炎熱的天氣隨著節氣霜降而趨緩，氣溫直直落到二十幾度，回想幾周前的炎熱天氣，跑完步之後很想趕緊喝個冰水或是跳入冷水中。這時候，科學家告訴我們，適當的冰浴是有幫助的。在科學進展的時代，冰浴與熱療都有其支持者，而到底哪個比較適合呢？
冰浴的好處
避免跑步急性傷害的好方法之一就是泡冰水，冰水會急速收縮血管並降低代謝，從而減少腫脹和組織分解。根據美國物理治療協會的發言人羅伯特‧吉蘭德斯解釋，一旦皮膚不再與冷源接觸，皮膚下組織就會升溫，讓血流更快回流，有助於將細胞分解的副產品轉移到淋巴系統，以便身體有效回收利用。
「需要積極恢復時，我會用冰水平衡訓練，」吉蘭德斯表示：「明智地在訓練日使用冰浴。在你最緊繃的日子洗個冰浴會有幫助。」
對於訓練過度導致受傷，或是想預防受傷的人來說，冰浴療法是恢復計畫的有效組成之一。你會降低肌肉痠痛，盡可能幫助身體恢復準備下一次訓練。此外，在 2015 年發表在《生理學雜誌》上研究表明，冰浴對力量訓練也同樣有幫助，而根據 2012 年發表的 17 項研究綜述表示，冰水浸泡對跑步運動的幫助更為明顯。
但是，最新的研究發現，冰浴可能不是肌肉恢復的萬靈藥。根據 2019 年發表在《生理學雜誌》上的一篇論文發現，冰浴會阻礙阻抗運動後肌肉中蛋白質的生成。此外， 2017 年發表在《生理學雜誌》上的一項研究發現，冰浴與主動恢復一樣有益，可以最大限度地減少運動後炎症。因此，雖然冰浴很有效，但如果不想接觸冰水，還有其他方法可以達到相同的效果。
熱療的好處
另一方面，熱療也為身體提供了一些恢復好處。儘管鼓勵使用熱療的科學證據較少，但專家並不反對溫熱浸泡。浸泡溫熱水可以幫助肌肉放鬆，在細胞水平上產生變化，讓液體自由地流通身體。溫水還會增加肌肉組織的溫度，使其更容易伸展。有空可以試試看，在跑步運動後，肌肉充滿血液而容易伸展，你可以直立前屈摸到腳趾，但跑步之前，你很難做到。
根據吉蘭德斯說明，如果你正積極從運動傷害中恢復，請避開高溫，因為身體很難應對。建議將熱療用於強度較低的訓練，最佳溫度是 38 度到 40 度，持續 10 到 15 分鐘。這個溫度高於體溫，因此收穫熱療的好處。
哪個最適合恢復？
雖然熱療有一些好處，但跑者仍從冰浴療法中收穫最大。科學研究表明，即使訓練後冰浴的影響可能很小，但也有一些好處。在訓練一天之後，幫助恢復有好幾個因子 —— 睡眠、飲食、補給、伸展，而冰浴是其中之一。
然而，值得注意的是，如果目標是明顯更大的肌肉肥大化，那麼冰浴不是最好的選擇。根據 2019 年《應用生理學雜誌》研究發現，在阻力訓練後浸泡冰水並不會導致任何明顯的肌肉生長。但如果只是單純增加力量和肌肉質量，那麼冷水冰浴就不影響。
何時，如何使用冷療法
通常可以使用方便的冰袋，但直接浸泡冰水會對深層組織產生更大、更持久的變化，也是同時冷卻大量肌肉的更有效方法。有些人對浸泡冷水有障礙，多半是因為冷，最佳溫度是攝氏 10 度到 15 度之間。簡單地說，水中不必拋入大量冰塊，但你必須確保它是冷的。同樣的，浸泡持續 10 到 15 分鐘。否則，寒冷會對皮膚造成傷害。而當你抽身之後會覺得雙腿有些僵硬。別擔心，這很正常。第二天你會感覺好多了。
吉蘭德斯建議，無論是健身房還是跑步，都應該在艱苦的訓練日中放入『冷療法』。並與其他恢復方法相結合，健康飲食、睡眠以及伸展。想像一下這個場景：往浴缸倒入兩到三袋碎冰，然後加入冷水到一個高度（腰部），你可以下身著泳褲，上半身則穿著保暖夾克或上衣，倒一杯熱茶，一邊看書一邊等待 15 分鐘飛躍而過。
文章來源：runnersworld
