十天十場馬拉松距離的跑步機實驗

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2017 年,時值 54 歲的英國超級馬拉松跑者莎朗·蓋特 Sharon Gayter 在跑步機嘗試十天跑完十場馬拉松距離,總耗時共 43 小時 51 分 39 秒,打破過去金氏世界紀錄兩個多小時。此番壯舉的背後有更扎實的意義 ── 她是在英格蘭米德爾斯堡提賽德大學,在運動生理學家尼古拉斯‧伯傑(Nicolas Berger)團隊監控下完成,團隊們因此能收集到大量的訊息資料,並於後發表在期刊上。

該論文的數據包括莎朗·蓋特在每 24 小時周期內的睡眠、水合作用以及燃燒、消耗卡路里的詳細信息;心率狀況和跑步的疲憊感;體重、脂肪與肌肉在短短十天內的變化。儘管擁有詳細的數據與資料,但尼古拉斯‧伯傑仍強調,不能把她的策略泛用到其他人身上。「其他跑者不應該把莎朗的例子作為挑戰極限的模板。」伯傑表示:「莎朗非常獨特,尤其是在她的恢復和連續性方面。」儘管如此,仍有些大原則與概念是普遍適用的。

跑得夠慢,碳水化合物備著用

莎朗·蓋特是強悍的超級馬拉松跑者,完成過兩百多場超級馬拉松,包含惡水超馬、 MDS 沙漠越野賽及許多大型競賽,而她在提賽德實驗室的表現很平均 ── 在 4:21:21 到 4:24:38 之間完成了十場馬拉松挑戰,平均每場耗時 4:23:09 。「完全按照我的計劃進行,」她說:「最快和最慢的完成時間只差不到十分鐘。」

莎朗希望在跑步時可以穩定的消耗燃料。根據許多耐力營養學家的說法,馬拉松運動員的目標應該是每小時消耗 120 到 240 卡路里(或更多)。蓋特嘗試了,但腸胃拒絕配合。「我們手頭有飲料、果凍豆、三明治、奶昔和蛋白質飲料,但她出現噁心反應,無法服用。」結果,莎朗在第一天只攝入了 180 卡路里,在第二天只攝入了 126 卡路里。在那之後,她在最後八場挑戰只喝了水和吃了幾把葡萄——每場馬拉松約 46 卡路里。

許多跑者有理由對燃料補充不足而擔憂。然而,莎朗有過經驗,也知道她可以繼續。「由於噁心的關係,我很少在超跑中喝碳水化合物,」她承認:「我以為短期內可能會沒事,但最後不是如此。」

取而代之的做法,莎朗以可持續的速度前進。她估計當時可以在大約 3 小時 30 分鐘內跑完馬拉松距離——比她十場的平均速度快 50 多分鐘。「她的馬拉松配度很慢,所以她幾乎不需要碳水化合物的快速能量。」伯傑說,他計算出莎朗消耗的脂肪佔她所需熱量的 67% ,而碳水化合物消耗的熱量只有 33% 。「莎朗習慣在幾乎沒有碳水化合物的情況下進行長距離跑步,依靠脂肪儲存來獲取能量,」伯傑表示:「其他跑者如果仿效她的做法,大概在三個小時後會體能下降。」

此外,即使控制了配速,莎朗的心率在每場馬拉松挑戰的第三個小時開始,每分鐘增加 5 次,在第四個小時又增加了 5 次。而她的主觀感受相同,在第三個小時和第四個小時,她感覺到的勞累程度增加了大約 10%。伯傑說,心率和感知努力的增加都非常輕微,而且是意料之中的。

「跑三個多小時會讓人感到不舒服,對此我們無能為力,也許攝取更多能量和鹽、電解質,莎朗的向上漂移的心率會更穩定。」

跑完之後,即刻補充能量

伯傑說過,莎朗會在大型賽事前嘗試增重幾磅,因為她知道自己會在比賽中丟失體重。然而,在為期十天的任務中,她不得不依靠嚴格的跑後補給策略。

每場馬拉松挑戰結束後,莎朗會轉向替代飲料,一種含有乳清蛋白、初乳奶粉和香蕉的奶昔。「那杯飲料可能是我最重要的恢復策略,」她說,每天從清晨的早餐開始,然後在跑前一小時喝點飲料和麵包。晚上,她吃肉、烤馬鈴薯、肉汁和各種蔬菜,然後是蘋果碎泥和雙層奶油,睡前則喝了巧克力牛奶。

整體而言,莎朗平均每天消耗掉 3,305 卡路里,其中每場馬拉松消耗 2,030 卡路里。而她每天只能進食 2,036 卡路里的熱量。這意味著她在十天內減掉了體重(5.7 磅)、體脂(4.2 磅)和肌肉(0.9 磅)。

「把每天四個半小時消耗的東西補回去很辛苦的」伯傑說道:「鑑於莎朗在跑步過程中吃得如此之少,我認為她表現非常好。」

培養一致性和專注力

伯傑將保持十天如一日的結構歸功於莎朗的調整方式。「事實證明,她有一個每日計劃,但她會根據需要去保持靈活,」伯傑說:「當你遵循同樣成功的模式時,你可以更好地控制可能出錯的事情。」

為了減輕壓力,每天的馬拉松挑戰都設定在上午 11 點開始,讓莎朗能睡好睡滿,並有時間吃早餐和跑前小補給。每晚平均睡 8 小時 20 分鐘,第 7 天的睡眠時間最長,為 9 小時 47 分鐘,第 4 天的睡眠時間最短,為 6 小時 50 分鐘。

在十天裡,莎朗在每日挑戰後的恢復計劃相當一致。「即使我在做跑後的檢測,她也在喝恢復飲料,也做了按摩。」伯傑說。

除此之外,莎朗在漫長的跑步機時光沒有分散注意力。在她近 44 小時的跑步機上跑步期間,不需要看電視、聽音樂或有聲讀物。「我精神意志上很堅強,我可以專注於當下的事情。」她說:「音樂,與我交談會分散注意力。我會關注在數字上,確認速度和每個關鍵譬如每公里或十公里。」

莎朗‧蓋特還能以同樣的速度跑多少天?這很難說,但她和伯傑都做出了同樣的估計——也許再過五天。「我不想跑得更快,因為會有更多噁心嘔吐的風險,也許會錯過記錄。」她說:「但我有很多儲備。」

文章來源:outsideonline

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