冬天來臨，人也開始變得懶洋洋，想要早起跑步，卻抵擋不了溫暖的被窩的召喚，這時候就兩難了，該怎麼辦才好呢？（小編其實是在說自己的心情XD）
天氣冷除了懶散之外，還有很多需要注意的地方，例如：感冒、變胖等等，都會阻礙跑步的效率，要怎麼樣才能堅持下去，而且達到良好的運動效果呢？下面就來為大家解答：
大魔王1：感冒
跑步中，你可能只想吃能量棒，為了要維護免疫系統，記得多補充富含維他命C的水果、胡椒和辣椒，還有甘藍菜。
另外，體內的維他命D含量過低的時候，也很容易感冒喔！前陣子堪薩斯大學醫院暨醫學中心心臟專科教授瓦契克指出，人體的維生素Ｄ高達90％是經陽光照射皮膚而生成，只有約10％來自食物。缺乏維他命D免疫力下降，不只容易感冒，還有很多疾病都上身，冬天日照不足，所以趁著天氣好的時候快出門曬太陽吧！
預防措施：
可以吃富含維他命D的銀鱈魚（oily fish）、蛋、*強化麥片（fortified cereals）。想要吸收維他命D，需要搭配脂肪：放棄大量減少脂肪攝取的減肥方式吧！你需要好的脂肪讓身體吸收脂溶性的維他命D，還有維他命A和E。
*註解：強化麥片（fortified cereals）
是一種添加維他命和礦物質的麥片。到大賣場購買的時候，可以多留意有無添加自己所需的維生素。
打擊方法：
德國慕尼黑大學的專業跑者連續3周每天喝2瓶無酒精啤酒，還有更多的殺手細胞（killer T-cell），這種啤酒不管是無酒精和含酒精的版本，都含有增強免疫系統的多酚（polyphenol）。
大魔王2：憂鬱
跑步是提振心情的好方法：國外期刊journal of clinical psychiatry建議，運動可以抗憂鬱，但是「環境中缺乏光線也會讓心情低落，因為缺乏光線會影響荷爾蒙等級。」時間生物學家（chronobiologist）Victoria Revell說。這表示褪黑激素（melatonin）、管理心情的相關系統、的不平衡。
預防措施：
高碳水化合物的飲食可以促進血清素（serotonin）的釋放。可以吃全穀搭配蛋白質，例如：火雞肉、*鄉村起司 （cottage cheese）和魚肉等。食物中含有色胺酸（tryptophan），是一種可以轉變為血清素的氨基酸（amino acid）。
*鄉村起司 （cottage cheese）：是一種新鮮未熟成的乳酪，由凝乳（牛奶變酸後形成的稠而軟的物質）與調料混合製成，顏色呈現乳白色，口感鬆軟。
打擊方法：
褪黑色素在早上會被抑制，所以早上剛睡醒30分鐘，可以先開小燈，讓它不會那麼容易消退。（一般日光有10萬lux；普通小檯燈有80lux）
大魔王3：變胖了
天氣一冷脂肪就找上門，一般成人平均會胖1.06磅（1磅＝0.45公斤），「不只是我們的跑步量會變少，而且很容易食慾大增」Kim Ingleby教練說「其實不需要抑制對自己好的事，但是也不能放縱亂吃，應該訂出運動計畫，而且要詳細記錄下來，就算是隨手記下的筆記，也要對訓練計畫斤斤計較。」
預防措施：
記錄下每天吃的東西，如果有智慧型手機可以下載app，iphone可以用Weight Tracker，Android系統手機可以用Diet Point（大家也可以去找找中文程式，用起來方便。）
打擊方法：
如果真的想在冬天減重，少吃多動之外，每天量體重也有監督作用。
大魔王4：里程數變少
就算自己在春、秋季的訓練量減少，不要氣餒了！連短跑菁英Emily Freeman都說「冬訓的運動量就是維持體態，基本上接近停止訓練」所以她都怎麼做呢？運動量少，但是也擔心的少，而且訓練重點從距離轉變為時間，但是不要鬆懈了：研究顯示，完全休息幾個星期的時間，身體可以接受更激烈的操練。
預防措施：
Runner’s World 的生活小醫生Ed Eyestone建議大家，如果要在冬天持續跑步，可以將輕鬆的戶外運動，加上在溫暖乾燥的健身房跑跑步機（一種叫treadmill的跑步機）。在戶外運動時，可以跑20～60分鐘，補充水分後，再進健身房跑完45～60分鐘。
打擊方法：
冷天可以穿排汗的運動服，還有輕量的慢跑手套，當血液流到腳和核心肌群時，手容易冰冷。
｛參考資料：Runner’s World UK／December 2011｝
don1don
