七個日常核心訓練動作 跟著Mo Farah一起練!

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七個日常核心訓練動作 跟著Mo Farah一起練!
拿下4面奧運金牌的Mo Farah(圖片來源:sky sports

所有跑者都知道,核心訓練是非常重要的,然而大多數的我們卻沒有將其放入我們的日常訓練中。但你知道誰一直以來都這麼嗎?答案就是拿下4面奧運金牌的Mo Farah!當然,核心訓練後常會使我們的核心感到疼痛,且比起在外頭跑步無聊多了,但它將使你成為更好的跑者甚至更全面的運動員(畢竟連Farah都表示核心訓練是幫助他拿到冠軍的重要因子。)

因此,快放下所有你手邊的事情,找塊空地,跟著Farah一起做省時又簡單的核心日常訓練吧!

俄式扭動(Russian twist) — 20 次

那我們就從最經典的-俄式扭動開始吧。Farah使用藥球來進行此動作,但你也可以使用壺玲或是任何你可以拿得動的東西來替代。如果你發現此動作拿著球或是增加重量對你來說負擔太大,你也可以徒手進行訓練。

首先,先坐在地板上,將腿交叉並舉起離開地面,盡量保持雙腳不動,將藥球從一邊的臀部,透過扭動身體,移動到另一邊。Farah也提醒大家,一定要靠核心發力來進行動作,並且不要求快(不管你多想要趕快結束它)。

七個日常核心訓練動作 跟著Mo Farah一起練!
Mo Farah示範俄式扭動(截圖自:Mo Farah’s Youtube

側腹捲腹(Oblique crunches)— 20 次

此動作你需要躺下,一隻腳彎曲(假設為左腳)踩於地板上,並以左膝為支撐點將右腳放上(如躺著翹腳)。接下來將左手放於你的頭後方,身體向上並朝膝蓋方向扭轉後回位。記得你的肩胛骨必須離開地板,且手肘需碰觸到膝蓋。單邊做完20下後,再換邊進行。

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Mo Farah示意側腹捲腹腿部起始動作(截圖自:Mo Farah’s Youtube

曲腿捲腹(Bent-leg crunches) — 10 次

一樣你須平躺於地板,大腿垂直於地板舉起後,小腿彎曲與大腿呈90度。保持雙腳微開與臀部同寬,雙手向天伸直。開始向上向前進行捲腹動作,使雙手置於雙腿間後回位。再次提醒,你的肩胛骨需要完全離開地板。

七個日常核心訓練動作 跟著Mo Farah一起練!
Mo Farah示意曲腿捲腹動作(截圖自:Mo Farah’s Youtube

手腳穩定傳遞瑜珈球(Hand to foot stability pass)— 10 次

此動作你需要一個瑜珈球,一開始你需要平躺於地面並將球拿在手中,接下來同時舉起你的雙手與雙腿,在他們於身體中間相會時,將球置於雙腿間並放下你的四肢回原位。不斷重複此動作並於每次相會時,交換球的位置。Farah提醒大家,在捲曲時要吐氣;回位時吸氣,並且記得你的下背需一直貼緊地面。

七個日常核心訓練動作 跟著Mo Farah一起練!
Mo Farah示意手腳穩定傳遞瑜珈球動作(截圖自:Mo Farah’s Youtube

下腹肌訓練(Lower-abs pulse) — 10 次

要完整進行此項訓練需要瑜珈球,若沒有瑜珈球可以將腳放在椅子上代替。
躺在地上,一隻腳伸直放在瑜珈球上,另一隻腳則向上伸直。將骨盆抬離地面,向上挺直身體再向下回到起始位置,每邊訓練10次。

七個日常核心訓練動作 跟著Mo Farah一起練!
Mo Farah示意手下腹肌訓練動作(截圖自:Mo Farah’s Youtube

瑜珈球對向手腳上舉(Swiss ball opposite-arm and leg-lift) — 5

軀幹放鬆於瑜珈球之上,雙手雙腳置於地板上。同時伸直並向上舉起一手(設為左手)與反方向的腿(則為右腿),回位後換邊(右手與左腿)。記得保持你的頭與身體呈一直線,並且在抬腿時要靠臀大肌也必須發力。

七個日常核心訓練動作 跟著Mo Farah一起練!
Mo Farah示意瑜珈球對向手腳上舉動作(截圖自:Mo Farah’s Youtube

下背伸展(Lower-back extension) — 5

跟上個動作一樣,軀幹放鬆於瑜珈球之上,雙手放於頭後方,此動作共有三個方向為一次,第一個方向為直直向上將上半身延伸抬起後回位,接下來向左上方延伸抬起後回位,接著向右上方延伸抬起後回位。注意此動作必須要慢慢來,否則你將會因太多的衝力而失去對於動作的控制。

七個日常核心訓練動作 跟著Mo Farah一起練!
Mo Farah示意下背伸展動作(截圖自:Mo Farah’s Youtube

 

資料來源:Canadian Running Magazine

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