會蛙式卻不會自由式?自由式三大痛點

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為什麼有些人能用蛙式游上好幾公里,但轉換自由式卻連 25 公尺都無法完成呢?學不會自由式的原因有很多種,但大多人會碰到的問題不外乎換氣和手腳搭配問題。

「蛙式的換氣只需抬起頭就可以換到氣,但自由式會需要藉由你身體的轉動、延伸來達到換氣;另外自由式划手與打水的節奏配合,比蛙式的一手一腳來的困難一點。」鐵人私塾游泳教練 江家瑋,針對自由式初學者點出以下三個常見問題:

蛙式的換氣只需抬起頭就可以換到氣,但自由式會需要藉由你身體的轉動、延伸來達到換氣
蛙式的換氣只需抬起頭就可以換到氣,但自由式會需要藉由你身體的轉動、延伸來達到換氣

1.換氣不順

換氣不順有很多原因,第一可能是因為太緊張導致換氣的節奏亂掉而沒有吸到氣。第二可能是身體沒有轉動、延伸。第三則是手腳沒有互相配合,導致身體下沉,產生許多阻力。以上因素都可能會讓你在換氣的當下感到著急,會更想用力抬頭吸氣,如此一來反而會消耗更多體力、甚至嗆到水。

2.手臂抬不起來

許多人會覺得自己在自由式的手臂抬不起來、划沒幾下就很痠,其中一個原因代表你的身體並沒有藉由妳每一次划手的動作跟著去轉動,導致你是完全用三角肌的蠻力去划水,當然很快就會覺得手臂沒力了。

自由式的划手並非單靠手臂的力量,而是藉由背部肌群的幫助,以及與身體的輕微左右轉動互相搭配,讓你可以用較省力的方式,呈現出最有效率的泳姿。

透過陸上訓練,可以幫助你誘發自由式所需使用肌群發力的位置。圖片來源:鐵人私塾
透過陸上訓練,可以幫助你誘發自由式所需使用肌群發力的位置。圖片來源:鐵人私塾

3.用小腿打水

大多人的自由式打水動作,幾乎都是用到小腿去踢水、用力製造水花,當髖關節沒有連動到大腿去進行打水這個動作,反而會讓你感覺更累、更難前進。建議初學者,可以先藉由「陸上訓練」來誘發自由式打水時會用到的肌群來進行發力。


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