間歇訓練怎麼休 要慢跑恢復還是靜止休息

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間歇訓練很有用,但也很辛苦,有些人聞之色變,另有些人甘之如飴。間歇訓練陽的一面若是主課表,那麼陰的一面則是如何休息。在間歇訓練的休息有特別考量的兩個問題 ─— 休多久(幾秒),另一個是怎麼休?是慢跑恢復,還是原地站著休息?

由西班牙拉科魯尼亞大學主導的一項研究,比較了間歇訓練趟次之間主動恢復(慢跑)和被動恢復(站立不動)的差異。儘管總的來說沒有提供正確答案,但確實有助於確認哪些問題值得討論。刊登在《歐洲應用生理學雜誌》的研究表示,該研究找了 11 名訓練有素的長跑運動員投入實驗,主訓練課表是以最大有氧速度跑兩分鐘,一共四趟。趟次間則安排站立休息以及第二換氣閾值的 80% 做跑動恢復。實驗過程中持續監測耗氧量、心率與血乳酸、自我感知強度分級與反向跳躍能力。

下圖是其中一位跑者的數據,顯示了他在訓練過程中的氧氣使用量(VO2):

你可以看見他跑步(上升)與休息(下降)時的耗氧差異,除此之外,也可以看見慢跑恢復(黑線)與站立全休(紅線)的耗氧差異。在跑步恢復期間(黑線)比全休(紅線)使用更多的氧氣。但有趣之處在於,曲線的頂峰。根據某些學派的觀點來說,間歇訓練的重點是在於你能在 VO2max 90% 以上區域熬多久,休息是輔助讓你在此區間撐下去。

圖中顯示,紅線的山峰比黑線高:完全休息讓跑者在極限區撐得更久。除此之外,訓練過後確認自我感知強度也比較低。因此,研究人員得出結論,對於這樣類型的訓練,完全休息比較有利:可以獲得相同的心肺功能,但感覺比較輕鬆。

不過這也另有文章:一,如果你不是按最大有氧速度去跑,而是有設定的配速去跑。此外,跑步恢復較低的攝氧量也意味著,透過慢跑來代謝廢物、適應進行更快的訓練。慢跑恢復有其合理性:低強度運動幫助血流流動,代謝訓練副產品如乳酸之類,幫助你在下一個間歇跑得更快。

在這項研究中,乳酸水平僅在訓練結束後測量,在全休狀態下,乳酸水平確實比較高(6.93 對 6.24 mmol/L)。但在 2014 年一項研究在全力 30 秒運動後的三分鐘恢復期內,每 45 秒追蹤乳酸檢測。全休和主動恢復在一開始乳酸水平相同,但在大約兩分鐘後開始出現差異,這表示主動恢復的生理益處大約在那時開始。

或許有些人由此認為,完全休息是最好的選擇,身體會因此獲得休息,讓下一趟訓練有更好的表現。或有些人會認為慢跑恢復更好,你可以訓練身體更快地代謝乳酸。綜觀來看,訓練之間的恢復很難有一個完整個正確答案,但確實能針對目標而有所斟酌。如果目標是盡可能跑得更快、或是恢復時間很短(譬如只有一分鐘),那麼步行或全休比較好(譬如衝刺)。如果訓練期間的恢復需要更長一些,那麼輕鬆的慢跑會比較有利。

 

文章來源:outsideonline

 

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