降低皮膚表面溫度 酷熱天氣時怎麼參加比賽

0
608

據說最理想的比賽氣溫溫度是攝氏 10 度以下,在東京奧運馬拉松當天的氣溫是 21 攝氏度,加上當天 65% ~ 86% 的高濕度,整體來說,你不難從各國菁英選手的臉上,以及棄賽率略見一二。如果把這場比賽移到台灣來參賽,只會更辛苦,不會更輕鬆。

但即使是炎熱的氣候,整體來說也不會阻止跑者們掛上免戰牌。俗話說『戰士沒有選擇戰場的權利』,這句話有問題,你當然可以選擇 DNF ,或者是在半路時跳車離開。如前所述,如果比賽當天很熱,你仍然決定征戰比賽的話,有沒有其他的可能呢?

比賽賽前

如果站在起跑線就讓你汗流浹背,就大概要有心理準備。根據 2012 年發表在《運動醫學雜誌》的一篇科學評論表示,在賽前降低體溫,與你實際表現存在明顯的相關性。事實上,科學家發現是先降低體溫,會讓你平均表現提升了 3.7% ——相當於五公里跑 25 分鐘再快 55 秒。

倫敦布魯內爾大學運動科學教授吉布森,最近發表一篇於《溫度雜誌》的散熱策略。「你的心率會降低,保留了流向肌肉,而不是為冷卻皮膚用的血液量。」

2004 年炎熱的奧運馬拉松賽,賽前美國好手 Deena Kastor 會坐在冷氣房裡,身著一件冰封過的背心,直到開賽前幾分鐘才走出門外。她最後取得銅牌。 2006 年發表《運動訓練雜誌》的研究發現,在攝氏 26 度及 50% ~ 75% 濕度的環境下,穿冰封背心可減緩核心溫度在運動過程中逐漸升高。

「用冰塊去減緩體溫升高,並抑制生理變化─特別是心血管─對炎熱的反應。」吉布森表示:「這在熱身期間尤其重要。在夏天你可以降低強度,在蔭涼處熱身以防止肌肉過熱。」當然,你不可能整場都穿著冰涼的背心,但如果在運動過程、比賽過程中喝一些冰水是有同樣的好處:「喝冷飲是降低體溫的好方法,因為冷飲直接進入胃部,從內到外為你降溫。而冰涼的背心則是從外向內降溫。」

比賽過程期間

提供勞工中暑預防研究的 Korey Stringer 研究所負責人 Doug Casa 博士表示,運動期間的降溫,與其說是降低體溫,不如說是防止體溫升高:「你的目標是遠離攝氏 40 度,因為一旦抵達這個高溫,身體會開始制定防禦機制,迫使你慢下來、走路。」

比賽過程中,透過冷卻四肢與頸部是有幫助的。 2011 年發表在《運動醫學與運動科學》雜誌的研究表明,冷卻頸部幫助跑者在高溫下跑得更遠,有些跑者則是偏向肩膀和胸部。然而,關鍵在於『皮膚表面面積』,你用冷水潑灑的皮膚越多,或是特定的高溫越多,就越能防止體溫升高。

不只是皮膚的表面積,針對臉部也有相同效果。「臉部有密集的神經系統,所以你會有那種冷卻的感覺,」吉布森說:「臉上也有大量的微血管,這是你最終想要冷卻的地方,因為這些血液都會被傳輸到全身各處。」重點不是冷卻皮膚表面,而是冷卻血液循環。試試看把冰塊放在頭上,讓冷冰的水滴下來冷卻脖子和背部,或者是,在補給站拿兩杯水,一杯喝進去,另一杯讓身體冷卻。

比賽過後

2016 年發表在《溫度雜誌》研究發現,運動過後直接跳入冷水中,除可以恢復,也可以降低發炎,降低延遲性痠痛狀況。簡言之,在酷熱的比賽過後,最有效的降溫是把自己浸入冰桶裡──但這並不現實,不是每一場比賽過後都有冰桶等著。

與比賽期間類似,盡可能向身體潑灑冷水降低體溫,試試看冰涼毛巾、將水灑在衣服上讓它們風乾,或者往臉上灑水。或者是使用風扇,當風扇氣流吹到汗濕的衣服上,會帶走你的體熱。

如果這些都辦不到,最該做的就是『遠離熱源』,找陰涼處、找帳棚或是躲進有空調的車內,任何避免直接曝曬陽光下的方式都行。此外,如果感到噁心、嘔吐、頭痛其他感覺不適,有可能是中暑的狀況。請務必讓醫療人員協助你。

高溫氣候儘管不適合比賽,但絕對不是不能跑,重點是你如何制定策略並傾聽身體的訊息,如此就能戰勝炎熱。

文章來源:runnersworld

【延伸閱讀】

脫水總是無聲無息 低氣溫需要那麼多電解質嗎

該不該脫掉衣服 要看天氣時間跟氣溫