訓練後來一杯咖啡尬碳水化合物 有效促進肌肝醣恢復

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跑者習慣在練跑前喝一杯咖啡以提高能量與專注力,但一項新研究表示,在訓練後喝一杯咖啡也有幫助。最近發表在 Nutrients 雜誌的一篇來自巴西利亞大學的健康科學研究計畫,指出在劇烈運動後補充營養品同時搭配一杯咖啡,可以增進肌肝醣合成,幫助你在下一次訓練前更有效地恢復。

照片來源:foreverfitscience
照片來源:foreverfitscience

為了進行這項研究,研究人員讓 11 名訓練有素的男性自行車手在下午完成了一次耗時 4 小時的訓練,並安排在第二天早上完成了另一次訓練。在此期間,要求受測者進食低碳水化合物的晚餐,防止他們在兩次訓練間補足他們的碳水化合物儲備。

在第二次訓練後,受測者分為兩組:一組飲用一杯咖啡混合牛奶和糖,另一組喝一杯不含咖啡的等量含糖飲料。為了確保他們不知道這兩種飲料之間的差別,兩種飲料都裝在同樣不透明容器與深色吸管內。要求他們在公開沖泡咖啡的房間裡喝飲料。

有趣的是,研究結束後,喝咖啡飲料的自行車手比不喝咖啡的組別增加了 57% 的肌肝醣,這讓研究人員做出結論:與飲用不含咖啡的補充營養相比,飲用加入咖啡的補充營養液體更有助於肌肝醣的合成效果。

對跑者來說,在訓練後的飲料中加入咖啡,將幫助更有效地補充碳水化合物儲備,這將提高訓練之間的恢復率。研究人員也指出,在訓練後早點補充碳水化合物的重要性,他們認為在完成訓練後的四小時內,這個窗口時間的合成效率更高。這樣研究與美國生理學會 2008 年提出相當:當運動員在劇烈運動後攝入碳水化合物和咖啡因時,補充得更快。攝入咖啡因會導致葡萄糖和胰島素水平升高。

莫忘初衷好咖啡
訓練之後來一杯莫忘初衷好咖啡

研究人員發現了以下幾點:

  • 運動後一小時,無論運動員喝的是含碳水化合物和咖啡因的飲料,還是僅含碳水化合物的飲料,肌糖原水平的補充程度都相同
  • 運動後四小時,與僅含碳水化合物的飲料相比,含有咖啡因的飲料讓肝醣水平高出 66%
  • 在整個四小時的恢復期內,含咖啡因的飲料導致血糖和血漿胰島素水平升高
  • 與僅含碳水化合物的飲料相比,在運動員攝入含碳水化合物加咖啡因的飲料後,檢測後在肌肝醣的占比幅度更高

所以訓練之後,吃了碳水化合物的同時,也來一杯咖啡吧。但要確保自己不能因此失眠。這也意味著,之前說喝巧克力牛奶(含咖啡因)能幫助恢復也是有道理的。

來源:Nutrients 雜誌美國生理學會

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