不要只用冰袋 要用浸的才有效 在艱苦訓練後的有效恢復

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炎熱的天氣隨著節氣霜降而趨緩,氣溫直直落到二十幾度,回想幾周前的炎熱天氣,跑完步之後很想趕緊喝個冰水或是跳入冷水中。這時候,科學家告訴我們,適當的冰浴是有幫助的。在科學進展的時代,冰浴與熱療都有其支持者,而到底哪個比較適合呢?

照片來源:verywellfit.
照片來源:verywellfit.

冰浴的好處

避免跑步急性傷害的好方法之一就是泡冰水,冰水會急速收縮血管並降低代謝,從而減少腫脹和組織分解。根據美國物理治療協會的發言人羅伯特‧吉蘭德斯解釋,一旦皮膚不再與冷源接觸,皮膚下組織就會升溫,讓血流更快回流,有助於將細胞分解的副產品轉移到淋巴系統,以便身體有效回收利用。

「需要積極恢復時,我會用冰水平衡訓練,」吉蘭德斯表示:「明智地在訓練日使用冰浴。在你最緊繃的日子洗個冰浴會有幫助。」

對於訓練過度導致受傷,或是想預防受傷的人來說,冰浴療法是恢復計畫的有效組成之一。你會降低肌肉痠痛,盡可能幫助身體恢復準備下一次訓練。此外,在 2015 年發表在《生理學雜誌》上研究表明,冰浴對力量訓練也同樣有幫助,而根據 2012 年發表的 17 項研究綜述表示,冰水浸泡對跑步運動的幫助更為明顯。

但是,最新的研究發現,冰浴可能不是肌肉恢復的萬靈藥。根據 2019 年發表在《生理學雜誌》上的一篇論文發現,冰浴會阻礙阻抗運動後肌肉中蛋白質的生成。此外, 2017 年發表在《生理學雜誌》上的一項研究發現,冰浴與主動恢復一樣有益,可以最大限度地減少運動後炎症。因此,雖然冰浴很有效,但如果不想接觸冰水,還有其他方法可以達到相同的效果。

熱療的好處

另一方面,熱療也為身體提供了一些恢復好處。儘管鼓勵使用熱療的科學證據較少,但專家並不反對溫熱浸泡。浸泡溫熱水可以幫助肌肉放鬆,在細胞水平上產生變化,讓液體自由地流通身體。溫水還會增加肌肉組織的溫度,使其更容易伸展。有空可以試試看,在跑步運動後,肌肉充滿血液而容易伸展,你可以直立前屈摸到腳趾,但跑步之前,你很難做到。

根據吉蘭德斯說明,如果你正積極從運動傷害中恢復,請避開高溫,因為身體很難應對。建議將熱療用於強度較低的訓練,最佳溫度是 38 度到 40 度,持續 10 到 15 分鐘。這個溫度高於體溫,因此收穫熱療的好處。

哪個最適合恢復?

雖然熱療有一些好處,但跑者仍從冰浴療法中收穫最大。科學研究表明,即使訓練後冰浴的影響可能很小,但也有一些好處。在訓練一天之後,幫助恢復有好幾個因子 —— 睡眠、飲食、補給、伸展,而冰浴是其中之一。

照片來源:ideafit
照片來源:ideafit

然而,值得注意的是,如果目標是明顯更大的肌肉肥大化,那麼冰浴不是最好的選擇。根據 2019 年《應用生理學雜誌》研究發現,在阻力訓練後浸泡冰水並不會導致任何明顯的肌肉生長。但如果只是單純增加力量和肌肉質量,那麼冷水冰浴就不影響。

何時,如何使用冷療法

通常可以使用方便的冰袋,但直接浸泡冰水會對深層組織產生更大、更持久的變化,也是同時冷卻大量肌肉的更有效方法。有些人對浸泡冷水有障礙,多半是因為冷,最佳溫度是攝氏 10 度到 15 度之間。簡單地說,水中不必拋入大量冰塊,但你必須確保它是冷的。同樣的,浸泡持續 10 到 15 分鐘。否則,寒冷會對皮膚造成傷害。而當你抽身之後會覺得雙腿有些僵硬。別擔心,這很正常。第二天你會感覺好多了。

吉蘭德斯建議,無論是健身房還是跑步,都應該在艱苦的訓練日中放入『冷療法』。並與其他恢復方法相結合,健康飲食、睡眠以及伸展。想像一下這個場景:往浴缸倒入兩到三袋碎冰,然後加入冷水到一個高度(腰部),你可以下身著泳褲,上半身則穿著保暖夾克或上衣,倒一杯熱茶,一邊看書一邊等待 15 分鐘飛躍而過。

文章來源:runnersworld

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