室內交叉訓練選擇:打拳擊練好心肺基礎、激出爆發力

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圖片來源:The Zoe Reportaspennigeria

跑步是一項衝擊力大的運動,跑步過程中骨骼肌肉承受超過體重的壓力,因此在訓練中納入合適且適當地的交叉訓練,不僅可以鍛鍊精實的肌肉,更能幫助你提升速度、肌肉控制和增加攝氧量。

受到疫情影響,出門在外跑步須配戴口罩讓跑者有些退卻,趁這時不妨多方嘗試不同的交叉訓練,不僅能維持體態,更能加強肌肉強度!

拳擊是一項全身性的運動,綜觀能從提高身體素質開始,再者為強化心肺、耐力、爆發力到靈活性。跑者是以有氧與力量訓練為基礎的運動,而拳擊常見的對打或擊打沙包,是能透過強壯的身體素質讓身體平衡、協調與敏捷技一次加強。記得制定個人化的訓練計畫,擺脫一成不變,更多元的訓練菜單能讓身體持續成長及突破。

跑者為何需要練拳擊?

圖片來源:Argos
  • 腳步靈活性

    拳擊運動擁有多個步法,包含前/後步、側步、腳步旋轉、滑步等,訓練腳步的多元變化,能提高身體的反應速度及身體彈性,讓你跑步時擁有更輕盈的腳步。

  • 核心穩定

    跑步時穩定身體的核心(腹肌、背部、臀部)不可忽略,這時透過「擊打沙包」能加強上半身力量,更增強多數跑者缺乏的旋轉核心,以及大腿後肌群的力量,讓你跑步時向前推動更為流暢。

  • 正確呼吸調節

    拳擊與跑步都是有氧運動,在練習或實戰時經常會含著護齒器,能夠練習到鼻子呼吸;或在出拳跟被擊倒時該如何呼吸來降低衝擊,避免憋到滿臉通紅、下場只能在一旁大口喘氣,掌握正確呼吸方法能加快進攻速度與減少力量的流失。

  • 提升手臂力量

    拳擊著重的手臂訓練,也能提高跑步速度跟效率,尤其在比賽後期時感到疲倦,正確地擺臂與強壯的手臂力量能讓你在衝刺期有更好的表現。

  • 忍耐疼痛

    克服身體的疼痛是完成長距離跑步目標的必經課題,但疼痛對於拳擊來說,臉上或鼻子挨了一拳你並不會感到驚訝!上場時再把這份疼痛耐力帶進身體,讓你能對抗更多險惡的狀況。

專家建議跑者每周能進行 2的交叉訓練,拳擊是一項全身性的有氧運動,跑者能透過拳擊全面提升爆發力及靈活性,是很好的阻力訓練選擇;根據研究顯示,練習拳擊長時間下來除能提高身體耐力,更能降低靜息心率。在打好心肺基礎下做更有趣的訓練,訓練更全面外進而提升跑步表現。

對一成不變的跑步日子感到無趣嗎?來點交叉訓練讓雙腳休息一下,除能降低受傷機率也能幫助恢復。工作學業上遇到挫折時,對著沙包揍一拳兩拳,緩解挫敗感來能幫助你壓力釋放,遠離焦慮、憤怒情緒!

資料來源:RUNNER’S WORLD

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