跑者專用啞鈴訓練:強化核心靈活度平穩又省力

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圖片來源:Man of Many

跑了又跑卻發現成績久久無法突破嗎?問題可能出在你的身體素質需再提升!

想要跑得更久、更遠,已經不能單單練跑,透過「重量訓練」累積足夠的肌肉量、加強肌耐力都相當重要。在沒有提升基礎肌力狀況下,跑步強度的增加(時間太長或速度太快),身體會容易出現代償動作,更易產生風險進而發生運動傷害。

本篇文將介紹在家就能做的 4 個啞鈴訓練,訓練主要目地在 提升身體核心靈活度。核心靈活度是什麼?當你觀察一個人跑步時的身體擺動,右膝抬起時會驅動骨盆向左移動,左臂向前擺動時,身體會自然的向右旋轉;這正是身體用來「平衡」的一種機制,也是身體儲存和彈性使用能量的一種方式。

圖片來源:Jon-Erik Kawamoto

長時間跑步下身體過度活動,會降低身體儲存和彈性利用能量的效率,因此由核心帶動的身體旋轉能讓跑步更加平穩且高效率,核心靈活度的運用尤為重要。

啞鈴容易攜帶、不須太大空間,一開始建議使用 10~30 磅的啞鈴, 5 個動作連續中間不需休息。組間休息 60 秒,並進行 3~5 組。

一、垂直跳躍

圖片來源:Jon-Erik Kawamoto
  • 訓練目的:提升爆發力。
  • 分解動作:雙腳分開與臀部成同寬為起始動作,啞鈴放在旁邊。臀部往後推將膝蓋微彎,當身體呈 45 度站起並盡可能跳高,輕輕落地後再重複,重複 5 次

二、肩部與臀部平板支撐旋轉

圖片來源:Jon-Erik Kawamoto
  • 訓練目的:提升核心及上肢力量。
  • 分解動作:
  1. 啞鈴置於地板雙手抓住,雙腳打開跟肩膀同寬,呈伏地挺身姿勢高點。收緊臀部腹肌開始用力
  2. 將右邊啞鈴抬起,肩膀轉向同一個方向,保持身體和臀部收緊,將啞鈴放回地板再換邊
  3. 接著將膝蓋彎曲並將腳伸向另一側,利用臀部旋轉腳伸直,腳收回後再換邊。每邊做 7 次

三、向前/反向弓箭步旋轉

圖片來源:Jon-Erik Kawamoto
  • 訓練目的:提升下肢力量及髖部穩定性。
  • 分解動作:
  1. 呈站姿雙腳分開與肩同寬,同時將啞鈴放在肩膀前。右腳往前踩呈弓箭步,保持身體直立,接著身體向右邊旋轉,回至原位緩慢站起
  2. 接著同樣右腿向後踩呈反向弓步,身體向右邊旋轉再回站姿。每邊做 9 次

四、交叉後踩羅馬尼亞硬舉旋轉

圖片來源:Jon-Erik Kawamoto
  • 訓練目的:加強髖伸肌、膕繩肌、核心、背肌和上背部
  • 動作分解:
  1. 呈站姿雙腳分開與肩同寬,將啞鈴放在兩側。左腳向後一小步,用腳趾輕敲地板支撐,膝蓋放鬆利用臀部向後推
  2. 當身體呈現約 90 度,前後腿出現緊繃感時,將右邊啞鈴抬起,肩膀轉向同一個方向
  3. 放下啞鈴回到站立姿再換邊。每邊做 7 次

動作順序:(1)垂直跳躍 (2)平板支撐 (3)向前/反向弓箭步 (4)交叉後踩羅馬尼硬舉旋轉 (5)垂直跳躍,最後增加一組垂直跳躍能訓練到比賽中後段需要的爆發力。

資料來源:women’s running 、 Stronger Runner

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