幾年前我和帕維爾．塔索林（Pavel Tsatsouline）初次見面的時候，他問我要不要接受一個「40 天訓練」的挑戰。我答應了，並完全遵照他的簡單指示。
「接下來的 40 次訓練，請選擇 5 個動作，每次訓練都做，但絕對不要有失敗次數，甚至連有點重都不要。盡可能做輕一些，每次訓練的任何動作總次數都不超過 10 次，你會感覺相當輕鬆。感覺太輕的時候就稍微加重。」
我完全遵照他的指示，在第 22 次訓練的時候，獨自在我家車庫的健身房，打破當時人生最高的上斜臥推紀錄（135 公斤〔300 磅〕推 1 下）。當時我身處寒冷的車庫，又沒有保護者，還能夠推 145 公斤（315 磅）2 下。其他動作都輕到像是要飛起來一樣，我到現在還是跟當時一樣非常訝異。
真的太簡單，簡單到我必須寫成幾十頁的文章來盡可能簡化。老實說，我越是試著簡化，就越多人對這個計畫感到疑惑。
我不完全認為我是個天才，不過我需要有人向我證明，如果我真的沒有無與倫比的智慧，為什麼我可以那麼輕鬆做到這些簡單的事情，但一大堆教練似乎都無法理解這個概念。也許關鍵不過就是，我能夠遵循簡單的原則。
簡單肌力
所以我發明了簡單肌力。我實在很不願意，但每次跟人解釋「3 組 3 下，感覺輕鬆就加重」都讓我心很累。真的很簡單，就是「3 組 3 下，感覺輕鬆就加重」。
我的挫折感讓我必須講得更清楚。讓我們先從一位沒有負重行走經驗的進階訓練者開始。3 週後就能證明我是個天才，因為光是農夫走路就能改變一切。
開始前，請先注意以下規則：
1. 絕對不要有失敗次數
2. 使用適合進階訓練者的動作，遵循「10 下法則」，也就是任一動作的總次數都不能超過 10 下。
進階運動員的暖身：
- 10-15 下酒杯式深蹲（依喜好或需求調整組數）
- 75 下壺鈴擺盪或髖絞鍊相關動作（1 組 10-25 下，對髖絞鍊動作有很好的準備效果）
依需求打開活動度
有經驗訓練者的簡單肌力：
第一週 ： 週一（1）2×5， 週二（2）2×5， 週三（3）5-3-2， 週四休息，週五（4）2×5，週六（5）2×5，週日休息。
第二週 ： 週一（6）2×5， 週二（7）6×1， 週三（8）1×10， 週四休息，週五（9）2×5，週六（10）5-3-2，週日休息。
備註：2 組 5 下：應該要相當輕鬆，就像一般訓練中的第二或第三組暖身組一樣。概念（「秘訣」）就是讓這次訓練越來越輕鬆。
5-3-2：用 2×5 的重量做 5 下，然後加重做 3 下，再做紮實的 2 下。一定要做到那 2 下！6×1：無論如何，記得每組都要加重，然後不能失敗！1×10：在 6×1 訓練的隔天，用非常輕的重量做 10 下當作「補強」。
那些訓練動作
推系列動作：你可以決定每 2 週輪替動作（同樣是推系列動作，但動作不一樣）。每 2 週可以輪替平板臥推、上斜臥推、肩推；或是和我第一次一樣，只做同一個動作。
拉系列動作：引體向上、反手引體向上（當然還有對握引體向上）效果似乎最好。我在一開始那幾天為了練習動作，常常只做 6 組 1 下。
髖絞鍊動作：根據你的需求，你有 2 個選擇：可以選擇硬舉系列動作（每 2 週輪替，例如粗槓硬舉、抓舉式硬舉、上膊握距硬舉、傳統硬舉、胯下硬舉、或哈克深蹲）；也可以做壺鈴擺盪，次數落在 75 至 100 下之間，但你必須有良好的壺鈴擺盪技巧。
（許多人都發現，硬舉和壺鈴擺盪都做的效果非常好。我試過之後，也覺得這是最好的辦法，至少是目前最好的辦法。）
負重行走：每次都要改變行走距離，可以的話，連負重方式都要改變。
你可能注意到了，我並沒有將深蹲列入動作清單。我執行這個訓練計畫接近 20 年的時間，發現深蹲在這邊並沒有什麼效果。深蹲是很棒的動作，但不適合這個計畫。
適合放進簡單肌力的動作如下：
- 垂直推
- 垂直拉（引體向上和系列動作）
- 硬舉系列動作
- 壺鈴擺盪和負重行走（暖身的擺盪對多數人來說已經足夠）
- 腹肌滾輪
- 壺鈴擺盪和腹肌滾輪，就像鹽巴和胡椒；其他 3 個動作才是主菜。
- 蹲系列動作：前蹲舉、背蹲舉、過頭蹲、前抱式蹲舉、或 SSB 蹲舉都可以。
文章來源：《健身，也健心：傳奇教練丹約翰的人生與肌力訓練講堂》
