跑步多花時間熱身準沒錯 熱身與動態恢復的重要性

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作者:周奕呈,相子元

對跑者而言,熱身與動態恢復是兩項影響訓練表現以及傷害風險的重要訓練流程,兩者的內容類似,但目的卻截然不同。跑者多會以低於訓練時的跑速進行熱身與動態恢復,熱身的益處在於能夠預先升高作用肌群溫度,降低血管阻力,以利紅血球釋放氧氣到該肌群,提升運動表現;另一方面,透過預先活動訓練時相對應的肌群,能促進神經肌肉間的連結,使反應與收縮速度提升。動態恢復的好處則是能較快的排除體內乳酸,且能使人體較快的恢復到訓練前的心血管狀態。雖然兩者對跑步表現的影響皆已被探討,但有趣的是,目前尚未針對兩者在實行上的量以及強度進行討論。

優秀跑者花較多時間熱身與動態恢復

2019 年 International Journal of Performance Analysis in Sport 期刊中,一份研究將 1419 名跑者的訓練週期與內容進行記錄與分析,希望能找出熱身、動態恢復與運動表現的關聯,並以描述性的方式進行呈現與探討。該研究分析了不同層級的跑者熱身與動態恢復佔訓練時間的比重,發現層級越高的跑者,不論是熱身或動態恢復所付出的時間與頻率皆高於層級較低的跑者(詳見下表)。該研究雖未針對兩者與運動表現的因果關係進行探討,但從優秀跑者們投入熱身和動態恢復的比重多寡,合併上述的諸多熱身與動態恢復的益處,皆直接或間接地證明其重要性。

圖片來源: International Journal of Performance Analysis in Spor圖片來源: International Journal of Performance Analysis in Sport, 19(1), 102-109.t, 19(1), 102-109.
圖片來源: International Journal of Performance Analysis in Sport, 19(1), 102-109.

表: 不同層級跑者熱身(warm up)與動態恢復(cool down)的比重,LG5 為程度最佳的跑者群(10km 平均成績 35-40 min), LG1 則為程度最差的跑者群(10km 平均成績 > 55 min)

熱身與動態恢復固然重要,但必須注意的是,兩者強度雖不及主要訓練內容,卻仍具一定程度的負荷。上述的研究指出,不分程度,所有跑者花在熱身與恢復的訓練量約占總訓練量的 18%,具有一定的比重。眾所皆知,過度訓練是跑步傷害的重要因子,因此若是平時的訓練計畫並未妥善記錄熱身與動態恢復的量與強度,勢必會低估整體訓練量,提升傷害風險。

參考文獻:

García-Pinillos, F., Ramírez-Campillo, R., Roche-Seruendo, L. E., Soto-Hermoso, V. M., & Latorre-Román, P. Á. (2019). How do recreational endurance runners warm-up and cool-down? A descriptive study on the use of continuous runs. International Journal of Performance Analysis in Sport,19(1), 102-109.

內容來源:運動科學網

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