減重到底限制飲食熱量有效?還是控制飢餓時間有效?

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新英格蘭雜誌期刊一直被醫學界奉為圭臬,約二年前我將一篇主編評論斷食的論文翻譯出來供大家參考,之後 168 斷食法陸續有不少人施行,方興未艾。

中國廣州南方醫科大學團隊最近(2022/4)在這期刊上刊登了一篇關於減重限制熱量飲食的研究結果。139 例肥胖患者都接受熱量限制,再隨機分組為照正常時段飲食與接受 168 限時飲食(僅在 8:00-16:00 之間進食)。為期 12 個月期間,熱量限制飲食為降低個人基本消耗 25%,男性的飲食熱量降為 1,500~1,800 kcal/d,女性的飲食熱量降為 1,200~1,500 kcal/d。(要克制這麼低卡的飲食真的不簡單)

參與者超過八成(84.9%)完成了 12 個月的實驗。體重平均變化在同時限時飲食與熱量組別為-8.0 kg,而在只有每日熱量限制組中為-6.3 kg。兩組的體重變化無顯著差異(凈差異,-1.8 kg;95% CI,-4.0~0.4;P=0.11)。而且腰圍、BMI、體脂、瘦體重、血壓和代謝風險因素結果與主要結局結果也一致。因此研究團隊結論認為肥胖患者中,在體重減輕、體脂或代謝風險因素方面,限時飲食方案的收益並不優於每日熱量限制方案。

肥胖患者中,在體重減輕、體脂或代謝風險因素方面,限時飲食方案的收益並不優於每日熱量限制方案。圖片來源
肥胖患者中,在體重減輕、體脂或代謝風險因素方面,限時飲食方案的收益並不優於每日熱量限制方案。圖片來源

然而當期期刊的主編哥倫比亞大學的 Blandine Laferrère 博士即刻寫下一篇評論。他說斷食指的是每日進食時段限制在十小時內,一般不特別改變人的飲食成分或減少熱量,斷食的持續施行通常很難。這個研究屬於小型實驗,也驚訝 168 斷食組別一年的配合度有那麼高,主要是團隊使用有效率的網路監控。另外可能是所有參與研究的對象原來的進食時段也只比斷食組多出 2:23。也就是 168 斷食組在 8:00-16:00 間進食,而沒時間限制組的人幾乎在 8:00-18:23 間吃東西(這是廣東地區華人飲食的特性,一般人較少在晚上七點以後進食)。這麼短暫的時間差別可能顯示不出斷食的優點。因為有研究顯示原來每天進食時間較長的人,如 8:00-24:00 間都有進食,施行斷食後的減重效果較好。

此外,他認為這個研究對象屬於較年輕、健康的肥胖人士(平均體重 88 公斤,BMI 31.5),這個結果並無法普遍運用於一般民眾或是有明顯代謝問題的年長者。然而這篇論文仍有其重要性,未來針對斷食的研究要更注重對象、飲食控制時段、執行斷食的有效性等細項。Laferrère 博士強調斷食的概念隨著越多的證據而進化,未來斷食應該可以配合限制熱量來控制有代謝問題的人,尤其在無法強制限制熱量的情況下。

總之,體重的控制對肥胖或有代謝問題的人是一個非常重要的關鍵。假使可以積極克制飲食熱量的人,不管何時進食對結果影響並不大。

1. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. N Engl J Med 2022;386:1495-1504.
2. Blandine Laferrère, and Satchidananda Panda, Calorie and Time Restriction in Weight Loss. Editorial. N Engl J Med 2022; 386:1572-1573
3. Manoogian ENC, Chow LS, Taub PR, Laferrère B, Panda S. Time-restricted eating for the prevention and management of metabolic diseases. Endocr Rev 2022;43:405-436.

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肉腳超級鐵人訓練團
肉腳超級鐵人邱宗聖 從國三到大學都是田徑隊,屬於三流選手,幸運矇到一枚全國大專運動會1600m接力銅牌。2008年因中年身體危機開始從事自行車運動,2013年初馬,到2015才完成人生第一場鐵人賽 Ironman Taiwan當自己五十歲的禮物。因為職業關係只考慮選擇參加226,至今完成國內外十一場賽事。2015年參與 Ironman University 課程,成為第一批拿到 Ironman Certified Coach 的人,也是研究運動醫學與科學化訓練的開端。與友人共同成立知名鐵人社團DVTT並設立 AED Runners。2019年有幸親臨美國波士頓參加馬拉松成為波馬跑者。另外跑過三次鎮西堡100K,也騎過三次北高380K。 經歷與專業認證: Ironman Certified Coach / Ironman認證教練。 DVTT 醫聲論壇常務理事(二任),監事。 中華民國眼科專科醫師,診所負責人。 倫敦大學科學碩士。 參加過的重點賽事: 五屆 Ironman Taiwan超級鐵人賽 (2015-2019)。 三屆 Challenge Taiwan 226(2016-2018) 二次分二,一次分三。 三場歐洲 Ironman 賽事。 2017-2018 二次台北馬拉松波馬資格達標。 2019波士頓馬拉松。 2019 Ironman AWA 世界分齡銀牌選手。 Facebook:肉腳超級鐵人訓練團