中補充鉀雖未能顯著加強運動表現，但對於恢復是有所幫助的。
4. 鈣
鈣能維持骨骼健康和預防骨質疏鬆症，其中鈣對年輕女運動員尤為重要，研究顯示大約90% 的女運動員鈣質攝取量不夠，增加骨折及骨質疏鬆的風險。
針對 9－18 歲建議每日鈣質攝取量約 1,300 毫克，從 19 歲到 70 歲以下，每日建議攝取量則降至 1,000 毫克，亦能從乳製品獲取鈣質。
5. 鈉
鈉在隨著汗水流失後，當你補充大量水分會導致體內血鈉濃度降低，過度出汗期間僅用水進行水合容易出現「低鈉血症」，尤其經常出現在鐵人三項長時間的耐力運動員身上。
當你在高溫下訓練或持續運動超過 5 小時要特別注意，鈣能從每夸脫的機能性飲料攝取 80－180 毫克，其他來源每小時訓練則補充 100－300 毫克。
6. 硒
硒對於運動員來說是具有相當多益處的營養素，但在飲食當中卻相當少見。
在劇烈運動過程中可能會受到大量的氧化壓力（oxidative stress），甚至是細胞損傷，運動員要對抗氧化損傷最大的武器是在體內製造的「穀胱甘肽」，也被稱為主要氧化劑，而硒正是製造穀胱甘肽的重要元素，因此硒對於幫助減輕運動所造成的細胞和氧化損傷很重要。
醫生建議每日能從補充劑中補充 100－200 微克，即為多數礦物質補充劑中能達到的含量，或是能選擇巴西堅果進行補充。
7. 鋅
鋅與人類的免疫系統息息相關，亦能促進高強度運動下的身體恢復。大量流汗礦物質流失，缺鋅成為許多耐力運動員賽後生病的原因，問題即出現在免疫系統出現異狀。
每日建議攝取 30－60 毫克的鋅，除了食用維他命亦能透過食物攝取，例如：牛肉、羊肉、起司等。
資料來源：women’s running
