美國奧運馬拉松代表選手Ryan Hall，2008年準備波士頓馬拉松時期，他一星期的節奏跑量高達18英哩（將近30公里），他當時認為這樣的訓練可以將體能調整到最佳狀態，但還是會擔心訓練的方式是不是最正確的。
這些菁英選手最清楚他們需要做甚麼訓練，才能將自己的速度、能量和訓練效率達最佳化，怎麼樣才能有最好的訓練品質，來看看菁英跑者的秘訣。
菁英秘訣1：暖身
菁英跑者花時間暖身。慢跑3至5公里（20-40分鐘）後，接著加速跑（Strides）和技巧訓練，再來伸展。足夠的暖身有助於血液流通、提升肌肉溫度，將彈性、能量和效率都提升。
「18英哩的節奏跑，我希望每1英哩都發揮到最好。」美國奧運馬拉松代表選手Ryan Hall說
「如果在賽前就做好暖身，那在比賽時，全程身體都會很舒適。」前美國女子馬拉松紀錄保持者Deena Kastor說。
如何做？
時間不多的跑者，可能會偷懶跳過暖身階段。但是肌肉還在冷的狀態時，快速的配速，可能會造成傷害，特別是習慣早起晨跑的人。在節奏跑或速度訓練階段，只需要慢跑10分鐘就足夠，提高最高配速前，預留2-3分鐘給身體適應。
菁英秘訣2：配速
菁英選手通常有一個敏銳的教練，站在跑道邊，手拿馬錶確定選手是不是達到極限。就算這樣，前幾次間歇訓練，配速還是不容易控制。
「我的第一趟間歇跑來確定我的配速。」美國10000公尺選手Kate O’Neill。
如何做？
安排間歇訓練時，先設定保守的配速，以防超出負荷。最好的方式是維持配速，如果訓練結束後，還覺得有充足的餘力，那就跑最後1或2趟間歇，稍微提高速度。
菁英秘訣3：調整課表
訓練狀況有好有壞，表現不好的時候，菁英選手會調整課表。目標是發揮今天的最佳表現，而不是累壞自己。
「當狀況不好，我寧願減少訓練或多休息。課表可能調整成減少單趟里程數，增加趟數，讓里程數和當初課表相同。」美國馬拉松選手Magdalena Lewy Boulet
如何做？
如果你設定了課表，卻發現沒有辦法達到預期，那就減少里程數。嘗試二趟800公尺，如果感覺不錯，再加二趟。如果節奏跑沒有達到預期，那就縮短至1英哩（1.6公里），或是每英哩訓練結束後，慢跑1分鐘。重點是每趟訓練都可以發揮最好的表現。
菁英秘訣4：做比較
2008年奧運10000公尺選手Amy Yoder Begley，他的教練Alberto Salazar安排很多800公尺課表，他希望Amy每趟可以配6-10分鐘。賽季剛開始每趟是慢慢的（對他來說）2分40秒，但到了重要比賽期，就會加速至2分12-20秒。他也會將今年的成績和去年比較，可以增加選手的信心。
「Alberto會在訓練前先說上一次我們跑了多少，接著說：我們今天跑快一點。這樣一來，我們會在接下來的訓練中感覺更有信心、更進步。」2008年奧運10000公尺選手Amy Yoder Begley。
怎麼做？
當你決定要加入長跑、節奏跑、長距離間歇、短距離間歇和爬坡訓練時，感覺起來很難重複趟數，但是選擇一個簡單的訓練─800公尺6趟，是比較容易執行的，每次都記下時間，以便每季比較表現是否進步。
菁英秘訣5：「真正的」恢復
重視休息日，辛苦的訓練之間，需要留給肌肉恢復的時間，下次的訓練才能充滿能量。Ryan Hall結束節奏跑訓練後，會安排40分鐘的輕鬆跑。
「有時候，雖然雙腳感覺很好，但呼吸不順，我會告訴自己今天少跑一點，明天就可以多跑一點。」美國10000公尺選手Kate O’Neill。
「聽起來好像是我們在偷懶，但重大比賽前恢復真的很重要。」美國奧運馬拉松代表選手Ryan Hall。
如何做？
也許在休息日你感覺很好，想要好好練個夠，但堅持休息吧！也許今天訓練完，身體就沒辦法承受接下來幾天的重要課表。
菁英秘訣6：保持動力
Amy Yoder Begley練間歇的時候，結束一個階段，掉頭，往起跑點出發，跑超過30-40公尺再回到起跑點。「跑步需要意志力，不會希望自己因為疲倦，所以失去前進的動力。」她說。
如何做？
很多新手結束艱辛的訓練後就停下用走的，這樣會失去動力，下一趟訓練很難有好的開始。試著在趟與趟之間維持緩慢的速度跑步，或是快走40公尺再慢跑。如果不能慢跑，那趟數間可能安排太過密集，下次將配速調整。
資料來源：Runner’s World
圖片來源：USA Today
