管理體重,讓你跑得更快!

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這次《鐵人三項訓練聖經》的作者,也是專業三鐵教練的Joe Friel不聊訓練技巧,要來說體重管理。除了訓練的巧、練習的多,想跑快一點,最簡單的方式就是讓自己維持在「標準體重」,來看他怎麼說吧!

 

在比賽淡季,我們怎麼提升自己的跑步和爬坡能力呢?除了專業訓練之外,對大部分的運動員來說,最有效率的方式就是減輕體重。

 

每增加一公斤體重,騎車時,就需要多消耗3~4瓦特能量爬坡;跑步時,平均每英哩會慢4秒。聽起來好像也沒多大影響,但是當我們減輕3公斤,就表示爬坡可以快5%。多上坡路段的賽事,體重減輕後可以快4分鐘,馬拉松也可以減少5分鐘,這樣聽起來,減重真的有很大幫助。

 

不過,有些鐵人已經很瘦囉!當目前體重低於標準體重的時候,就不適合再減重,有可能會影響健康和訓練品質。也許你的體重高於標準體重,還是可以有最佳表現喔!

 

體重是多少才算超重呢?

 

沒辦法告訴大家超重的標準,有一次訓練一個拿到夏威夷IRONMAN世界冠軍大賽參賽資格,而且可以在9個半小時內完賽的年輕鐵人,他就是又瘦長型的選手。

 

不過體重不能透露太多訊息,身體構造比例比較能看出一些端倪,所以計算一下身高除以體重的數值!一般來說,同年齡層的男性數值大概在0.38~0.41,頂尖女鐵人通常在0.32~0.35。

 

少吃 VS 多動

 

如果想要降低身高體重比例的數值,必須考慮減輕體重對你是不是有幫助,就算有些人體重已經減輕很多,但是數值還是偏高一點,可能是因為骨架或是肌肉比較重。如果因為體重減輕,成績變好了,那就恭喜你囉!

 

科學家做了一個研究,讓男性運動員每天做可以消耗1000大卡的耐力訓練,另一組人維持正常運動量,但是每天少吃1000大卡熱量的食物。1000大卡的耐力訓練組─每天多跑8英哩,這些人每週平均減少0.75公斤;少吃1000大卡熱量組─每週平均減少2.15公斤,將近大量運動組的3倍多。

 

但是體重減輕並不能告訴我們所有的故事,「少吃組」比「多動組」減掉更多肌肉,這對運動表現有很大影響。雖然變輕了,但是也減掉了「力量」,那這就不一定是筆好交易。

 

如何正確「少吃」?

 

另一項研究致力於發現,減輕體重但不減掉肌肉,但是實驗的人選不是運動員,而是一般不太運動的女性,但是最後的結果還是是用於運動員。

 

義大利研究員持續3周提供受試者每天800大卡食物,一組吃高蛋白質,低碳水化合物食物;另一組相反,兩組都攝取20%(160大卡)的脂肪。結果顯示,兩組人都減輕很多,不過低蛋白質和高碳水化合物的組別,減掉較多肌肉。所以想要減少卡路里的時候,不要減少「蛋白質」的攝取,以免減掉太多肌肉組織,影響運動表現。

 

什麼時候實施減重計畫?

 

當我訓練的運動員要減重的時候,通常不會減超過3公斤,通常安排在基礎訓練期,每天減少10%卡路里攝取量。如果在加強訓練期間,就不適合減重,那時候需要增加跑步訓練量。

 

這時期減重的話,會增加身體的負擔,也影響身體恢復時間,所以不適用在運動員身上,如果要減重最好選在訓練初期。以下提供一些建議:

 

1. 訓練初期,運動量比平常的量大,而且減重對健康有幫助,又比大量運動效果更好,那就這麼辦吧!

 

2. 如果減少卡路里的攝取,「蛋白質」不能減少。

 

3. 在訓練初期減重,比在大量訓練期來的好,身體也有更多恢復時間。

{參考資料:220 Triathlon/December 2011}

 

don1don