平心靜氣越慢越好 多效益的毛毛蟲運動

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毛毛蟲運動又稱蟲爬運動,很多人對這項動作並不陌生。這個動作適用於所有的人,無論年齡、性別或者是從事甚麼樣的運動,作為熱身或是收操也相當好。但做這項運動之前,務必要牢記關注每一個細節並緩慢為之。

照片來源:evofitness
照片來源:evofitness

據 Menshealth 健身總監塞繆爾 Ebenezer Samuel 來說,毛毛蟲是個有助於鍛鍊腹肌的機會,它超越了傳統的仰臥起坐與平板支撐。「每隔一段時間,你就需要一種不同的核心動作。」他表示:「不是一個會讓你更累或腹肌疲倦的運動,而是一個可以幫助你有感腹肌收實的動作,幫助你增加穩定性,挑戰你多平面的穩定性,效果有想像得更多。」毛毛蟲運動除了對核心肌群的好處外,也可以幫助你伸展股二頭肌與後鍊的肌肉。

看似初階簡單的練習有很多好處,最大的好處是不需要任何設備,只要找到足夠的空間就可以開始。不過,其中仍有些細節需要你先掌握。

保持雙腿伸直─直到極限

毛毛蟲運動請務必雙腳分開(略超過肩寬),而後以臀部為鉸鍊作彎曲,向下伸直雙手,並盡可能不要彎曲膝蓋(當然,每個人的靈活性程不一)。塞繆爾說:「如果你想有效地伸展股二頭肌,那麼就盡可能保持雙腿伸直。」

慢慢爬

慢慢爬是這項運動的最高指導原則,觸地的雙手逐漸往前爬,這是該項運動的重點。急欲求成是毫無意義的,你必須慢慢爬。

「可以稍微探索核心肌群,並確認穩定性的部分。」塞繆爾說,確保當你將一隻手放在另一隻手前面時,後端仍維持極高的穩定,爬到你的臀部-肩膀的連線與地面成 90 度直角。

照片來源:wellandgood
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維持你的伏地姿勢

一旦雙手走到終點,你會發現這動作與平板非常相似。你可以做一些事讓靜態動作考驗你的核心。確保脊椎挺直,不要背部弓起變圓或骨盆往下掉。此外,透過微微施力於各部位肌肉,確保臀部、核心與肩膀都參與其中。

正確行走

雙手回爬到起始位置,走的時候多慢,回程也要多慢。「當我們試著站起來時,以此作為刺激臀部的機會。基本上這是從硬舉動作回復過來。」站立時擠壓臀部,保持臀部與肩膀成為一條直線。

文章來源:menshealth

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