三階段腰臀腿訓練 優化動作活動力

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膝關節功能退化,是年紀漸增的族群,常有的身體狀況之一。我也聽過好多年紀不大的朋友們,在進行諸多活動,例如登山、球類運動時,感受到膝蓋疼痛,甚至沒有辦法再進行以前喜愛的活動。

而這樣「膝蓋痛」的困擾,也造成許多人對於健身、訓練的遲疑。過去我在進行演講時,常有民眾在課後跑來問我:「我的膝蓋現在已有不舒服,只要有過多的彎曲就會痛,是不是不能做深蹲?」、「這樣我還適合健身嗎?該做什麼動作?」

啊,每每聽到這個問題,我都會想起我這位學生,陳麗芳的訓練故事。

調整訓練方法,一樣能進行肌力訓練

在第一章「翻轉肌力的故事」中,我寫到了這位六十二歲花市老闆娘的勵志故事。她因為經常性跌倒、腿部力量弱,在家人的勸說之下開始嘗試肌力訓練。但在開始訓練前,她正是膝蓋早已有不舒服的族群。

陳麗芳的右側膝蓋,曾在一次車禍後開過刀,此後總會覺得膝蓋「怪怪的」,再次就診,醫生判斷是膝關節周遭的韌帶張力不太平衡。雪上加霜的是,她更在某次久未運動、一時興起的跑步活動後,意外扭傷,膝蓋半月板之間產生積水,期間數次去醫院複檢抽積水。爾後,雖已沒有疼痛狀況,但只要有需要她做出蹲下拿東西的動作時,都會感到膝蓋稍有不適。

當初,這些身體狀況也加深她對於訓練的猶豫,很害怕這樣的負重過程,反而會加速膝蓋的老化。

那時我告訴她:「我們當然更要進行訓練,但在一開始的動作選擇上,我們會更加小心,深蹲不適合現在的你,我們會先採用別種訓練動作。而且你一定要好好學會身體正確的出力方法,就可以幫助你得到改善。」

而她也確實做到了。在一年多的訓練之後,她的腿力已有大幅進步,甚至驕傲於還能揹起自己的一半體重做深蹲呢!

針對膝關節不適,並且想要正確、循序漸進加強腿力的族群,我們會介紹三階段的訓練重點。陳麗芳正是透過這樣的過程,逐步改善膝蓋痛的困擾,找回更強壯的身體能力。

膝關節,通常都只是「受害者」

像陳麗芳這樣膝關節不適的例子很多,遍布很廣的年齡層。在進到訓練階段以前,我都會先解釋關於膝關節的「受害者理論」。

許多人對於膝關節最大的誤會,是認為只要年紀到了,膝蓋痛大概也是遲早的事罷了。在這樣的想法裡,膝關節被視為是一項「消耗品」,只要經常有動到膝蓋,尤其是多做運動,就會讓它的「使用年限」縮短。

然而,膝關節通常只是「受害者」,往往因為經年累月承擔的壓力過大,才會積勞成疾,造成不適。仔細分析膝關節受害的原因,有兩個:

一、肌肉量不足

在做上下階梯、蹲下,甚至跑跳等動作時,若腿部肌肉量太少,肌力不足以支持這些動作,便會讓膝關節承受過大的壓力,造成膝蓋不適。

透過肌力訓練,可以促使臀部、腿部的肌肉成長。當有強壯的肌肉來分擔做動作時需要的力量,就可以更好地在運動過程中,保護關節。

更重要的是,這些關節周遭有韌帶、肌腱相連,這些軟組織,在肌肉受到刺激產生適應現象的時候,也會同時有部分的適應、成長效果。因此,肌肉越強壯的人,關節周遭的軟組織,通常也較強壯。

二、錯誤的動作模式

除了腿部肌肉量不足之外,錯誤的動作模式,更是膝關節受害的最主要原因。

現代人長期坐著,髖關節(也就是骨盆處)一直處在差不多的姿勢之下(想一下你現在看書時的姿勢!),若是沒有經常運動,就會導致髖關節的「活動性」下降。

然而,膝關節在身體天生的構造設計上,活動性最高,因此當髖關節無法良好地活動的時候,就會變成都是膝關節在做動作,結果膝蓋成為身體脆弱的環節,承擔的壓力最大。

以陳麗芳的例子來說,即使不考慮她曾有過的車禍開刀等膝傷,在進行運動的時候,我們也注意到她在下蹲時的動作模式,都是先利用膝蓋先彎曲、先承重的方式。再試想她經常在花市要有下蹲、搬物品等動作,長期下來,膝蓋自然受苦!

而疼痛,正是某部位長期受苦下來,所發出的求救警訊。但知道了受害原因,解決方法自然清晰。

Tips 體重過重的族群,也會為膝蓋增加額外的負擔。在此情況之下,減去過多的體重也是改善膝關節壓力的關鍵之一。除了本篇提到的運動練習,良好的飲食也是一大重點,此部分我們會在後續p.246 進行更多說明。

三階段循序漸進的臀腿訓練方法

第一階段:學會「髖關節」運動,建立正確動作模式

在我們訓練下半身的動作模式時,無論是屬於「雙腳蹲站」的深蹲形式,亦或是「單腳」的弓箭步等動作,練習「髖關節先動,而非膝關節先動」,就是所有動作中,最重要的關鍵概念。這是身體「屈髖」的能力,也是訓練裡的最大重點。

你可以觀察看看自己下蹲的姿勢,呈現的模樣。許多人下蹲時,都是利用膝蓋往前彎的方式來下蹲,如此一來,會導致膝關節承擔過多壓力。但如果你能先利用「髖關節」來帶動身體,想像是用屁股先啟動動作,會發現,這樣能蹲得更穩,而站起來的時候,身體就像有某種神奇的力量,可以較輕鬆地完成動作。

【練習】 你是怎麼坐椅子到站起來呢?

正確坐椅子的方法,是屁股先往後坐,此時,上半身可以微微前傾,來保持你的身體重心,不至於向後倒。你可以拿一張椅子,雙腳站與肩同寬或略寬,離椅子大約5 ∼10 公分即可,練習從屁股先動,目標放在屁股輕輕碰到後下方的椅子上,輕碰之後,就再站起來。如此重複數次。

熟練之後,你可以挑戰把椅子拿掉,試著用同樣「屁股先動」的模式,也蹲到差不多的深度。往後,當你要蹲下拿地上的東西,尤其是拿起比較重的物品時,也都要記得,必須利用屁股先蹲下去。

許多人在建立此動作模式之後,便會神奇地發現,蹲下時的膝蓋壓力已能減輕非常多,甚至不適感就已幾乎消失。

深蹲膝蓋不要超過腳尖?這樣的誤解從何而來?

「深蹲時,膝蓋不能超過腳尖」是一個很常見的誤解。在一個動作模式良好的深蹲當中,膝蓋其實是可以允許微微超過腳尖的,大多時候,也可以約略對齊腳尖。

因此,這個提示語,只是為了防止蹲下的時候直覺性「膝蓋先向前」的方式(許多人甚至腳跟也會一起浮起來)。利用這個簡單的概念,提示自己「臀部多往後一些」,而不能只有膝蓋先往前。

第二階段:優先鍛鍊「臀肌」的力量

學會先屈髖,能利用髖關節先帶動動作之後,下一步,就是要再透過不同的動作練習,多多加強臀部肌群的力量。

許多人知道要加強大腿的力量,便能保護膝關節,卻不知道,更應該要優先加強「臀部」的力量,才是最為治本的辦法。臀肌靠近身體軀幹的中央,可謂人體的動作「馬達」,發力上絕對是最有效率。若是觀察專業運動員,通常也都會發現他們擁有結實的臀部肌群。

然而,現代人大多採取坐姿,髖關節失去良好的活動性,臀部肌群也通常都伴隨虛弱無力。如果能把沒在工作的臀肌喚醒,長期「過勞」而受害的膝關節,自然大幅減輕負擔。

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下列三個動作,膝關節的參與較少,能夠在膝蓋壓力較小的情況之下,特別針對臀部來做訓練。

1. 橋式

這個動作居家就可以進行,算是最入門的形式,鍛鍊臀部兼腿後側肌群的動作。練習時,建議鋪設瑜伽墊。

預備:雙腳屈膝踩地,腳掌朝前,腳踩的寬度與骨盆同寬。肚子微微收緊,腰部輕貼地面,不可以凹腰產生空隙。

吐氣時,利用臀部與腿後側的力氣,將臀部推高至身體從肩膀到膝蓋一直線。吸氣回到預備姿勢。

Tips 動作過程中,臀部與大腿往上推至身體保持直線就可,肚子也要微微出力。不需刻意將髖部往天花板頂高,避免過度使用凹腰的形式來完成動作。

2. 蚌殼式

此動作需要利用彈力帶當作阻力。一樣是利於居家練習的方式。

預備:彈力帶套至膝蓋上方約10 公分處。身體採取正側躺,雙腳屈膝相疊,膝蓋約呈90 度。

吐氣時,利用臀部及大腿的力氣,抵抗彈力帶圈住的阻力,將單側大腿(膝蓋)往上抬,如同開蚌殼的形式一樣。吸氣回到預備姿勢。

Tips 動作過程中,不需追求將彈力帶撐很開,而是講究保持骨盆的穩定性,不前後歪斜。做動作時,一定要將注意力放在臀部,而非彈力帶圈著的膝蓋處哦!

3. 單腳硬舉

此動作也是我針對膝蓋不適的族群,在初期階段會多加鍛鍊的最主要動作。

這個動作有以下三大優點:

1 避開膝關節壓力

單腳硬舉的膝關節彎曲的幅度很小,主要都是髖關節在動,因此,能在膝蓋幾乎無壓力的情況下,非常有效的刺激臀部,甚至大腿後側的肌群。

2 更接近真實的動作模式

還記得我們曾提過訓練的「功能性」嗎?橋式、蚌殼式雖然也能刺激臀部肌群,但身體呈現正躺、側躺的情況下,與真實世界的動作模式相差較遠。相比下來,單腳硬舉屬於站立的運動形式,比較接近弓箭步等日常生活中,較實用的動作形式。

3 有助於加強身體平衡

此動作訓練到臀部肌群中的「臀中肌」,而臀中肌正是身體維持骨盆平衡的最重要肌群。若此肌群有力,有助於防止跌倒,對於肌力較弱的長者族群,更是不可或缺。(因此,對於陳麗芳這樣容易跌倒的案例來說,當然也是非常適合的練習囉!)

從幫助身體保持平衡的觀點看來,若是臀肌有力,除了能減輕相鄰的膝關節負擔,甚至也能減少「踝關節」失去平衡而扭傷的機會。身體是非常奇妙且環環相扣的,看似相距很遠的踝關節,只要擔任身體主要馬達的臀肌太弱,也都會連帶遭殃。

第三階段:整合性鍛鍊臀腿力氣

學會利用髖關節先活動,並建立起臀部肌群的力量,理想上,身體就能在膝蓋壓力不大的情形下,找到臀腿正確出力的方法。

這時候,才可以進階到更多整合性的「多關節」動作,例如:深蹲、弓箭步等動作形式並且逐步增加負荷,便能全面性地刺激到臀部、以及整體大腿肌肉群的成長,進而再度達到保護膝關節的效果。

內容來源: 采實出版《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》