賴曉春私傳柔軟操,在家也能輕鬆做

0
636

常看到賽場上,有些選手掛在半路上,就是因為抽筋抽到走不動,這時候就看到高手從眼前呼嘯而過,心裡想著:「這些人怎麼都不會抽筋呢?」。所謂的高手也是需要付出努力和訓練的,但是他們有一個共通點,「預防措施」會做好,以免比到一半抽筋或受傷,「熱身」就是重點囉!現在曉春就為大家示範私傳的柔軟操,賽前當作熱身操,在家也能輕鬆做,總共有7個動作,大家要仔細看喔!

 

伸展操開始!

 

曉春說,比賽當天可以提前1個半小時到現場,因為報到、整理裝備、換裝和熱身需要花時間,可以用很慢的速度跑10~15分鐘熱身,再做伸展操。要培養柔軟度很花時間,平常可以利用在家裡看電視的時候做伸展操,每次做2輪,每個動作停留15~20秒。肌肉發冷或過度膨脹造成抽筋,比賽時,戴袖套和腿套也是很好的預防配備。

 

step 1:伸展大腿前側肌肉

step 2:伸展腿部、內側肌、下背部肌肉

step 3:伸展腿部後側肌肉

step 4:伸展腿部後側和背部肌肉

step 5:伸展背部和大腿側邊肌肉

step 6:伸展大腿前側肌肉

step 7:伸展背部和肩膀肌肉

但是,曉春都提前多久到賽場呢?「很強的選手都很晚到!」曉春說,到最後都不忘記幽默一下XD

 

同場加映─曉春的室內訓練特輯

 

寒冷的冬天和雨天,戶外訓練就泡湯了!這時候怎麼辦呢?其實室內訓練沒有想像中難,我們來到曉春經營的瘋三鐵工作室,地下室就是他做室內訓練的場地,「只要就地取材就可以訓練。」曉春說,登階訓練、間歇訓練和肌力訓練,1小時內就可以一次做完,「其實量不一定要練的多,要花最少的時間把體能練好。」曉春說,下面我們就來看看他的室內訓練吧!

 

登階訓練

只要拿家中的椅子就可以做了,我下雨天沒辦法出去外面跑步,就做登階訓練,加強腿部肌肉,可以搭配快、慢的節奏。

 

拉力繩跑

這項訓練可以培養跑步的節奏感,抬腳高度和姿勢,訓練小腿肌力。另外,這條拉力繩可是曉春自製的喔!有機會再跟大家分享做法。

 

彈力球伏地挺身

 

 

這項可以鍛鍊上半身、腳內側肌力,需要腰部支撐身體力量,彈力球就扮演整體訓練平衡和穩定的角色。

 

曉春:有人會問我,沒時間訓練怎樣可以維持體能?其實在室內也可以做足運動量,我有時候甚至會設定一套循環,有伏地挺身、仰臥起坐、練背肌、拉力繩跑和登階訓練,做一輪需要10幾分鐘,可以做3~4輪,強度就接近中高強度的間歇訓練,通常來說做5分鐘間歇,就要休息5分鐘,等身體回復再做下一輪,但是有些人體力好,可能只需要休息3分鐘,休息時間都可以看每個人體能狀況調整。

 

don1don