據說最理想的比賽氣溫溫度是攝氏 10 度以下，在東京奧運馬拉松當天的氣溫是 21 攝氏度，加上當天 65% ~ 86% 的高濕度，整體來說，你不難從各國菁英選手的臉上，以及棄賽率略見一二。如果把這場比賽移到台灣來參賽，只會更辛苦，不會更輕鬆。
但即使是炎熱的氣候，整體來說也不會阻止跑者們掛上免戰牌。俗話說『戰士沒有選擇戰場的權利』，這句話有問題，你當然可以選擇 DNF ，或者是在半路時跳車離開。如前所述，如果比賽當天很熱，你仍然決定征戰比賽的話，有沒有其他的可能呢？
比賽賽前
如果站在起跑線就讓你汗流浹背，就大概要有心理準備。根據 2012 年發表在《運動醫學雜誌》的一篇科學評論表示，在賽前降低體溫，與你實際表現存在明顯的相關性。事實上，科學家發現是先降低體溫，會讓你平均表現提升了 3.7% ——相當於五公里跑 25 分鐘再快 55 秒。
倫敦布魯內爾大學運動科學教授吉布森，最近發表一篇於《溫度雜誌》的散熱策略。「你的心率會降低，保留了流向肌肉，而不是為冷卻皮膚用的血液量。」
2004 年炎熱的奧運馬拉松賽，賽前美國好手 Deena Kastor 會坐在冷氣房裡，身著一件冰封過的背心，直到開賽前幾分鐘才走出門外。她最後取得銅牌。 2006 年發表《運動訓練雜誌》的研究發現，在攝氏 26 度及 50% ~ 75% 濕度的環境下，穿冰封背心可減緩核心溫度在運動過程中逐漸升高。
「用冰塊去減緩體溫升高，並抑制生理變化─特別是心血管─對炎熱的反應。」吉布森表示：「這在熱身期間尤其重要。在夏天你可以降低強度，在蔭涼處熱身以防止肌肉過熱。」當然，你不可能整場都穿著冰涼的背心，但如果在運動過程、比賽過程中喝一些冰水是有同樣的好處：「喝冷飲是降低體溫的好方法，因為冷飲直接進入胃部，從內到外為你降溫。而冰涼的背心則是從外向內降溫。」
比賽過程期間
提供勞工中暑預防研究的 Korey Stringer 研究所負責人 Doug Casa 博士表示，運動期間的降溫，與其說是降低體溫，不如說是防止體溫升高：「你的目標是遠離攝氏 40 度，因為一旦抵達這個高溫，身體會開始制定防禦機制，迫使你慢下來、走路。」
比賽過程中，透過冷卻四肢與頸部是有幫助的。 2011 年發表在《運動醫學與運動科學》雜誌的研究表明，冷卻頸部幫助跑者在高溫下跑得更遠，有些跑者則是偏向肩膀和胸部。然而，關鍵在於『皮膚表面面積』，你用冷水潑灑的皮膚越多，或是特定的高溫越多，就越能防止體溫升高。
不只是皮膚的表面積，針對臉部也有相同效果。「臉部有密集的神經系統，所以你會有那種冷卻的感覺，」吉布森說：「臉上也有大量的微血管，這是你最終想要冷卻的地方，因為這些血液都會被傳輸到全身各處。」重點不是冷卻皮膚表面，而是冷卻血液循環。試試看把冰塊放在頭上，讓冷冰的水滴下來冷卻脖子和背部，或者是，在補給站拿兩杯水，一杯喝進去，另一杯讓身體冷卻。
比賽過後
2016 年發表在《溫度雜誌》研究發現，運動過後直接跳入冷水中，除可以恢復，也可以降低發炎，降低延遲性痠痛狀況。簡言之，在酷熱的比賽過後，最有效的降溫是把自己浸入冰桶裡──但這並不現實，不是每一場比賽過後都有冰桶等著。
與比賽期間類似，盡可能向身體潑灑冷水降低體溫，試試看冰涼毛巾、將水灑在衣服上讓它們風乾，或者往臉上灑水。或者是使用風扇，當風扇氣流吹到汗濕的衣服上，會帶走你的體熱。
如果這些都辦不到，最該做的就是『遠離熱源』，找陰涼處、找帳棚或是躲進有空調的車內，任何避免直接曝曬陽光下的方式都行。此外，如果感到噁心、嘔吐、頭痛其他感覺不適，有可能是中暑的狀況。請務必讓醫療人員協助你。
高溫氣候儘管不適合比賽，但絕對不是不能跑，重點是你如何制定策略並傾聽身體的訊息，如此就能戰勝炎熱。
文章來源：runnersworld
