日常增加一些爆發力訓練 年紀越長力量越降

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如果你已屆三十之後,有一個問題應該要思考:到底是肌肉收縮慢了,還是肌肉變弱了?這個問題很重要,因為對於許多功能性動作譬如衝刺上山、把自己拉起來(無論是攀岩或是引體向上),或者是從扶手椅站起身。這些表現不僅取決於你能施展多少力量,還取決與你有多少力量可以發揮。

照片來源:nasm.org
照片來源:nasm.org

在 PLOS ONE 提出一項研究,是由漢斯‧德根斯領導曼徹斯特城市大學研究小組所進行。強度與速度的結合就是我們所說的力量,它是相關於跳躍等類似爆發性運動的原因。年紀越大,產生的力量越少並導致運動表現下降,一當力量下降到某種程度,連獨立的日常生活都顯得困難。

科學家對此提出了不同的討論:是人們的肌肉逐漸衰竭、減少導致虛弱。抑或是肌肉本身的組成特質有了改變,它們無法再快速收縮產生力量。此兩者推論都有證據。因此,漢斯‧德根斯與其同事們設計了實驗來驗證這個問題。

該實驗招募了二十多歲的男女 20 人,六七十多歲的男女 20 人,關鍵測試的立定跳高──意味著你彎曲膝蓋,而後盡可能跳向空中,跳高一點。這是對肌肉力量的標準測試,你必須夠強壯也夠快速才能產生爆發性的跳躍。於此不同的是,它們分別使用了沙袋與安全帶滑輪,讓實驗者承擔的重量分別增加體重的 15 %、降低體重 15%。

比較起年輕人與年老者,依照起跳速度衡量後,確實是年老者較慢。但肌肉收縮速度取決於負荷的重量:面對逼近極限的重量,你只能慢慢來。但如果只是舉起一根羽毛,簡單的很。由於年齡較長者肌肉較弱,因此當他們跳躍時,彷若正在舉起一個重物。

以結果數據判定,你會發現年長者與年輕者的速度一樣快──只要他們使用相似的負荷,譬如最大力量的 60%。這是個好消息,說明了,伴隨衰老而下降的力量,是因為失去了強度的結果。

除了跳高之外,德根斯也讓他們嘗試定時起立測試──從椅子上站起身,繞著 10 英尺的圓錐體走動,然後坐回椅子上。年長的受測者比年輕更慢一些:與四秒多一點相比,大概是五秒多一點。有趣的模式是定時起立的時間與跳躍力量的關係。

一當跳躍力量超過某個臨界功率值(每公斤 23.7 瓦特),基本上不影響,額外的瓦特與力量不會讓你更快從椅子上站起身。但如果你的最大跳躍力量低於臨界功率值(有一半的年長者是如此),你站起身的時間就會變慢。換句話說,對於站定起立這樣的日常行動,肌肉的力量並不重要,但如果它低於臨界功率值,就會產生麻煩。

你可以從中收穫甚麼?對於年過三十歲的運動員、休閒跑者而言,爆發力比原本的強度力量更有用。你可以增加一些連結大腦神經與肌肉的增強式訓練,譬如跳箱或是單腿跳躍。但德根斯也提醒人們:肌肉收縮速度在某種程度上是強度的產物。除非你足夠強壯,否則就使不出力,而強度會隨著年齡而減弱。你應該不時穿插一些跳躍或爆發力動作。

內容來源:outsideonline、PLOS ONE

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