一開始跑慢有好處 加速快跑前的儀式感

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一開始跑的很慢也沒關係。事實上,生理學表示這可能是最好的開始。如果要給一個建議讓日常跑步更有趣和更有效率,那很簡單:開始跑的時候,慢一點。讓開始的第一哩程成為最慢的里程,那怕會被趕公車的人追上,那怕會被其他人超越。不管你怎麼想,緩慢開跑有助於改善身心健康。

大多數跑一輩子的人最終都會學到這一課,即使是專業選手也會這樣做。在陣亡將士紀念日的波爾德 10 公里路跑賽那天,在鎮上緩慢如蝸牛般慢跑。有些菁英選手也是如此開始熱身。一開始跑慢的策略,是有它的必要性。

心態上越容易跑起來

你很難早上六點套上一雙跑鞋後,冷著身體(沒熱身)就開跑。一開始跑得慢會讓心裡比較穩定,如同在高強度工作之前要有一個緩和的儀式,讓身心都進入放鬆的階段。

良好的熱身有助於防止受傷

熱身跑沒有固定方法,每個人都有不同的做法。但最好是不要跳過熱身這件事。 2007 年《運動醫學》雜誌上的評論文章發現,包括慢跑在內的熱身策略可以防止受傷。這些發現得到了無數軼事的支持——未熱身的運動員最後往往會受傷和筋疲力盡。起跑慢一點也有助於評估身體狀況,確保身體每一個環節都很順利,沒有受傷或不好的感受。起跑慢一些,有助於讓你察覺身體的異狀。

低強度的有氧跑步刺激微血管生長

緩慢的起跑不只是為了加速做準備,它本身自帶好處──輕鬆跑會幫助生成肌肉纖維的微血管,刺激生產血管內皮生長因子。更多的微血管意味著為肌肉提供更多燃料與氧氣,意味著跑步經濟性與速度都會逐漸提高。同時,也有證據表明,過度激烈的運動反而會降低血管新生。促成有氧發動機的三個組成部分是線粒體、微血管和肌紅蛋白。

  • 線粒體是生活在肌肉細胞中的小型發電站。它們將燃料轉化為能量供您的肌肉使用。他們使用氧氣來做到這一點。長時間慢跑會增加線粒體的大小和數量。
  • 微血管是連接到肌肉中的微小血管。它們將氧氣和燃料帶到線粒體。長時間慢跑會增加肌肉中的微血管數量,這樣你就可以獲得更多的燃料和氧氣。
  • 肌紅蛋白可以緊急儲存氧氣。當您缺氧時,肌紅蛋白會通過打開急救箱來提供幫助。長時間慢跑會增加肌肉中肌紅蛋白的含量。

開始時更放鬆,表現會提高

傳統觀念上,整場馬拉松賽最慢的是前幾英里,好比賽是靠前慢後快策略跑出來的。 2016 年《力量與調節研究雜誌》一項研究中,該研究調查七名世界一流的受試者,平均最大攝氧量達到 80.7 毫升/公斤/分鐘。如果讓運動員在一開始就加強速度去跑,會讓身體快速進入乳酸狀態。等運動員訓練後進行恢復,他們的跑步經濟性也顯著降低。換句話說,如果一開始太用力,後面就需要更多的精力。

在此中可以收穫什麼?穿上跑鞋時,首先消除自我意識。如果菁英好手一開始跑得緩慢,科學也有佐證,那麼你也可以。所謂的慢沒有一定的規定。對於菁英跑者,他們開始時會以兩倍的十公里競賽速度開始。而對於大多數人來說,比馬拉松配速慢一到三分鐘會是一個很好的指導方針。

怎麼做才算是跑得慢

除了配速外,有哪些方法可以驗證自己跑得夠慢?

  • 如果你不能閉上嘴跑,而是用嘴呼吸。那你就是跑得太快了。
  • 跟你身邊的跑友聊天,如果你無法聊天,那就是跑得太快了。
  • 嘗試用嘴唱歌,唱誦一下你最喜歡的歌曲,感受自己是否喘不過去。

最後,一開始跑慢不意味著你總是需要慢慢來,甚至每次跑步都需要慢慢開始。這只是告訴你不要急躁於一時,先有個緩慢的開始會好得多。

文章來源:trailrunnermag/DAVID ROCHE、matthewboydphysio

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