不要犧牲睡眠 預留幾個月準備 休閒跑者的時間管理

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馬拉松訓練需要大量的里程、力量、精神上的堅韌以及…是的!時間。這已經不是什麼秘密了。知名作家瑪麗亞·馬多克斯分享了自己的經驗。

三年前,跑步進入了我的生活——透過所有的變化和挑戰,跑步已成為我的能量、靈感、健康和樂觀的源泉。僅去年一年,我就完成了兩場馬拉松、三場半程馬拉松和許多其他短距離比賽。每當我與同事或朋友分享我的跑步冒險時,被問到的第一個問題是『你哪裡有時間?』儘管馬拉松訓練很緊繃,但包括我自己在內的許多跑者面臨的最大挑戰是『找時間訓練』。由於跑步已經成為我生活中如此重要的一部分,我知道它給我帶來了無數的好處——包括身體和情感——我不會讓外部環境妨礙我。

老實說,找時間參加長達數個月的馬拉松訓練需要刻意努力。好消息是,這是絕對可行的。在這裡有一些技巧幫助我騰出時間為我最長的比賽進行訓練,你可能也會發現這些技巧對你有所幫助。

在時間寬裕的一週開始訓練

對我來說,馬拉松訓練最難的部分是開始。當我有一段時間不訓練時(無論是從大型比賽中恢復還只是偷懶),我就會變得懶惰,日程安排被填滿,重新投入日常訓練真的很有挑戰性。

為方便起見,我通常會選擇週末比較寬鬆或日程安排不太壅擠的一週,這讓我有機會啟動訓練並連續維持三四天,不必費力地將訓練課程擠進生活,或是因為訓練而犧牲任何其他東西。一旦連續幾天這麼做,會提醒我跑步的感覺是多麼美妙,那麼維持這個訓練計劃就更容易了。而後,我只需要按照每週四到五次訓練計畫進行。

在比賽日前推,給自己騰出足夠的時間

去年開始為紐約市馬拉松訓練時,我提前考慮訓練,正在進入訓練模式。我思考了即將到來的工作量、商務旅行、假期和其他可能使我的訓練脫鉤或延遲的可能性,並將這些都考慮在內。

如果不確定可能需要多少訓練時間,從比賽日期開始往回倒退。針對初學者至少給自己 18 到 20 週的時間,讓身體適應訓練量。過快地增加訓練里程數,可能會因過度使用而受傷。慢步前進,每週增加 5% 到 10% 的距離,並在此過程中仔細聆聽身體的聲音;可能需要時不時地放鬆一下,以避免過度訓練。針對進階者,如果已經參加過幾場長距離比賽,仍然可以通過至少 12 週的訓練讓自己有機會發揮出最好的水平。

首先,設定一些在競賽日之前想要完成的里程碑:譬如安排 10 公里、半程馬拉松或 32 公里作為訓練的一部分,並且不要忘記在賽前兩週留出足夠的減量期。為了保持在正確的道路上,可能需要使用虛擬馬拉松訓練計劃,或者請一位跑步教練來製定專屬你個人的訓練計劃。雖然聘請教練聽起來很昂貴或是耗費時間,但一名好教練是可以為你帶來充足的知識、以及幫助你準備好。

將旅行轉化為機遇

雖然旅行帶來能量幫助理清思路,並讓你有不同的想法,但旅行也可能對訓練計劃造成破壞。旅行外地,可能會發現時間不能配合、沒有田徑場或健身房、訓練時間緊縮,或單純只是不想跑步或訓練。

當我在馬拉松訓練期間旅行時,堅持常規訓練計劃是一項挑戰——我會將旅行視為機會,並在必要時調整訓練。譬如提前一兩個小時醒來,跑過芝加哥街道和橋樑、洛杉磯丘陵公園、魁北克的鄉村和棕櫚泉的沙漠。老實說,這些跑步很神奇。用雙腳探索新地方是一件不可思議的事情。如果不是跑步,我永遠不會以這種獨特的方式體驗這些美麗。此外,晨跑讓我的能量水平飆升,幫助我自信地度過忙碌的一天。

有時,我必須在出差期間節省體力,尤其當生活需要耗上一整天時。我將一週中最長距離轉移到回家再開始,旅途中則安排更短、強度更低的訓練。這有助於提前製定訓練和研究跑步路線,因此我知道要去哪裡該做甚麼,而無需在跑步當天花費任何額外的時間。你可以透過一些 App 或地圖,查看旅行當地的幾條熱門路線,然後根據距離、地形和海拔選擇最適合的路線。

在不跑步的日子裡,如果飯店沒有健身房設備,我會自備彈力帶(裝在我的行李箱)進行交叉訓練。確保可以隨時在舒適的飯店房間裡訓練。

重新評估日曆並充分利用時間

無論是通勤上班還是在家工作,請考慮工作前的時間,好比晨跑。這些時間你是用來睡覺、滑手機看 Instagram ,還是享受一頓豐盛的早餐?這些我都會做。但是,當我開始訓練時,我利用這段時間進行長跑。隨著馬拉松競賽日靠近,長距離跑會越來越長,我至少需要兩三個小時才能跑完。我會在黎明醒來,帶著第一縷陽光踏上旅途,讓自己不受干擾,不會因錯過與工作相關的電話或電子郵件而感到內疚。

如果有機會在午休時間去健身房安排跑步機訓練或交叉訓練,也請充分利用這一點。在夏季時白天時間較多,你還可以享受夜間跑步的樂趣。(你甚至可以考慮跑步通勤,但這取決於你離工作地點有多遠)

檢查日曆並確定一天中哪些時間可以訓練。能利用午休時間,下班回家到晚餐前的時間,或是早上一個小時,還是睡前?所有這些時間都是累積訓練里程的機會,無論是跑步、還是增強肌肉力量。在這些時間溜走之前,把它們寫在行事曆上,讓它們更像是重要的約會,而不是可以忘記或輕易放棄、延後的事情。

讓訓練為你的生活提供服務

我從個人經歷中學到的是,正確的訓練會讓你參賽時維持最佳狀態——但訓練不是一成不變的。它不應該影響你生活中的重要事件,或任何為你帶來快樂和幸福的有趣事情。在去年的馬拉松訓練,我需要每週訓練四到五次才能實現目標。這意味著我每週還有兩三天可以和朋友出去吃飯、參加活動,或者和我的丈夫依偎在電視前。

無須在跑步和社交生活之間做出選擇——邀請朋友或另一半也一塊跑步!我已經把一些不跑步的朋友變成了我的慢跑夥伴,我的丈夫也不時加入我的行列。以較慢的速度跑步,這樣就可以在累積訓練量的同時,與好友享受相處的時光。如果他們真的不喜歡跑步,你也可以建議他們踩上自行車成為你長距離跑的補給員,讓他參與你的訓練。與其下班後和朋友去酒吧,不如考慮將之改變為輕鬆有趣的團體慢跑。

不要以訓練的名義犧牲你的睡眠或健康

如果習慣在早上累積跑量,可能會發現這會犧牲你寶貴的睡眠時間——但訓練不應該剝奪睡眠並影響睡眠。睡眠至關重要。充分休息是成功跑者的一部分,對於兩次訓練之間的恢復至關重要。與其犧牲一小時的睡眠,或犧牲與家人、孩子共度的一小時,不如考慮把電視或滑手機逛社交媒體挪移來跑步用。

無論如何,儘管馬拉松需要苛刻訓練,但傾聽身體並保持靈活性始終是好主意。如果需要進行 40 分鐘的跑步,但你沒有心情並且不想離開沙發,請重新安排跑步時間並享受一些休息時間。對我來說,不要把訓練視作為義務,或是煩人的家務,而是將之視為快樂的源泉。跑步會帶來種成就感。在一天結束時,每次訓練都會讓你更接近馬拉松的終點,跑步讓你更強壯、更健康、更自信。這不就是目標嗎?

文章來源:shape.com

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