階梯訓練是有氧也是重量訓練 成功的道路只有階梯沒有電梯

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無論是跑步和爬樓梯是很好的訓練方式。跑步和爬樓梯具備有氧能力,同時鍛鍊腿部和臀部肌肉。然而,爬樓梯比跑步或步行有更多好處。通往成功沒有電梯,多練樓梯對你肯定好。在沒有機會找到斜坡練爬坡的時候,樓梯是另外一項利器。

步行和跑步時,身體會是以水平移動,跑步的每一步會經歷輕微的垂直震動。然而,在爬樓梯時,肌肉被迫抵抗重力,而是以垂直方向移動。當你抬高身體時,你必須施力才能做到。腿部肌肉必須反覆抵抗地心引力,此外,垂直運動的肌肉必須穩定和平衡,這是另一層協調性的要求。

照片來源:runningmagazine.ca
照片來源:runningmagazine.ca

不同於跑步在田徑場、公園或是自行車道,你必須走一小段路才能到達;樓梯在這個時代不少見,辦公室、居家住宅或是公共區域都有。只是往往我們都習慣搭乘電梯或是電扶梯,就會忘了樓梯的好處與存在。在裝備部分,爬樓梯不需要特殊的裝備與衣物,大概跟跑步要求一樣,只需要舒適的運動服跟跑鞋。是啊,如果你只是穿著一般的休閒服也行。

當你爬樓梯時,身上燃燒脂肪是跑步的兩倍,是步行的三倍。與跑步或步行相比,爬樓梯運動會在短時間內提升有氧能力,爬樓梯一小時將燃燒大約 1,000 卡路里的熱量(如果你爬台北 101 大樓需要 30 分鐘的話,大概要兩趟);與在柏油路或混凝土跑步相比,爬樓梯讓下半身如腿部、腳踝和膝蓋承受的壓力更小。簡單地說,爬樓梯的好處是對身體影響更小,同時更具有氧與肌肉訓練的好處。

如果你只是輕鬆地爬上樓梯,燃燒卡路里和有氧體能只比跑步或步行略高一些,但如果你增加一些強度(速度)效果將會大大增加。

爬樓梯的整體好處包括:

  • 養成及協調肌肉能力
  • 不需要特殊裝備
  • 不被時間與天氣所更動
  • 燃燒脂肪與卡路里
  • 增加心律
  • 增加耐力與能量

增加強度除了速度之外,那一次爬兩步好嗎?一次爬兩步會讓腿部肌肉和臀部得到更為劇烈的訓練,燃燒更多的卡路里。但是,如果你的平衡與協調能力比較差,或者是膝蓋有問題,你可以稍微調整。

但是齁,雖然爬樓梯是一項很好的有氧運動,但它也是有缺點的,並不一定適合所有人:

  • 爬樓梯可以鍛鍊腿部肌肉,身體的其他肌肉群就幫助不大
  • 對於膝蓋骨骼或軟組織有問題的人,爬樓梯可能會造成進一步的傷害。
  • 如果體重超重或有膝蓋問題,則必須適度爬樓梯。

階梯訓練是很適合納入到訓練之中,想要階梯訓練仿效標準的爬坡訓練嗎?熱身 10 分鐘,花 30-45 分鐘快速爬、跑樓梯,然後步行下來進行恢復,最後進行 10 分鐘的放鬆跑來結束整個過程。

階梯間歇

  • 透過 15-20 分鐘的輕鬆慢跑來熱身,或上下樓梯 5 到 10 分鐘。
  • 跑 10-12 趟 x 30 秒上階梯,然後走回階梯起點,中間休息 20 秒。
  • 完成後,進行 10-15 分鐘的輕鬆跑放鬆。

階梯重量訓練

  • 透過 15-20 分鐘的輕鬆慢跑來熱身,或上下樓梯 5 到 10 分鐘。
  • 單腳跳上樓梯 15 步,然後走下來,換另一側重複。
  • 雙腿跳上樓梯 20 步,走下來,休息 60 秒。
  • 完成後,進行 10-15 分鐘的輕鬆跑放鬆。

不要看輕階梯訓練,視作為一種輔助訓練,認真要練習的話,短時間高效率的階梯訓練是很有效的。無論是對體能的強化或是肌力的增益。


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