帶來 2% 的運動表現 微笑與痛苦感知的單向關係

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肯亞馬拉松運動員 Eliud Kipchoge 的地位無庸置疑,當他在東京奧運會馬拉松項目獲得金牌,他締造了自己的地位與傳奇。

照片來源:runnersworld
照片來源:runnersworld

Eliud Kipchoge 只在兩場比賽失利,而儘管 2019 年英力士 1:59 挑戰不合世界田徑規範,但仍是有史以來最快的紀錄。在此之前,基普喬蓋還在柏林馬拉松締造了馬拉松世界紀錄 (2:01:39)。在成績與令人感佩的成就之後,基普喬蓋很少在比賽中露出痛苦的神情,相反的,他反而是露出了微笑。在整場比賽中,基普喬蓋的微笑不意味著輕蔑,而是有其說法:他微笑是為了放鬆並克服痛苦,這是一個長跑策略,跑步時微笑幫助你很有效前進。

人們在訓練與跑步姿勢上投入了大量的時間與精力,因此很難想像僅僅是一個微笑就足以對運動表現有這麼大的影響。但是科學證明了這一點。

研究表明,當人們在訓練時微笑,自體感知到的強度小於在訓練時皺眉的表情。但直到過去幾年,人們還沒有認真研究過『微笑』或『皺眉』,透過操控面部表情對跑步經濟或辛苦感知有多大的影響。

阿爾斯特大學和斯旺西大學的研究人員要求 24 名跑者戴上呼吸面罩測量最大耗氧量,要求他們在跑步機上完成四個 6 分鐘的課表,同時面露微笑或皺眉。這個研究於 2017 年發表在《運動與運動心理學》上,發現面露微笑的跑者比皺眉的跑者,和對照組跑者消耗的氧氣更少,跑步更經濟,並且感知到的勞累感更低。

「當我們做出面部表情時,能體驗到與表情相關的情緒狀態。我們會將微笑與幸福或享受聯繫在一起,這些狀態讓我們更放鬆,所以當我們微笑時,我們有意識地放鬆。然而,通過採用皺眉的面部表情,我們會體驗緊張感或不那麼放鬆的情緒。」實驗主負責 Noel E. Brick 表示:「與皺眉相比,微笑提升 2.8 %。」

提升 2.8% 聽起來沒差多少,但可以轉化成 2% 的表現進步。這意味著如果你馬拉松跑四小時,你會更快五分鐘進終點。如果你是以 55-64 分鐘跑完十公里,那可以縮短一分鐘。「跑步的經濟性改善一開始很小,但放鬆的跑者會有高效。」

Eliud Kipchoge celebrates his victory after he made history by running sub 2 hr marathon (1:59:40) during INEOS 159 Challenge on Oct 12, 2019 at Vienna, Austria./ Getty Images
Eliud Kipchoge celebrates his victory after he made history by running sub 2 hr marathon (1:59:40) during INEOS 159 Challenge on Oct 12, 2019 at Vienna, Austria./ Getty Images

微笑這個小技巧在長跑過程中相當有利於節省能量。跑步教練梅根‧塔卡奇 (Meghan Takacs) 表示:「跑者在維持高速度時往往會緊張,特別是收緊下巴,這會妨礙跑者從放鬆、良好的呼吸道呼吸代謝。」跑者越僵硬,就越快疲憊。塔卡奇說:「微笑是關鍵,因為可以帶來積極的心態,而跑步不只是一種身體遊戲,也是心理遊戲。」

事實證明,微笑不必是特別真誠或從心底笑出來。 Omar Sultan Haque 是哈佛醫學院的精神病學家和社會科學家,他研究生物、心理學與社會如何在健康與復原中相互作用,他建議你可以偽裝出笑容。「我們對偽裝露出笑容的假設是,情緒先行後來才是表情。」Haque表示:「但微笑的肌肉表情可以帶出放鬆的感覺,那麼先露出微笑,會比真的放鬆才露出笑容更有利。」

跑步教練梅根‧塔卡奇提醒學員們保持放鬆,不要咬牙切齒,保持微笑。「把跑步想像你在正舉辦一個腦內啡派對,」她說:「微笑會提升積極性、放鬆身體,讓你更有自我意識。對跑步而言,心態與自我意識可以讓你跑得更遠。」

儘管研究規模不大,但之前的研究都支持微笑使得感知放鬆的觀點。因此,如果跑步的難過讓你皺眉,反之亦然:皺眉會使你的自體感覺更不好受,而微笑則讓你放鬆。最後,或許不認為這是一個訓練上的問題,但依然可以保持微笑,當成是一種跑步的習慣。科學家建議應當重新思考『感覺與微笑』間的單向關係,微笑的行為本身可以帶動情緒與感覺,因此,如果這樣的回饋機制成立,在跑步中笑一笑也沒甚麼損失,至少會有一種拍起來笑得燦爛的照片。

內容來源:Runner’s World U.K.

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