跑步不是腳的運動嗎 你可能做錯的核心訓練

0
2724

「跑步不是腳的運動嗎,為什麼要做核心訓練?」多數跑者看到教練課表中的「核心訓練」會浮現的疑問。我們今天就來聊聊這幾年很夯的話題「核心訓練」。

在聊訓練之前,先對「跑步」這件事情作一個簡單的了解。

任何高效的跑步都是身體能夠充分利用「筋膜彈性」以及最大程度減少「不必要動作」。然而,所有跑動的雙腳之上,承載的是體積和質量都不小的「軀幹」,欠缺穩定的軀幹便如同餐廳服務生手上隨手高疊的碗盤,每一步都搖搖晃晃,而這些不必要的動作,會增加身體淺層肌群的負擔,進一步也會限制筋膜彈性的運動。這也是為何在賽場上經常有不少跑步愛好者,會覺得跑步有「重拖感」或是外人眼中「跑起來很僵硬」的感受。

接著,我們來了解一下,「核心」是什麼?

所謂的核心肌群(Core muscles),可以理解為身體中軸最深層的肌肉部份,主要用來維持姿勢以及微調動作,上方是深層頸部屈曲肌群(Deep Neck Flexors, DNF)穩定頭部位置,以及下方由橫膈肌和腹橫肌以及脊柱深層的多裂肌以及下方的骨盆底肌群構成,向上承接胸椎,向下則連接髖關節與下肢肌群。

這些深層核心肌群的肌纖維型態多為耐力極強的慢肌,神經控制的模式也主要以「前饋機制」為主,簡單的說,就像是在活動開始之前,就默默完成場地佈置等等的重要幕後工作。而核心肌群的訓練的目的,就是減少跑動時,身體其他關節不必要的動作,簡單的說,就是讓服務生手上疊高高的碗盤不只排列整齊,還用繩子綑綁固定好。

以下是平板撐核心訓練相關的幾個常見誤區:

1.核心肌群訓練強度越高越有練到(誤):

由於核心肌群的肌纖維和神經控制的特性,如果要訓練核心肌群,是以低強度、低負荷為主,盡量做到「不那麼刻意的用力」。而「維持腹內壓的腹式呼吸」就是最有效啟動核心肌群的訓練,在進一步的將這樣的呼吸模式「不刻意的」應用在所有的動作上。

2.平板撐時間越久代表核心越好(誤):

經常看到很多跑者的核心訓練課表有「平板撐」這道菜,也經常看到很多跑者自豪的說自己核心肌群很強,因為可以做3分多鐘的平板撐!

但其實平板撐 30~45 秒跟 >1 分鐘以上的效果並沒有差異,越長的支撐時間反而比較像訓練肩關節,加上很「刻意」或很「努力」的撐著,不但變相啟動更多的淺層肌群而且很容易啟動「胸式呼吸」甚至聳肩的頸式呼吸,這樣的呼吸模式對於核心肌群的啟動會有反效果。

你需要比平板撐更好的核心訓練

平板撐是對於初學者而言,感受到腹部核心發力的好方法之一,但平板撐是靜態的維持,在神經控制的本質上和跑步的動態控制不同,你需要動態的核心控制動作。

「攀登者式」(或稱為「登山式」)的動作會更貼近跑步動作的動態核心控制。此外,高效的跑步其實更需要強化身體「側向穩定度」,所以「側棒式」也是很好的選擇。然而,不論選擇何種訓練,都要把維持腹內壓的腹式呼吸模式盡可能「不刻意」,越輕鬆越好地應用在訓練動作中。一般徒手訓練可以安排左右腳合計 20 次為一組,安排三組作為訓練課表。

【延伸閱讀】

最適合的低足弓跑鞋 HOKA Arahi 6 康柏大師的足弓強化課

觀測肌肉活化指數 新冠肺炎如何影響下肢肌肉