間歇訓練很有用，但也很辛苦，有些人聞之色變，另有些人甘之如飴。間歇訓練陽的一面若是主課表，那麼陰的一面則是如何休息。在間歇訓練的休息有特別考量的兩個問題 ─— 休多久（幾秒），另一個是怎麼休？是慢跑恢復，還是原地站著休息？
由西班牙拉科魯尼亞大學主導的一項研究，比較了間歇訓練趟次之間主動恢復（慢跑）和被動恢復（站立不動）的差異。儘管總的來說沒有提供正確答案，但確實有助於確認哪些問題值得討論。刊登在《歐洲應用生理學雜誌》的研究表示，該研究找了 11 名訓練有素的長跑運動員投入實驗，主訓練課表是以最大有氧速度跑兩分鐘，一共四趟。趟次間則安排站立休息以及第二換氣閾值的 80% 做跑動恢復。實驗過程中持續監測耗氧量、心率與血乳酸、自我感知強度分級與反向跳躍能力。
下圖是其中一位跑者的數據，顯示了他在訓練過程中的氧氣使用量（VO2）：
你可以看見他跑步（上升）與休息（下降）時的耗氧差異，除此之外，也可以看見慢跑恢復（黑線）與站立全休（紅線）的耗氧差異。在跑步恢復期間（黑線）比全休（紅線）使用更多的氧氣。但有趣之處在於，曲線的頂峰。根據某些學派的觀點來說，間歇訓練的重點是在於你能在 VO2max 90% 以上區域熬多久，休息是輔助讓你在此區間撐下去。
圖中顯示，紅線的山峰比黑線高：完全休息讓跑者在極限區撐得更久。除此之外，訓練過後確認自我感知強度也比較低。因此，研究人員得出結論，對於這樣類型的訓練，完全休息比較有利：可以獲得相同的心肺功能，但感覺比較輕鬆。
不過這也另有文章：一，如果你不是按最大有氧速度去跑，而是有設定的配速去跑。此外，跑步恢復較低的攝氧量也意味著，透過慢跑來代謝廢物、適應進行更快的訓練。慢跑恢復有其合理性：低強度運動幫助血流流動，代謝訓練副產品如乳酸之類，幫助你在下一個間歇跑得更快。
在這項研究中，乳酸水平僅在訓練結束後測量，在全休狀態下，乳酸水平確實比較高（6.93 對 6.24 mmol/L）。但在 2014 年一項研究在全力 30 秒運動後的三分鐘恢復期內，每 45 秒追蹤乳酸檢測。全休和主動恢復在一開始乳酸水平相同，但在大約兩分鐘後開始出現差異，這表示主動恢復的生理益處大約在那時開始。
或許有些人由此認為，完全休息是最好的選擇，身體會因此獲得休息，讓下一趟訓練有更好的表現。或有些人會認為慢跑恢復更好，你可以訓練身體更快地代謝乳酸。綜觀來看，訓練之間的恢復很難有一個完整個正確答案，但確實能針對目標而有所斟酌。如果目標是盡可能跑得更快、或是恢復時間很短（譬如只有一分鐘），那麼步行或全休比較好（譬如衝刺）。如果訓練期間的恢復需要更長一些，那麼輕鬆的慢跑會比較有利。
文章來源：outsideonline
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