橫越臺灣超馬的防護與補給 極限挑戰的六大重點

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2022 年橫越台灣 246K 超級馬拉松在上週(4/17)結束,有幸參與了今年這場從賽前的路線規劃到賽程中都一波三折的賽事(別誤會,我不是參賽者,而是參賽朋友們的私人醫療防護和補給),會認識這群「比年輕人更熱血」的朋友們可以追溯到大約在8年前,我因為愛騎單車而認識的一群運動好朋友們,後來有些人繼續騎車、有些人轉戰鐵人三項、有些人挑戰個人馬拉松的極致成績以及全球六大馬等,這些跑馬的朋友們,有一群人覺得單純的跑馬已經滿足不了了,便轉戰超級馬拉松,諸如百公里的鎮西堡超馬、東吳大學 24 小時甚至是台北 48 小時超馬(光是想像就覺得腿軟),而這些朋友們也很習慣在賽事前後找我做物理治療或是運動按摩,剛好這次有不少好友要一起挑戰,加上上一屆的賽事的挑戰者分享如果有物理治療師一起去會更好,我也就理所當然的擔任私人補給,負責挑戰者的醫療防護和補給品。

簡單賽事介紹

如果東京馬是跑馬愛好者心中「一生一定要去一次」的賽事,這場 246 橫台賽事大概可以堪稱超馬界的「一生只會參加一次」的高難度賽事,簡單的說,就是從台中港跑到花蓮,讓路線從中部橫越台灣的概念。聽起來好像很簡單,但由於台灣的氣候以及高山地形,以至於挑戰者們會面臨很多困難,譬如平地與山上極大溫差、沒有照明設備的夜間山區路段、高海拔的缺氧甚至是高山症問題等,難度增加很多。而為何說今年賽事一波三折呢,因為前陣子花蓮地震,加上連日大雨,以至於關原段因土石坍方而封閉,因此最後決定更改路線:抵達關原後,折返往梨山方向前進 12K 再折返回武嶺,回到終點站仁愛國中。路線更改之後,難度更大!因為以往的路線之中,高海拔的地方只需要領教一次,今年的路線變更為雙進武嶺,而且多數時間都在海拔 2500m 以上的地方活動,因此高海拔相關的因素對挑戰者們身體的影響變得很大。

246 橫台超馬相關防護與補給策略

橫台賽事與一般超馬賽事最大的不同在於賽事環境的差異,以賽事時間來說,相當於 48 小時超馬挑戰賽,但一個在台北花博公園繞圈,而另一個在高海拔地區挑戰(尤其是今年更是困難),所以相關的醫療防護與補既策略就會完全不同,而這樣的賽事中,選手們會遇到何種困難呢?而其中最讓選手們選擇放棄的因素,竟然不是身體的酸痛,而是腸胃出現的狀況。

1.腸胃狀況:

跟過一些賽事後,發現在超長距離賽事中,腸胃問題是讓選手們選擇棄賽的最常見因素。在這裡所謂的腸胃問題並非只是拉肚子這種狀況,而是胃酸分泌過多(胃食道逆流甚至嘔吐)以及進食困難(肚子很餓,但吃不進去),一旦腸胃出現狀況,身體將會無法有足夠能量繼續活動。提到補給品,賽事主辦所準備的多半會是水果和餅乾等,都是偏甜的補給品,另外很多人會想到能量膠或是能量飲等,而市面上多數的能量飲或是能量膠都是含糖量高的,口感很甜(當然也有很多廠牌在口感上做了一些調整,有的是酸甜、有的是咖啡味等等,但本質都是糖分高的),對於一般馬拉松賽事來說沒問題,這樣的高糖的食物能夠快速補充所需要的熱量沒錯,但也容易誘發胃酸分泌導致胃食道逆流,加上偏甜的口感容易膩口,無法一直補充。

因此可以搭配鹹口,如湯品或是粥,或是口感偏酸的食物,如柑橘類,而橫台這場賽事,有些在高海拔位置,氣溫低,因此可以幫選手準備能加熱的湯品和麵作為補給。此外,必須要準備胃藥,以備不時之需!而腸胃的耐受度是可以訓練的,因此參加超馬賽事之前,都需要訓練邊跑邊進食補充能量,在賽前也必須知道自己腸胃能夠容忍什麼樣的食物以及進食的時間,才能避免因腸胃問題而導致棄賽的遺憾。

2.溫度因素:

橫台時間約在四月,這時候的台灣平地氣溫有時候可以高達 28~30 度的高溫,但爬升到了高海拔山區,有可能會降到 10 度以下(每爬升 100 公尺,會下降 0.6 度),會有失溫的風險,失溫症狀除了身體會顫抖之外,再嚴重一些會有明顯的疲勞感以及甚至意識模糊,需要特別注意是否已經出現失溫現象。而橫台賽事是包含了平地和高山兩種地形,氣溫變化極大,加上山區經常出現的大風和降雨,體感溫度會更低!因此,身上裝備的衣物也會不同。

武嶺是台灣出名濃霧籠罩的山區,加上海拔超過 3000 公尺,橫台賽事抵達武嶺的時間都將近半夜,失溫的預防會相當重要!防水防風(最好加上輕薄)的外套是必備的,也可以準備輕便雨衣(但輕便雨衣容易破),在山上的補給中,會建議多準備一套長袖衣褲可以更換,因為橫台賽事有準備車輛讓選手們可以小睡一下,可以換上乾燥的衣物再休息,除了比較舒服之外,也可以避免失溫。

我有個朋友未完成這場橫台賽事,他上了我的車後告訴我,他當時覺得很累恨想睡,找到一個類似山洞的地方,想說在裡面睡一下再繼續跑,但實在覺得好冷,就還是起來繼續跑,但好幾次都快掉到旁邊水溝,最後還是決定棄賽了,我心頭一驚,這就是在超長賽事中,出現失溫者容易混淆的感覺:分不清是疲倦想睡還是已經失溫了,這也是橫台賽事中挑戰者危險的地方,如果想睡,可以撐到休息點再睡一下,或是在賽道上有路燈處拿出救命毯靠著休息一下,千萬不要脫離賽道躲在隱蔽物裡小睡,如果是失溫情況造成的意識不清,很可能會有生命危險(登山愛好者常說的 333 原則:人沒有食物可以活 3 週、沒有水可以活 3 天、失溫 3 小時就會致命)。

3.高山症狀:

高山上的氧氣含量下降,因此會出現呼吸急促與心律增加來維持血氧濃度,國外資料顯示,超過海拔 2440m,便有機會出現高山肺水腫;超過海拔 2750m 則有機會出現高山腦水腫,而急性高山症是超過 3000m 高山活動常見的病況,輕度的症狀可能為頭暈、頭痛、噁心想吐、厭食等;中度症狀則為嘔吐以及無法以一般止痛藥緩解的頭痛;更嚴重的話會出現意識不清、休息呼吸困難的情況。因此若沒有一定時間的移地訓練和適應,不要勉強持續跑動,因為緩慢爬升是簡單有效可以預防高山症狀的方法,用走路的方式,調整呼吸讓身體慢慢適應低氧狀態。

因為今年賽事路線更動,多半都在 2500 海拔以上活動,我準備了三支簡易氧氣瓶以備不時之需(後來都派上用場,全部用完),在賽前也請參賽的朋友準備威而剛(丹木斯也可以預防高山症,但問過一些挑戰者食用後的反應,都說會變得無力,因此沒有請參賽的朋友準備),都是預防高山症的方法。若真的出現高山症狀,也不必緊張,不要在高海拔位置停留太久,趕緊通過武嶺下山即可慢慢緩解。

4.山區濃霧:

台灣的山嵐雲海是攝影者眼中的瑰寶,但這些美景走近一瞧,就是霧,跑步因為速度慢,白天的濃霧對於視線比較沒有影響,但是夜間濃霧則會有很大的影響,包括對跑者的心理壓力,濃霧基本上還是水氣組成,看似沒有下雨,但仍會將身上衣物慢慢浸濕,增加失溫風險。此外,濃霧對於夜間照明會有很大的影響,尤其是使用頭燈者,濃霧會將強光反射,不僅更影響視線,也會因為跑步的晃動,增加眼睛的壓力,會建議將燈綁在腰間,照明路面即可,此外,濃霧時段中,比起白光照明,黃光為較佳的選擇。

5.肌肉關節疼痛:

超長距離的賽事中,出現肌肉關節疼痛是必然的,不過因為賽事時間緊迫,防護必須先針對環境以及當天氣候狀況做預判,才能快速的處理可能受傷或是緊繃的肌群,就拿這次橫台賽事作為例子吧,有些挑戰者會揹水袋,多半為雙肩背負的背包,但俗話說,山下一公克,山上一公斤,雙肩在長時間背負水袋情況下,便容易出現聳肩緊繃情況,進而引起呼吸急促、核心失衡甚至會有胸廓出口症候群(Thoracic Outlet Syndrome, TOS)的情況出現(可能會有手麻的情況);因為氣候造成骨骼肌肉疼痛的例子,在這次的橫台賽事也非常常見,今年創新的路徑:雙進武嶺都遇上了陰雨氣候,潮溼的地面,遇到下坡路段,對於跑者的膝蓋,尤其是股四頭肌,以及小腿,尤其是脛前肌,都會造成極大的負擔,尤其是武嶺到鳶峰的路段,要與上下山的車輛爭道,往往會被迫跑在傾斜的路肩,會增加踝關節扭傷的風險!這些都是必須在現場根據經驗先做預判,才能在第一時間協助跑者緩解症狀。

6.其他意料外的狀況:

今年有個特別的狀況是我在這次防護支援的準備工作中沒有料想到的,就是活動主辦單位與地方主管機關有衝突,以致於本場極需要物資補給給選手們的賽事,原訂在翠峰以及鳶峰設置的補給站被警察強制驅離,代表選手們從翠峰之後一直到昆陽都沒有主辦單位的補給,這對當天不知情也沒有私補的挑戰者們無疑是一記大悶棍,當天也有不少跑者到了翠峰停車場,遍尋不著供辦補給點,當天也給了這些跑友們不少物資。

雖然不是親自參賽,我自己也從昆陽試圖跑到武嶺,著實的領教了高山上低氧和低溫雙重打擊,才短短 500 公尺就放棄了,根本跑不起來!一路上從補給到防護,近距離陪著選手們完成這場賽事,便知道不論是選手或是主辦單位的補給志工們,真的非常非常辛苦!也開心之前為了這次賽事準備的功課都派上用場了,這兩天的防護與補給能確實幫到我這些熱愛跑步的朋友們,也讓好友梁大哥順利完成號稱史上最困難的 246 橫台挑戰賽,更一舉拿下總 10!雖然也有朋友中途棄賽的,但能夠知道自己身體狀況選擇放棄才是真正有勇氣的人!畢竟山一直都在,準備好了再出發就可以了。

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