過快過慢都不好 學習培養你的配速感

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最近一項研究中,都柏林大學學院的 Barry Smyth 和 Aonghus Lawlor 發現,平均而言,男性跑者完成馬拉松的時間比同等體能的女性跑者多了 4 分 29 秒。原因是甚麼?配速不正確。具體來說,男性跑者多半起跑過快而失速變慢。

照片來源:coachmag
照片來源:coachmag

應該毋須科學說明『為什麼配速很重要』,簡單地說,糟糕的配速是一種耗能。當你站上起跑線時,意味著你已經完成訓練養成體能。而在這一天,想要完整發揮自身潛力,很大程度上取決於你的配速。如果你起步配速太快,很快會筋疲力盡,比賽後段就會變成跑起來緩慢、沒有效益的公里數。而如果配速太慢,你完賽後會因未盡全力而遺憾。比賽過程中配速紊亂會帶來體能的浪費。

毫不意外地,進階、菁英跑者很重視配速這個重點。前往衣索比亞的麥可.克羅利在其著作《跑出巔峰》寫著,談起衣索比亞的訓練智慧,他引用了菁英跑步俱樂部的負責人及教練梅塞雷特的話說:「如果他們在田徑場訓練,我的指示是跑 66 秒,而他們卻跑 65 秒,那就是一張黃牌。但如果他們跑出 64 秒,那是一張紅牌。我不會再讓他們領在前頭。」

田徑場每圈只要快一秒,等於每英里會到五秒之差,乍看之下並不多。如果你在訓練中保持每圈都快秒數,你猜多久就會拿到紅牌?太多數的休閒跑者,問題不在於缺乏能力,而是沒有一個梅塞雷特教練幫助他們學習控管配速。

到目前為止,麥特‧費茲傑羅 Matt Fitzgerald 持續幫助人們學習配速。在其新書《配速:探索如何在極限下完美競賽》有詳細描述,以下是他最喜歡三種學習配速的方法。

養成體感配速

配速主要是通過感知學習。在每一場比賽,跑者都會感受到努力程度,或是瀕臨極限時的自覺強度感覺。在比賽過程中,跑者會不斷評估還有多少里程以及多少餘力,以此相應調整配速。

在這個癡迷科技的時代,我們傾向運用可穿戴設備(GPS 手錶)來調整配速,但事實上並非如此。根據研究發現,在計時實驗中,對有經驗的運動員提報錯誤訊息 ── 混亂他們的配速 ── 並不會顯著影響他們的表現。為什麼?因為運動員信任自身的體感,這是正確的。

過度依賴可穿戴設備會弱化感知自覺強度的能力,並減緩競賽過程中不同階段的感知,從而妨礙了學習掌控配速的能力。要避免過度依賴科技設備的第一方法就是憑感覺去跑,學習用自體感受去調節配速或強度。運用體感練跑,但你依舊可以把手錶的訓練數據儲存起來,進而展開研究分析。訓練後運用科技數據與體感交叉分析,你可以更明確地感受到跑步強度對身體帶來的感受。

例如,你的訓練計畫是以 5000 公尺競賽配速跑六趟 2 分鐘的間歇課表。為了運用體感,以盡可能堅持到三倍時間的配速去跑 2 分鐘間歇。你會用手表去記錄數據,但在跑步期間關閉提醒聲響。當你回家之後,確認六趟間歇課表的配速數據,並與你實際的五千公尺配速差異多大。你不須每次跑步都只用體感去訓練,但一定要在訓練中定期運用體感配速。

重複特定的訓練

一同其他技能,配速需要重複訓練。沒有跑者第一次就能掌握正確的配速。但是如果跑錯了,就以此為基礎逐漸修正。特定的重複訓練是簡化的學習方法,你一次又一次重複進行相同的訓練課表,直到你能找到穩定、完美的配速,這會為你帶來調整配速的自信。

特定的訓練會與你的目標相關,例如你正在準備十公里的路跑賽。一個不錯的訓練是在乳酸閾值強度下進行長間歇,或是抓出足以維持一小時的最快速度。在此訓練過程中,你需要確認手錶數據,並努力在同樣的訓練保持一致,同時監控每個階段的體感。

你的訓練不應該每次都相同,而是隨著迭代而更具挑戰性,以便於在訓練配速同時也提升體能。以下是以十公里競賽為目標的範例:

  • 比賽前六週:以乳酸閾值配速(LTP)跑 4 趟 1 英里,每英里之間慢跑四百公尺。
  • 比賽前四周:以乳酸閾值配速(LTP)跑 5 趟 1 英里,每英里之間慢跑四百公尺。
  • 比賽前兩週:以乳酸閾值配速(LTP)跑 6 趟 1 英里,每英里之間慢跑四百公尺。

當你按照這樣計畫操作時,體感會有微妙的演變。你會對使勁程度、配速感、輕鬆感,以及體能狀況跟疲勞程度有豐富、更細緻的感覺。會越來越覺得能控制自己的訓練,而這種掌控感會延伸到其他的跑步安排中。

長時間加速

當你掌握了重複特定訓練的竅門後,可以迎接新的挑戰了。這是與重複特定訓練全然相反的方式,幫助你適應不熟悉的配速感。

有個很好的例子是『長時間加速』,簡單說就是在幾分鐘內不看表,配速從輕鬆的慢跑開始,到全速衝刺奔跑結尾。長時間加速是每一個跑者都很有感的。事實上,如果要你在 10 到 20 秒加速到最高速度,這不難。但如果是把 20 秒拉長成幾分鐘,你就需要高度的自體意識與控制速度的微調能力,這使得『長時間加速』成為一種配速挑戰。

先從 3 分鐘的加速開始,隨之提升到 6 分鐘或是 11 分鐘,而後在一次的長跑中納入不同的加速:譬如先跑 3 分鐘加速而後跑 6 分鐘加速,或是先跑 3 分鐘之後再跑 11 分鐘。一開始你會發現,長時間漸進加速很吃力,但隨著訓練之後,體能會更好,而配速的能力也更穩定。在每個長時間漸進配速跑中納入一到兩分鐘休息。

儘管我們希望你在加速跑過程中不要觀看手錶,但你依然要將訓練記錄下來以備後續審視。專注於配速曲線,線性應該是開始的一端(較低)逐漸緩緩上升到彼端(較快)。這只是一個例子,後續還能掌握其他的配速訓練。

保持愉悅的心情

指導人們學習配速時,最大的錯誤就是無意中讓人們認為『跑步都是某種測驗』,這使得原本的訓練變得無趣、破壞大家的熱情與動力,並產生了負面影響。

永遠不要讓配速工作破壞了訓練的樂趣。配速當然很重要,學習配速也是,但對於其他跑者來說,將配速拋到腦後也同樣重要。發展並養成配速能力是一個選項,但不是要你癡迷其中。整體過程應該是有趣也有益,而不是令人沮喪的。專注在你取得的進步,而不是苦惱掌握配速有多難。

文章來源:outsideonline / Matt Fitzgerald

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