感覺輕鬆就加重 現代簡單肌力的開端

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幾年前我和帕維爾.塔索林(Pavel Tsatsouline)初次見面的時候,他問我要不要接受一個「40 天訓練」的挑戰。我答應了,並完全遵照他的簡單指示。

照片來源:bodybuilding
照片來源:bodybuilding

「接下來的 40 次訓練,請選擇 5 個動作,每次訓練都做,但絕對不要有失敗次數,甚至連有點重都不要。盡可能做輕一些,每次訓練的任何動作總次數都不超過 10 次,你會感覺相當輕鬆。感覺太輕的時候就稍微加重。」

我完全遵照他的指示,在第 22 次訓練的時候,獨自在我家車庫的健身房,打破當時人生最高的上斜臥推紀錄(135 公斤〔300 磅〕推 1 下)。當時我身處寒冷的車庫,又沒有保護者,還能夠推 145 公斤(315 磅)2 下。其他動作都輕到像是要飛起來一樣,我到現在還是跟當時一樣非常訝異。

真的太簡單,簡單到我必須寫成幾十頁的文章來盡可能簡化。老實說,我越是試著簡化,就越多人對這個計畫感到疑惑。

我不完全認為我是個天才,不過我需要有人向我證明,如果我真的沒有無與倫比的智慧,為什麼我可以那麼輕鬆做到這些簡單的事情,但一大堆教練似乎都無法理解這個概念。也許關鍵不過就是,我能夠遵循簡單的原則。

簡單肌力

所以我發明了簡單肌力。我實在很不願意,但每次跟人解釋「3 組 3 下,感覺輕鬆就加重」都讓我心很累。真的很簡單,就是「3 組 3 下,感覺輕鬆就加重」

我的挫折感讓我必須講得更清楚。讓我們先從一位沒有負重行走經驗的進階訓練者開始。3 週後就能證明我是個天才,因為光是農夫走路就能改變一切。

開始前,請先注意以下規則:

1. 絕對不要有失敗次數
2. 使用適合進階訓練者的動作,遵循「10 下法則」,也就是任一動作的總次數都不能超過 10 下。

進階運動員的暖身:
  • 10-15 下酒杯式深蹲(依喜好或需求調整組數)
  • 75 下壺鈴擺盪或髖絞鍊相關動作(1 組 10-25 下,對髖絞鍊動作有很好的準備效果)
    依需求打開活動度
有經驗訓練者的簡單肌力:

第一週 : 週一(1)2×5, 週二(2)2×5, 週三(3)5-3-2, 週四休息,週五(4)2×5,週六(5)2×5,週日休息。

第二週 : 週一(6)2×5, 週二(7)6×1, 週三(8)1×10, 週四休息,週五(9)2×5,週六(10)5-3-2,週日休息。

備註:2 組 5 下:應該要相當輕鬆,就像一般訓練中的第二或第三組暖身組一樣。概念(「秘訣」)就是讓這次訓練越來越輕鬆。

5-3-2:用 2×5 的重量做 5 下,然後加重做 3 下,再做紮實的 2 下。一定要做到那 2 下!6×1:無論如何,記得每組都要加重,然後不能失敗!1×10:在 6×1 訓練的隔天,用非常輕的重量做 10 下當作「補強」。

那些訓練動作

推系列動作:你可以決定每 2 週輪替動作(同樣是推系列動作,但動作不一樣)。每 2 週可以輪替平板臥推、上斜臥推、肩推;或是和我第一次一樣,只做同一個動作。

拉系列動作:引體向上、反手引體向上(當然還有對握引體向上)效果似乎最好。我在一開始那幾天為了練習動作,常常只做 6 組 1 下。

髖絞鍊動作:根據你的需求,你有 2 個選擇:可以選擇硬舉系列動作(每 2 週輪替,例如粗槓硬舉、抓舉式硬舉、上膊握距硬舉、傳統硬舉、胯下硬舉、或哈克深蹲);也可以做壺鈴擺盪,次數落在 75 至 100 下之間,但你必須有良好的壺鈴擺盪技巧。

(許多人都發現,硬舉和壺鈴擺盪都做的效果非常好。我試過之後,也覺得這是最好的辦法,至少是目前最好的辦法。)

負重行走:每次都要改變行走距離,可以的話,連負重方式都要改變。

你可能注意到了,我並沒有將深蹲列入動作清單。我執行這個訓練計畫接近 20 年的時間,發現深蹲在這邊並沒有什麼效果。深蹲是很棒的動作,但不適合這個計畫。

適合放進簡單肌力的動作如下:

  • 垂直推
  • 垂直拉(引體向上和系列動作)
  • 硬舉系列動作
  • 壺鈴擺盪和負重行走(暖身的擺盪對多數人來說已經足夠)
  • 腹肌滾輪
  • 壺鈴擺盪和腹肌滾輪,就像鹽巴和胡椒;其他 3 個動作才是主菜。
  • 蹲系列動作:前蹲舉、背蹲舉、過頭蹲、前抱式蹲舉、或 SSB 蹲舉都可以。
文章來源:《健身,也健心:傳奇教練丹約翰的人生與肌力訓練講堂》

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