對鐵人三項選手來說，基礎期的肌力訓練尤其重要，是為了後續的訓練與競賽打穩扎根。充足的肌力訓練不只對生活有幫助，且有助於提升訓練效率、避免受傷問題等。
以肌力與體能訓練為主軸的練功房 The Pain Cave，創辦人兼教練莊雅婷 Chloe 表示，基礎期的肌力訓練強調動作控制，利用大幅度或單邊的動作來刺激更多的肌群，同時促使核心穩定，學習全身肌肉間的協調。她也提出了幾個肌力訓練動作與注意事項，提供給讀者們參考。
全蹲深蹲
三鐵選手的比賽期較少進行全蹲姿的深蹲訓練，但 Chloe 表示，全蹲深蹲其實有很多好處，不只是訓練肌力，透過全蹲動作可以加強髖關節（髖部要低於膝蓋）及踝關節活動度。此外，為了從全蹲姿勢回復到站姿，也必須運用到腹部與下背部的核心肌群，才能保持整個站立動作的穩定性。
槓鈴臥推
臥推是一項多關節的動作，乍看之下是訓練胸大肌，但其實以肩部為中心的鄰近肌群都必須輔助發力。臥推時，槓鈴由胸肌中下緣上推至胸肌上緣的上方。
TRX 分腿蹲
分腿蹲或後腳抬高蹲常見的作法是把後腳放在固定位置（重訓椅…），但 Chloe 建議運動員利用 TRX 設備，把後腳掛在 TRX 繩索上進行訓練：「因為扣在 TRX 上會晃動，所以進行分腿蹲動作更要求核心肌群和臀肌的穩定。也會幫助在進行其他固定形式的分腿蹲或雙腿深蹲時的力量更進步。」
單腿硬舉
不需要刻意負重，首先踩在不平整的表面上，然後試著向後抬腳，並利用髖鉸鏈將上半身向前帶，用手去觸摸前方的目標物。務必要保持髖部不會左右扭轉，用核心守住。後腳延伸會啟動站立腳的臀肌與腿後腱肌群，而向前觸摸的手會啟動胸部伸肌。 Chloe 表示，如果要做強化版本的，可以試著增加不同位置的滾筒，刺激身體的多方向發展。
地雷管肩推
這是一個單邊的上半身垂直推動作。進行右邊肩推時，左腳在前微彎、雙腳前後站立，自肩窩位置往斜上方推。為了讓肩推動作完整，核心肌群、肩部肌群與下半身肌肉都必須參與發力過程。是一個具備複合效果的訓練。
基礎期的肌力訓練以強調核心肌群參與的全身性或不穩定動作為主，一開始可以不作負重、或是輕量負重作為開始，讓身體先適應這些動作之後，再考慮增加重量或次數。先將基礎期的肌力與體能準備好，後續上強度的訓練就能得到事半功倍的效果。
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