跑步步頻與受傷有所關聯 實驗結果告訴你步頻該高還是低

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跑步步頻與受傷有所關聯 實驗結果告訴你步頻該高還是低
步頻該高還是低?(圖片來源:travel.sk

當步頻的概念最初受跑者熟知時,跑者專注將步頻用於提升運動表現上,並認為增加步頻能使跑者跑得更快。然而近年來,人們更傾向於將步頻運用在防止運動傷害的方面。越野跑 D1 級別大學的近期提出的報告顯示,步頻越慢骨質疲勞性損傷(Bone Stress Injury, BSI,骨頭難以承受重覆性的機械式動作而產生疼痛)的風險就越高!

研究方法與結果

研究員找了54名健康的大學級別越野跑跑者,並使用特殊的跑步機以及光密度計進行動態捕捉採集實驗者跑步時的運動力學、地面反作用力以及骨質密度。之後12個月研究員持續追蹤實驗對象,並記錄跑者骨質疲勞性受傷的狀況。

研究結果顯示,習慣以較高步頻跑步的選手受疲勞性骨質損傷(如應力骨折)的情況較少。實際上,每分鐘增加1步頻可以降低5% 疲勞性骨質損傷的風險。最後研究人員總結:「低步頻是讓大學級別越野跑者受骨質疲勞性損傷的一大關鍵因素。我們該針對此問題制定全面的計畫以緩解長跑跑者骨質疲勞性損傷的風險。」

跑步步頻與受傷有所關聯 實驗結果告訴你步頻該高還是低
實驗顯示:每分鐘增加1步頻可以降低5% 疲勞性骨質損傷的風險(圖片來源:Cannadian Running Magazine

該如何將步頻應用在日常跑步

這對日常跑者來說也是一樣,增加步頻可以幫助降低受傷的風險(例如:骨質性疲勞損傷)。但首先你要先學會計算自己每分鐘的步頻,而計算步頻可以說非常簡單只要數自己的腳步就好。下次跑步時計時30秒鐘,將這30秒內的步數乘以2就能知道自己每分鐘的步頻了。

跑步步頻與受傷有所關聯 實驗結果告訴你步頻該高還是低
物理治療師Robbie MacDonald(圖片來源:novaphysiotherapy

自己是跑者,同時也是物理治療師的 Robbie MacDonald 建議用有節拍器功能的 APP 輔助跑步,跑者們可以設定每分鐘的頻率以此有效控制步頻。MacDonald 說:「盡量使步頻保持每分鐘170-190之間比較好。如果喜歡邊跑邊聽音樂,也可以選擇節奏速度相近的歌曲,並試著將步頻與歌曲節拍同步。」

 

資料來源:CANADIAN Trail Running

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