四月初在《運動醫學雜誌》有一篇訊息量非常大的綜述文章,結合了過去訓練的科學文獻與菁英跑者的計劃日誌,希望為世界水準的耐力運動員創建一個具有深度的訓練框架。儘管這個框架是否能為市民跑者所用仍有質疑,但如果想成為菁英選手,或許還是能參考看看。
過去二十多年來,儘管有許多科學研究概述了菁英選手的訓練特點,但現今長跑訓練的發展幾乎都是由經驗豐富的教練和運動員開創、推動的,而不是科學家。因此,即使有了創新的運動科學研究,也必須接地氣與跑者的訓練計劃做結合,以此勾勒出一個框架。研究人員總共分析了 59 名世界水準的運動員以及 16 名教練的訓練日誌。這些教練的執教經驗都為五千公尺、一萬公尺的選手,要嘛就是馬拉松運動員。當然這篇綜合調研可能存在著偏見,也沒有經過同行評審,但仍然有其參考價值。但是,話說在前頭,休閒跑者不應該嘗試去複製選手的訓練形式。
訓練週期和競賽時間表
觀覽了菁英運動員的賽季與年度計劃,研究人員發現,田徑與馬拉松運動員都是從基礎準備階段開始,其中包括在幾週內漸增跑量的演變。對田徑運動員來說,通常在一個大周期內至少有三個階段:準備期、比賽期和過渡期。隨著準備期走得扎實,運動員才開始以比賽配速的強度跑得更多。
從這兒開始,田徑運動員進入比賽階段,這或多或少是專項準備的延續,隨之而來是田徑競賽跟更多的恢復。運動員在這階段的跑量也相對較高。接下來是進入非競賽期(淡季),運動員可以完全休息,或是進行低強度的活動;馬拉松運動員略有不同,運動員也同樣有基礎階段,但他們會有在賽前減量的模式,如果你正在為馬拉松比賽進行訓練,你的跑步最高量期應該在減量之前。
此外,田徑運動員的比賽頻率比馬拉松運動員高得多,但通常一年不超過六場比賽,而馬拉松運動員則設定一年兩場(兩場之間必須相隔三個月以上)。如果你想要馬拉松跑得好,那麼就得避免頻繁參賽。
- 學習設定自己的訓練周期
- 不要頻繁參加比賽

訓練量與配速
研究人員發現,田徑、馬拉松運動員之間的相同條件是:大部分跑量(約 80% )都是在低強度下完成的。多數運動員的輕鬆跑配速會比馬拉松配速慢大約 3 到 5 公里/小時,而他們的長跑速度比馬拉松配速慢大約 1 到 2 公里/小時。
那麼,在訓練中實際上是什麼樣貌呢?作者引用了比爾‧鮑爾曼教練(Bill Bowerman)的訓練原則:每週 2-3 次間歇訓練,每週一次長跑,其餘時間盡可能多一些輕鬆跑。當然啦,對於休閒跑者來說,一周進行 3 次速度訓練可能太多了,特別是速度訓練會佔據你輕鬆跑的額度。但好的訓練是能找到平衡的。
研究文章內還有一個很棒的表格,概述了菁英跑者的不同訓練以及如何進行這些訓練,包括法特雷克、乳酸門檻跑、山地重複和短跑。
- 80% 都是輕鬆跑
- 訓練要能跟輕鬆跑做出速度上的差異
漸增跑量
研究人員發現,田徑運動員每週跑 130-190 公里,馬拉松運動員每週跑 160-220 公里,或甚至更高。這是休閒跑者絕對不應該複製菁英運動員的原因。
雖然不應該複製,但可以思考訓練量做準備。菁英運動員在基礎階段增加訓練量時,他們會試圖增加跑步頻率(包含一日兩跑),而後再慢慢增加跑量。你可能沒辦法一天跑兩回,但你可以在日常跑步安排訓練量漸增。
- 增加跑步頻率為優先
- 不要複製菁英運動員的跑量
強度區圖譜
跑者最常討論測量強度的方法:是心率嗎?血乳酸,還是配速?作者在整篇研究文章中的結論是:你不應該以單一方法去測量訓練強度,沒有單一方法會讓人滿意。因為你必須考量訓練強度與持續時間的交叉作用、個體健康狀態與日常差異、你對上次訓練的適應恢復狀態,這些都會帶來差異。
換句話說,沒有一個指標可以完美地詮釋跑步強度,因此唯一真正的指標可能是自我感覺。要能準確地測量或量化自我感覺是非常困難,你需要時間跟練習去傾聽和理解身體的訊息。研究文章提供了一個表格,概述了強度等級,可以幫助你應該為各種跑步和訓練付出多大的努力,這絕對值得一試。
本節的另一收穫是:菁英選手們將大約 1% 的訓練量用於衝刺或跨步訓練,乍聽起來不多,但他們的日常訓練是 150 公里,那麼大概就是 1.5 公里。由此,可以看到這些短促且快速的衝刺、跨步訓練的重要性。
- 跨步與衝刺訓練同樣重要
- 在日常訓練中學習用身體去感受強度

減量
許多研究指示,跑者應該用兩到三週進行減量,將訓練量減少 40% 到 60%,但菁英選手似乎沒有遵循這個規則。大多數選手都是在比賽前 7 到 10 天才開始減量,最後一次強度訓練則是在比賽前 3 到 5 天。
對於休閒運動員來說,減量很重要,但應該不要過度減少訓練量或強度。透過反覆的實驗確認那些對你有用。
最後
這篇研究提供的訊息量太高,真的很難簡潔地總結出來。但如果要提供給休閒跑者作為訓練建議,那大概如下:
- 用充裕的時間建立基礎,逐漸增加跑步量
- 增加訓練量時,請先增加跑步的頻率,再考慮延長跑步時間
- 如果你要準備馬拉松或超跑等長距離比賽,請不要經常比賽
- 輕鬆跑的日子要真的輕鬆,而大部分訓練應該都是輕鬆的速度完成
- 認識自己的感受並了解不同訓練,結合起來才能確定強度
- 不要忽視技術訓練與衝刺
- 減量很重要,但不要在賽前大幅度降量
文章來源:runningmagazine.ca、The Training Characteristics of World-Class Distance Runners