多關節與動態熱身 如何快速進行力量訓練

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如果跑者的力量訓練那麼重要,但現實是,對一般人來說,上班與社交家居,跑步時間都不夠了,誰有時間進行有效率的重訓?答案是有辦法,但必須遵守一些策略。

照片來源:runnersworld
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來自挪威和美國的運動研究人員最近整理了一份講究時間效率的訓練備忘單,作為研究發表在《運動醫學雜誌》上,他們認為:時間匱乏是有意進行力量訓練的跑者最關心的問題。他們提出了一套快速訓練的精簡技巧,可以提供傳統力量訓練的好處,但不需要投入太多時間。

強調多關節的雙邊運動

研究人員建議,儘管人們喜歡『腿部日』,但標準的訓練方式因講究專業而耗時,這還不包含熱身跟伸展。

美國紐約市立大學運動科學助理教授布拉德‧舍恩菲爾德 (Brad Schoenfeld) 表示,與通常要求的每週訓練兩到三次的建議不同,只需每週訓練一次就可以實現力量目標。但要達到這樣的效果必須專注於全方位的運動、多關節與雙邊運動。

你仍然會按照肌肉群進行訓練,你會有手臂訓練日或是腿部訓練日…,每輪大概做四組,每組設定六到十五次,研究人員建議將這三個練習做為起點:

  • 腿部推舉/深蹲
  • 上半身拉力運動,如引體向上
  • 上半身推舉運動,如臥推

精簡訓練套組

布拉德表示,另一個產生影響的變量是注重幾個有效的訓練套組,譬如背靠背進行的兩個或多個訓練、中間只進行短暫休息的超級組,或是從更高重量、高重複逐漸下降的遞減組、下降組。

「如果剛開始力量訓練,建議是從相對較輕的超級組,和遞減組開始,並使用更高的次數範圍。」布拉德說明:「這會讓你習慣維持運動,讓你保持在適當的狀態上。」

使用動態熱身

布拉德‧舍恩菲爾德說過,如果時間不夠,人們會容易跳過熱身,放長遠去看這有可能弄壞身體。但是這不意味你必須做長時間的熱身。

相反的,請計劃好你要進行的練習,並創建一個溫和的熱身程序。這不僅可以讓你肌肉熱身,還能激發神經肌肉信號,讓你為訓練做好準備。例如,如果你要進行負重後蹲、髖推與逆向划船等訓練,可以先以徒手深蹲、臀橋去熱身。

此外,在進行每輪練習之前,可以將熱身限制次數,而不是做更長時間的熱身。布拉德表示,除非你自我感覺良好,否則在力量訓練之前或之後做伸展通常是不必要的。

內容來源:runnersworld

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