何時該喊停 週末長距離跑不下去怎麼辦

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你原本計畫是來一趟長距離跑,沒想到跑著跑著,突然萌生想退下來的念頭。如果你有這個念頭,千萬不要難過。或許很多人都有半途打包的念頭。

照片來源:runnersworld
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或許我們都聽過,長距離跑的要點就是在萌生放棄念頭之時,卻依舊維持著既有步調前進。這時候,無論是堅持跑下去還是放棄都讓你相當躊躇。你已經狀態不佳,卻還有好幾公里要跑。你已經有點過勞,也害怕因此受傷。這個問題最好的答案就是『視情況而定』(視情況滾動式調整),你在考慮堅持跑下去或停止之前,先考慮以下幾件事:

你有特定身體上的疼痛嗎?

首先要鑑別出身體上的聲音,有點肌肉疲勞、緊繃或是腸胃不適,腳底板很燙─這都是長跑過程中的典型症狀。如果因此決定放掉不跑會相當可惜。但是,特定上的疼痛是另一回事。

Sara Hall 是美國歷史上第二快的馬拉松運動員,她表示只在一種情況下縮短長距離跑的距離——如果她擔心劇烈疼痛或緊繃的地方,可能會因此導致受傷。這裡提供一個很好的經驗法則:評估痛點是否讓你跑姿亂掉。如果是,你可能要稍為後續的訓練計劃而中止這次長距離跑。而妥協的原則是,如果痛點不會造成區域性的傷害,或是造成代償性問題導致你無法接應後續訓練。

為什麼要縮短跑步時間?

考慮想縮短跑步時間的原因之一是精神上的疲憊,你可能比平時更累一些或想放鬆一些。這意味著我們是人而不是機器。

1996 年美國奧運會馬拉松代表隊,現執教 New Balance 波士頓隊伍的 馬克‧庫根 Mark Coogan 表示:「人們的意志力是有限的,生活是訓練過程的一部分,所以你應該納入其中去考慮。」如果最近的家庭或工作壓力特別大,長距離跑可能是重新振作精神的方法,但也可能會消耗你的心理能量。如果進行中的長距離跑不是訓練計劃的關鍵部分,因此耗費大量心神可能會影響生活的話。那麼就縮短跑步時間,也不要因此自責。

如果精神狀態良好,但身體從開始就顯得疲倦。那麼最好縮短跑步時間,特別是一兩周內會有重要的比賽。假使你一兩周內沒有重要賽事,先試著放慢配速堅持看看。如果這麼做沒有幫助,而長跑也不是緊要的,那麼就稍微縮短時間也沒有關係。

跑完之後,先補上充足的營養,在當天稍晚之後稍做伸展或步行走走,讓自己更放鬆一點。其次,回顧先前的訓練,你是否最近增加了里程數或提升強度?最近生活上有了甚麼變化導致你有壓力?在 2008 年一萬公尺奧運選拔賽拿到第四名的 Sara Slattery 教練表示:「我的訓練計畫是用鉛筆寫的,可以修改。每個運動員處理訓練的方式都不相同。」菁英跑者會不斷地調整他們的訓練,你也應該這麼做。

訓練是為了什麼?

長距離跑在所有訓練計劃中都相當重要。但應該以訓練目標去考量長距離跑,如果準備馬拉松,那長距離必不可少。如果本季的重點是希望五千公尺能進步,那麼長距離跑就不是那麼重要。如果沒有特別為半程馬拉松或馬拉松做準備,那麼安排長距離跑可能會影響訓練計畫。這時候,譬如以五千公尺的速度跑一公里重複跑,會比長距離跑更有效率。

庫根指出:「幾乎所有馬拉松運動員都已經知道如何堅持下去。」不是說馬拉松運動員無論感覺如何都應該按計劃進行所有長跑。庫根曾經與頂尖的馬拉松跑者一塊訓練,可能當時的訓練是三十公里,他表示:「如果他們累了,他們可能會在二十四公里後停下來。」聆聽身體傳遞來的訊息很重要。

如果正在為馬拉松訓練,長期目標是什麼

長距離跑的形式有二:以輕鬆、適度的努力盡可能維持給定計畫的距離,另一個是以接近馬拉松配速的速度前進,有時候甚至更快一些。

如果你是前者,稍微放緩腳步可能是好的選擇。「如果我的優先重點是跑一定的距離,我會調整配速。」 Sara Hall 表示:「我認為長跑的重點是跑完完整的距離或時間,所以我會放慢速度去完成。如果需要讓身體恢復,我隔天會跑更慢或是跑短一些。」 Sara Slattery 教練則表示,通常長距離跑是馬拉松的重要因素:「跑完長距離會給跑者帶來信心。」在不考慮配速的前提下完成馬拉松是其主要挑戰,把跑完長距離這件事做為比賽當天的心理工具。

如果你是後者,因馬拉松配速跑分段長跑而苦惱,考慮將其更改為標準的長距離跑。馬拉松配速應該是有挑戰性,但不是太難。稍微調整這次的訓練並積極恢復,下一次再試試看以馬拉松配速去訓練。

跑糟了也是一天的事

我們不是機器人,總有跑糟了的時候。但如果最近的長跑有一半讓你陷入掙扎,那麼代表你沒聽見身體的聲音。「如果你覺得跑起來很累,而且普遍的訓練都會縮短,那麼要考慮過度訓練的可能性。」Sara Slattery 教練表示:「可能需要調整跑步的距離或配速,幫助身體更好地恢復。」

馬克‧庫根也建議把眼界跨出跑步之外:「可能是你在生活中的其他方面逼迫自己太緊,導致現在沒有意志力。你需要找出是什麼讓你精神疲憊,看看是否有其他改變生活方式的可能。」

內容來源:runnersworld

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