兼顧上下肢的訓練 肌力訓練和健美能相容嗎

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作者:許欽幃、相子元

多數人進入健身房的目的不外乎是想要體態好一點,力量大一點等等。安排訓練的時候通常會依照不同目標安排不同的訓練計畫,想要運動表現提升的人會安排力量、爆發力的訓練計畫;想要體態進步的人會安排肌肥大訓練計畫。

Bodybuilder exercising with barbells in the gym

肌力訓練的『交叉教育現象』

早期研究發現,在身體單側做了阻力訓練後,另一側未經訓練的肢段力量也會一同增加,這樣的現象可能是由神經的轉移效益而來,並稱為「交叉教育(Cross-Education)」。但目前的研究大多探討對側肌肉的「交叉教育」現象(例如:左右手),尚未有比較上下肢的研究。

雖然力量訓練的效益能透過神經的方式轉移,但在骨骼肌質量部分就沒有發現類似的轉移現象。目前沒有明確的證據指出訓練下肢會影響上肢的肌肉量成長,反之,訓練上肢也不會影響下肢的肌肉量成長。那有沒有一種訓練方式是能同時兼顧力量和肌肥大的呢?又或是能不能利用「交叉教育」現象,讓下半身專注發展力量,上半身同時發展力量和肌肥大呢?

Muscular Men During his Workout at the Gym. Copy Space

兼顧上下肢的訓練方式

2018 年在 Journal of Strength and Conditioning Research 期刊的一篇研究招募了 20 位有 2 年以上重量訓練經驗的成年男性,以隨機分配的方式將他們分為下肢肌肥大組(MP 組:五組 10~12 下、負重:60%~70% 1 RM、組間休息 2 分 15 秒)和下肢高強度組(HI 組:五組 4~5 下、負重 88%~90% 1 RM、組間休息 3 分鐘),觀察不同下肢訓練模式對上肢肌力、爆發力表現的影響。

研究結果發現,在 6 周的訓練過後,下肢高強度組(HI)較下肢肌肥大組(MP)組有更高的深蹲進步幅度,然而下肢肌肥大組(MP)在體脂肪減少量、手臂圍度及臥推表現上有顯著進步,下肢高強度組(HI)組雖有進步但幅度並不顯著,而在上、下肢的爆發力表現上兩組均無顯著進步。

身體組成變化結果

運動表現變化結果

該研究的主要下肢訓練動作為槓鈴深蹲,有助於全身性發展,作者認為 MP 組在實驗過程中操作了較多的反覆次數,延長了上半身受力的時間,且下肢力量的進步可透過神經系統的交叉教育將效益轉移至上肢,有利於上肢肌肉力量和肌肉量的成長。

過往認為身體的適應性有限,在追求肌肥大的同時可能會犧牲部分肌力進步效益,然而本篇研究提出了不同的想法,往後在安排訓練時不妨多嘗試將不同的訓練方式結合在一起,也許會得到意料之外的結果!

參考文獻:

Bartolomei, S., Hoffman, J. R., Stout, J. R., & Merni, F. (2018). Effect of lower-body resistance training on upper-body strength adaptation in trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(1), 13-18.

內容來源:運動科學網

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