跑步訓練101 世界級運動員的訓練特點

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四月初在《運動醫學雜誌》有一篇訊息量非常大的綜述文章,結合了過去訓練的科學文獻與菁英跑者的計劃日誌,希望為世界水準的耐力運動員創建一個具有深度的訓練框架。儘管這個框架是否能為市民跑者所用仍有質疑,但如果想成為菁英選手,或許還是能參考看看。

照片來源:runningmagazine.ca
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過去二十多年來,儘管有許多科學研究概述了菁英選手的訓練特點,但現今長跑訓練的發展幾乎都是由經驗豐富的教練和運動員開創、推動的,而不是科學家。因此,即使有了創新的運動科學研究,也必須接地氣與跑者的訓練計劃做結合,以此勾勒出一個框架。研究人員總共分析了 59 名世界水準的運動員以及 16 名教練的訓練日誌。這些教練的執教經驗都為五千公尺、一萬公尺的選手,要嘛就是馬拉松運動員。當然這篇綜合調研可能存在著偏見,也沒有經過同行評審,但仍然有其參考價值。但是,話說在前頭,休閒跑者不應該嘗試去複製選手的訓練形式。

訓練週期和競賽時間表

觀覽了菁英運動員的賽季與年度計劃,研究人員發現,田徑與馬拉松運動員都是從基礎準備階段開始,其中包括在幾週內漸增跑量的演變。對田徑運動員來說,通常在一個大周期內至少有三個階段:準備期、比賽期和過渡期。隨著準備期走得扎實,運動員才開始以比賽配速的強度跑得更多。

從這兒開始,田徑運動員進入比賽階段,這或多或少是專項準備的延續,隨之而來是田徑競賽跟更多的恢復。運動員在這階段的跑量也相對較高。接下來是進入非競賽期(淡季),運動員可以完全休息,或是進行低強度的活動;馬拉松運動員略有不同,運動員也同樣有基礎階段,但他們會有在賽前減量的模式,如果你正在為馬拉松比賽進行訓練,你的跑步最高量期應該在減量之前。

此外,田徑運動員的比賽頻率比馬拉松運動員高得多,但通常一年不超過六場比賽,而馬拉松運動員則設定一年兩場(兩場之間必須相隔三個月以上)。如果你想要馬拉松跑得好,那麼就得避免頻繁參賽。

  • 學習設定自己的訓練周期
  • 不要頻繁參加比賽
照片來源:runningmagazine.ca
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訓練量與配速

研究人員發現,田徑、馬拉松運動員之間的相同條件是:大部分跑量(約 80% )都是在低強度下完成的。多數運動員的輕鬆跑配速會比馬拉松配速慢大約 3 到 5 公里/小時,而他們的長跑速度比馬拉松配速慢大約 1 到 2 公里/小時。

那麼,在訓練中實際上是什麼樣貌呢?作者引用了比爾‧鮑爾曼教練(Bill Bowerman)的訓練原則:每週 2-3 次間歇訓練,每週一次長跑,其餘時間盡可能多一些輕鬆跑。當然啦,對於休閒跑者來說,一周進行 3 次速度訓練可能太多了,特別是速度訓練會佔據你輕鬆跑的額度。但好的訓練是能找到平衡的。

研究文章內還有一個很棒的表格概述了菁英跑者的不同訓練以及如何進行這些訓練,包括法特雷克、乳酸門檻跑、山地重複和短跑。

圖片來源:https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-022-00438-7/tables/2
圖片來源:https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-022-00438-7/tables/2
  • 80% 都是輕鬆跑
  • 訓練要能跟輕鬆跑做出速度上的差異

漸增跑量

研究人員發現,田徑運動員每週跑 130-190 公里,馬拉松運動員每週跑 160-220 公里,或甚至更高。這是休閒跑者絕對不應該複製菁英運動員的原因。

雖然不應該複製,但可以思考訓練量做準備。菁英運動員在基礎階段增加訓練量時,他們會試圖增加跑步頻率(包含一日兩跑),而後再慢慢增加跑量。你可能沒辦法一天跑兩回,但你可以在日常跑步安排訓練量漸增。

  • 增加跑步頻率為優先
  • 不要複製菁英運動員的跑量

強度區圖譜

跑者最常討論測量強度的方法:是心率嗎?血乳酸,還是配速?作者在整篇研究文章中的結論是:你不應該以單一方法去測量訓練強度,沒有單一方法會讓人滿意。因為你必須考量訓練強度與持續時間的交叉作用、個體健康狀態與日常差異、你對上次訓練的適應恢復狀態,這些都會帶來差異。

換句話說,沒有一個指標可以完美地詮釋跑步強度,因此唯一真正的指標可能是自我感覺。要能準確地測量或量化自我感覺是非常困難,你需要時間跟練習去傾聽和理解身體的訊息。研究文章提供了一個表格,概述了強度等級,可以幫助你應該為各種跑步和訓練付出多大的努力,這絕對值得一試。

圖片來源:https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-022-00438-7/tables/3
圖片來源:https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-022-00438-7/tables/3

本節的另一收穫是:菁英選手們將大約 1% 的訓練量用於衝刺或跨步訓練,乍聽起來不多,但他們的日常訓練是 150 公里,那麼大概就是 1.5 公里。由此,可以看到這些短促且快速的衝刺、跨步訓練的重要性。

  • 跨步與衝刺訓練同樣重要
  • 在日常訓練中學習用身體去感受強度
照片來源:runningmagazine.ca
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減量

許多研究指示,跑者應該用兩到三週進行減量,將訓練量減少 40% 到 60%,但菁英選手似乎沒有遵循這個規則。大多數選手都是在比賽前 7 到 10 天才開始減量,最後一次強度訓練則是在比賽前 3 到 5 天。

對於休閒運動員來說,減量很重要,但應該不要過度減少訓練量或強度。透過反覆的實驗確認那些對你有用。

最後

這篇研究提供的訊息量太高,真的很難簡潔地總結出來。但如果要提供給休閒跑者作為訓練建議,那大概如下:

  1. 用充裕的時間建立基礎,逐漸增加跑步量
  2. 增加訓練量時,請先增加跑步的頻率,再考慮延長跑步時間
  3. 如果你要準備馬拉松或超跑等長距離比賽,請不要經常比賽
  4. 輕鬆跑的日子要真的輕鬆,而大部分訓練應該都是輕鬆的速度完成
  5. 認識自己的感受並了解不同訓練,結合起來才能確定強度
  6. 不要忽視技術訓練與衝刺
  7. 減量很重要,但不要在賽前大幅度降量

 

文章來源:runningmagazine.ca、The Training Characteristics of World-Class Distance Runners

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