你還可以再快一點 進入速度平台期的解法

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速度是大多數跑者的期望,但培養速度並不如想像中簡單。近期發表在《細胞》雜誌上的研究表明,加快速度跑步對身體是違反常態的。在該研究中,研究人員收集了穿戴式裝備上約 37,000 次跑步的匿名數據,包括跑者是否在單次訓練中,依據里程數調整速度,以及跑步速度之於能量消耗的影響。結果發現,人類與動物一般,傾向以最經濟的速度奔跑,以此節省卡路里,不把體力燃燒殆盡,盡可能跑得更長遠。

該研究的第一作者,加拿大皇后大學運動機能學與健康研究學院研究員潔西卡‧塞林格 Jessica Selinger 博士表示,從進化的角度來看,人類以節能的方式奔跑是有道理的。但同時,也有辦法去破壞本能建構的系統,譬如聽快節奏的音樂趣增加步頻,或是跟著更快的跑者一起訓練;專欄作家伊麗莎白米勒德則採訪了幾位教練,提出幾個讓跑者們跳出速度平台期的方法。

你只做同樣的鍛煉

運動生理學家兼跑步教練蘇珊‧保羅 Susan Paul 表示,維持相同的訓練、相同的強度意味著身體會適應訓練強度,而後進入平台期。「當達到有氧能力的頂峰時,運動表現就會趨於平穩,」她表示:「由此,訓練需要更加具體,誘發身體持續適應。簡單地說,如果想跑得更快,訓練就得更快。」

蘇珊教練建議,每週安排一天的速度訓練。速度訓練的總里程應該在五到八公里之間,五公里開始,逐漸增加到八公里。速度訓練的配速可以是你的十公里比賽配速,或是比半程馬拉松目標配速快 30 到 45 秒。

不訓練大腦-身體適應速度感

根據 The Mother Runners 的創始人,跑步教練惠特尼·海因斯(Whitney Heins)的說法,全力衝刺會讓人感到暢快,但更有效、提高整體速度的方法是跨步去跑。

海因斯表示,跨步跑的時候,用 30 秒時間逐漸提速,然後在最高速度撐住幾秒,然後再用 30 秒逐漸減速。安排這項訓練可以提高跑步效率,無論是心肺還是神經肌肉。她解釋說,你的大腦-肌肉連接學會如何提高速度。

「跨步跑的另一項好處是,對身體來說比較好操作,對身體施加壓力同時讓整體更強壯。」她表示:「因為速度是漸進的,所以你對快跑的姿勢有更多的體會,你可以在加速的同時保持姿勢,而不是只關注速度上頭——有時候疲勞會導致你的動作亂七八糟。」

只做單一地形(道路)的訓練

即使你的大部分訓練與比賽都是在平坦的公路上,但跑坡是可以增加下半身力量,並轉化為更快的整體速度與活動性。跑步教練羅倫斯‧順表示,他建議刻意留出時間練跑坡,而不是把它列入日常訓練之中 ── 如此一來,你可以專注在姿勢上,而無須刻意追求耐力上的成長。

典型的跑坡訓練是以中等速度向上跑(RPE 感知勞累為 7,滿分為 10),而後輕鬆跑下來(RPE 4)作為恢復。剛開始嘗試時,四到六次就能有效果。

除此之外,羅倫斯也認同以交叉訓練來提高速度,因為交叉訓練用不同的方式鍛鍊相近的肌肉。「最好的例子是騎自行車,因為跑步跟自行車都會鍛鍊到股四頭肌和小腿,但的目標不同,作動動態也不同。」他說:「這意味著可以將自行車訓練納入跑步計畫,以此成為更好的跑者,反之亦然。」

 

文章來源:runnersworld

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