提升女性訓練成果的11個技巧

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AG10_B_11906在Poliquin的網站寫到:如果女性想要減脂、變強及提高運動表現,他們的訓練方法應該跟男性一樣嗎?一般來說,女性及男性可以從基本訓練方式得到最好的結果。女性跟男性一樣,可以進行硬舉、深蹲、跳箱、衝刺、臥推,而類似的方式,也可以提供運動表現。

訓練有力於女性減脂、建構肌肉、變的強壯及增加速度,並且建構骨骼、強化大腦功能及促進新陳代謝。此外,這也是達到最佳運動表現的關鍵,幫助女性精英運動員成為冠軍選手。然而,更仔細的了解,由於性別上的差異,對於訓練的看法及影響,是有微秒但明顯的差異的。此篇文章提供了11個提示,讓大家進行參考。

#1 女性與男性擁有相同的肌力潛能

(#1: Women and men have equal strength potential.)

每吋肌肉橫斷面積,女性及男性都擁有相同的肌力,意思是說,女性是有潛力發展跟男性一樣的肌力水平。然而,因為他們往往肌肉質量較少、體格較小,所以往往不如男性來的強壯。從絕對數值來看:

女性上半身肌力 = 40%~60% x 男性上半身肌力
女性下半身肌力 = 70%~75% x 男性下半身肌力

但若肌力強度的測試是相對於肌肉質量,肌力的差異就消失了。

[實際應用]

以肌肉質量來看,二性的肌力及肌肉的增益潛力都是一樣的。藉由多關節、地面導向的舉重動作,並使用傳統肌力(集中性)、肌肥大(累積)及「組數-次數」方式,來提升運動表現及改善身體組成。

#2 荷爾蒙扮演發展肌力的其中一角,但不是大多數認為的方式。

(#2: Hormones play a role in developing strength in women, but not in the way most people think.)

一個常見的誤解是,女性之所以不像男性這麼強壯,因為男性擁有較多的睪丸酮(Testosterone)。事實上,睪丸酮水平的差異對於肌力及肌肉的發展,不會導致二性之間有明顯的差異,而這個差異只在於同性之間。

研究指出,靜心睪丸酮水平(Resting Testosterone Levels)對於二性在發展爆發力及肌力的潛力來說是非常重要的。睪丸酮水平較高的女性,訓練時能帶出更好的肌力及爆發力發展,而賽前睪丸酮水平可以預測競爭表現及獲勝的機會。

[實際應用]

對於女性及男性,睪丸酮的基線水平是了解一個人「可訓練性」的重要指標。在發展肌力中,若女性睪丸酮水平能更靠近於自身閾值的上限,她比起其它女性來說就更有優勢。

#3 男性和女性恢復不同,可能需要不同的休息間隔。

(#3: Men and women recover differently from strength training and may need distinct rest intervals.)

在最近一項研究,女性進行上半身的訓練,以每組進行10次為目標,比較休息間隔1分鐘、2分鐘或3分鐘的次數,不管採取何種休息間隔,女性比起男性所能完成的次數更多。另一個性別差異,在每組動作的進行時,男性比起女性,在爆發力及速度上會大幅的下降。總而言之,結果指出,女性比起男性,恢復的速度更快!

因為女性擁有較低的ATP消耗、血乳酸、腎上線素(Epinephrine)及第一型肌肉肝醣消耗,所以受過訓練的女性恢復速度比男性來的更快。此外,女性較高的雌激素(Estrogen)水平可能會影響恢復的速度,雖然背後的運作機制尚未完全被了解。

注意,有一項證據顯示,未受過訓練的女性恢復比男性更慢,可能需要更長的恢復間隔。

[實際應用]

有受過訓練的女性不需要特別加長休息間隔。此外,在進行拮抗的方式的訓練時,短暫的休息可以降低疲勞及使其訓練量達到最大。

#4 高強度訓練,男女的反應大不同

(#4: Women respond differently to high-intensity training compared to men.)

女性擁有較低的能量輸出,但傾向讓自己迎接更高的強度。最近一項研究,針對訓練有素的男性及女性來進行HIT高間歇強度的訓練,測試自我選擇訓練的強度(Self-selected training intensities)。研究發現,女性比起男性,心跳率的最大值明顯較高,這表示「休息間隔的恢復能力快,她們可能讓自己推向更高的強度」。

研究員認為,能量產生方式,女性依賴有氧途徑;而男性更依賴無氧途徑。此外,女性證明有較高的運動自覺強度,但卻是產生較低的峰值輸出(這也是身型所造成的結果)。

整體而言,男性的優勢在於短時間、強度高的比賽,而女性在於較長時間的比賽。雌激素被認為是因素之一,但目前仍不清楚它的重要性。

[實際應用]

針對Work時間為1分鐘或更長的HIT訓練中,不管男性或女性,「Work:Rest = 2:1」比例能提供足夠的恢復時間。女性往往會產生更高心肺應變及運動自覺強度,但這並不需要更長的恢復時間。

#5 不同肌肉群中,不同的肌力比例。

(#5: Women have different strength ratios within distinct muscle groups.)

相較於男性,在特定的肌群中,女性往往有不同的肌力比率,這會影響著動作模式及受傷風險。例如,未受過訓練的女性,小腿的比目魚肌和腓腸肌的肌力可能不平衡,而男性並不明顯,這會增加她們落地時的受傷風險。

而不管是否接受過訓練,她們大腿後側及前側的肌肉往往有肌力失衡的狀況(前側較強,後側較弱),導致不良的運動模式及慢性疼痛。女性往往有更柔軟的韌帶及較小的ACL韌帶缺口,這會增加ACL撕裂及腳踝受傷的風險。

最後,女性比起男性,Q角度較大,導致在運動過程中,導致更高角度壓力在膝蓋上。

[實際應用]

要專注於身體後側鍊的訓練,進行全範圍、相當重(最好超過80% 1RM)的舉重,如硬舉、深蹲、Step-ups及背伸動作。為了改善比目魚肌的肌力,進行坐姿小腿上提時,加長離心階段(放低腳跟)的時間。

#6 與男性比起,在運動中,女性身體傾向燃燒脂肪做為燃料,而在休息時,傾向使用葡萄糖做為燃料。

(Women favor burning fat during exercise but favor using glucose (carbs) for energy at rest compared to men.)

在男性及女性之間有著明顯的代謝差異,這不僅影響著身體脂肪的位置及數量,也影響身體減脂的能力。

第一,女性在休息時,比起男性,以脂肪做為燃料的比例較低,而在飲食完畢之後,女性傾向於將飲食中的脂肪儲存為身體脂肪。一般來說,久坐的女性將會傾向以葡萄糖(碳水化合物)做為燃料,使其身體更難減掉脂肪。

第二,在運動過程中,女性比起男性,女性身體會使用更多的脂肪。然而,每日攝取總熱量的一小部份在運動過程中被燃燒掉,而這不會抵消休息時葡萄糖的燃料。

第三,因為女性在運動中燃料更多的脂肪,比起男性,他們會減少肝醣的消耗,最高達到25%。因此,男性所被建議使用的肝糖補充指南需要調整之後才適用於女性。

[實際應用]

如果你是一位想要減掉體脂肪的女性,你必須藉由運動來改善身體使用脂肪做為燃料的能力。基於男女生理的不同,需要肝糖補充的女性運動員一定要經過實驗來找出最佳的攝取量。

#7 男性跟女性對於減重飲食及減脂訓練計劃的反應大不同。

(#7: Women respond differently from men to weight loss diets and to training programs geared at fat loss.)

對於未受過訓練的超重民眾,有氧運動在男性身上所產生的減脂效果比女性更為有效。在一項研究中,男性減掉脂肪,但女性卻沒感覺到體脂肪的改變。在許多研究的審查中,有氧運動加上飲食限制,男性比起女性,能減掉更多重量。

科學家認為,節食及有氧運動對於在女性身體上產生過多的壓力,這導致她們對於減重有著不利的反應。飲食及有氧運動的組合導致黃體素(Progesterone)被用來產生皮質醇(Cortisol),導致荷爾蒙失衡,抑制脂肪的減少。

對於女性更為有效的減脂方式是進行無氧訓練搭配重量訓練及間歇訓練。最近一項研究指出,Concurrent Training 允許女性減掉下半身更大幅的脂肪。由於女性身體含有高濃度的雌激素接受器α(alpha Estrogen Receptor)促進脂肪的儲存,而最讓女性煩腦的區域就是大腿及臀部,所以關於Concurrent Training 這項研究是值得注意的。

[實際應用]

定期進行無氧形式的訓練,並搭配漸進式的肌力訓練計劃。若要額外再減掉脂肪,可以進行間歇訓練,並且盡可能保持整天處於活動的狀況。減低壓力是首要動作!謹慎控制你的節食(限制熱量攝取),因為若熱量的攝取降的太多,將會導致皮質醇大量產生,這會制減脂的能力。

#8:男性身體的組成本天生就不同,這也影響著脂肪及肌肉的比例。

(#8: Women naturally have different body compositions from men, which influences fat and muscle percentages.)

女性往往有比較多皮下脂肪,而男性則比較多內臟脂肪。每個性別會從他們最多脂肪的地方去減少。而過多的內臟肪肪比起過多的皮下脂肪對於健康的損害更加嚴重。

不幸的是,女性比起男性,往往有較大的脂肪細胞及較小肌肉纖維。然而,進行肌力訓練時,女性可以大幅增加他們肌肉纖維的大小,增大的程度跟男性是相似的。但因為女性的肌肉纖維一開始就是比較小,所以她們絕對沒辨法像跟男性練的這麼大。

例如,一研究研發現,女性增加了45% IIA 型的肌纖、57% IIB型的肌纖及15%的 I型的肌纖。成長的速度跟男性是可以相比的。

[實際應用]

如果你想要減脂,藉由重量訓練來增加肌肉質量,產生較高的新陳代謝。

#9 男性比起女性,往往有較高的動力輸出及使用牽張縮短循環SSC的能力。

(Men tend to have higher force output and ability to use the stretch-shortening cycle than women have.)

比起女性,在使用SSC的能力上,男性往往表現的更好。然而,女性個人之間也存在著差異。例如,有一研究指出,男性跳的高度可以比女性高出11%。男性擁有較高離心發力發展的速率(Rate of Eccentric Force Development),予許他們產生更多的向心力,進而有更高的垂直跳躍高度。

科學家認為,跟女性相比,有經訓練的男性有利於SSC的使用,這是因為他們擁有較大的身體尺寸及不一樣的肌腱長度、羽状肌角度及肌束長度。未受過訓練的人,肌肉不平衡可能也會影響SSC的使用。

[實際應用]

不分性別,要增加跳躍高度,專注在於將離心階段所花的時間降到最小的情況下來增加向心力的輸出。肌力訓練搭配離心增強的部份,藉由改變羽狀角度及肌束長度來改善肌肉的架構。

#10 在超耐力賽事中,女性優於男性

(#10: Women outperform men at ultra endurance events.)

女性擁有更好的續航能力,研究指出,跑步距離超過66公里,她們有增加表現的優勢。原因像是女性使用較多的脂肪做為燃料、肌肉損傷及氧化壓力的差異、溫度調節的差異等。例如,因為女性燃燒更多脂肪,所以會少用了25%的肝醣(原文是用「肝醣節約效應(Glycogen Sparing Effect)」,因此要消耗身體全身所儲存的燃料會需要更長的時間。

[實際應用]

去實驗自身肝醣補充的方式來確保自己攝取足夠的碳水化合物。記住,大部份的指南都是根據男性來建議,對女性來說,建議的攝取量可能太多了。

#11:不要依賴哪些在男性身上所進行的研究,而是認識女性應該如何進行訓練及補給。

(#11: Don’t rely on research performed on men to identify how women should train or fuel their bodies.)

在運動生理學上的研究存在一個極端的性別偏見,也許因為早期的研究中認為男女之間的「新陳代謝」或「肌肉型態(Muscle Morphology)」是沒有差異的。而這個假設已被證明是錯誤的。例如,有證據顯示,在經歷訓練之後,女性”動物”比起男性”動物”來說,經歷較少世肌肉損傷及發炎,但在人類的研究還有一段差距。

[實際應用]

如果你是一位女性或是訓練女性的教練,請找尋根據女性生理及代謝的研究及建議。對於基於男性所做的研究保持懷疑態度,特別是主題跟代謝及減脂有關。

若有些地方翻的不妥的,再請修正囉。而過於訓練,不做回答,請找專業的醫師或教練提供當面的咨詢及解答囉。

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文章來源:提升女性訓練成果的11個技巧(上)(下)

原文來源:Eleven Amazing Tips To Get The Most Out Of Training Women 

圖片來源:Anthony Georgis

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