跑了又跑卻發現成績久久無法突破嗎？問題可能出在你的身體素質需再提升！
想要跑得更久、更遠，已經不能單單練跑，透過「重量訓練」累積足夠的肌肉量、加強肌耐力都相當重要。在沒有提升基礎肌力狀況下，跑步強度的增加（時間太長或速度太快），身體會容易出現代償動作，更易產生風險進而發生運動傷害。
本篇文將介紹在家就能做的 4 個啞鈴訓練，訓練主要目地在 提升身體核心靈活度。核心靈活度是什麼？當你觀察一個人跑步時的身體擺動，右膝抬起時會驅動骨盆向左移動，左臂向前擺動時，身體會自然的向右旋轉；這正是身體用來「平衡」的一種機制，也是身體儲存和彈性使用能量的一種方式。
長時間跑步下身體過度活動，會降低身體儲存和彈性利用能量的效率，因此由核心帶動的身體旋轉能讓跑步更加平穩且高效率，核心靈活度的運用尤為重要。
啞鈴容易攜帶、不須太大空間，一開始建議使用 10～30 磅的啞鈴， 5 個動作連續中間不需休息。組間休息 60 秒，並進行 3～5 組。
一、垂直跳躍
- 訓練目的：提升爆發力。
- 分解動作：雙腳分開與臀部成同寬為起始動作，啞鈴放在旁邊。臀部往後推將膝蓋微彎，當身體呈 45 度站起並盡可能跳高，輕輕落地後再重複，重複 5 次。
二、肩部與臀部平板支撐旋轉
- 訓練目的：提升核心及上肢力量。
- 分解動作：
- 啞鈴置於地板雙手抓住，雙腳打開跟肩膀同寬，呈伏地挺身姿勢高點。收緊臀部腹肌開始用力
- 將右邊啞鈴抬起，肩膀轉向同一個方向，保持身體和臀部收緊，將啞鈴放回地板再換邊
- 接著將膝蓋彎曲並將腳伸向另一側，利用臀部旋轉腳伸直，腳收回後再換邊。每邊做 7 次。
三、向前/反向弓箭步旋轉
- 訓練目的：提升下肢力量及髖部穩定性。
- 分解動作：
- 呈站姿雙腳分開與肩同寬，同時將啞鈴放在肩膀前。右腳往前踩呈弓箭步，保持身體直立，接著身體向右邊旋轉，回至原位緩慢站起
- 接著同樣右腿向後踩呈反向弓步，身體向右邊旋轉再回站姿。每邊做 9 次。
四、交叉後踩羅馬尼亞硬舉旋轉
- 訓練目的：加強髖伸肌、膕繩肌、核心、背肌和上背部
- 動作分解：
- 呈站姿雙腳分開與肩同寬，將啞鈴放在兩側。左腳向後一小步，用腳趾輕敲地板支撐，膝蓋放鬆利用臀部向後推
- 當身體呈現約 90 度，前後腿出現緊繃感時，將右邊啞鈴抬起，肩膀轉向同一個方向
- 放下啞鈴回到站立姿再換邊。每邊做 7 次。
動作順序：(1)垂直跳躍 (2)平板支撐 (3)向前／反向弓箭步 (4)交叉後踩羅馬尼硬舉旋轉 (5)垂直跳躍，最後增加一組垂直跳躍能訓練到比賽中後段需要的爆發力。
