Ryan Hall等級的高手都怎麼練?菁英跑者的6個訓練秘訣

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USAs-Ryan-Hall-drops-out-of-marathon-GO2255KG-x-large美國奧運馬拉松代表選手Ryan Hall,2008年準備波士頓馬拉松時期,他一星期的節奏跑量高達18英哩(將近30公里),他當時認為這樣的訓練可以將體能調整到最佳狀態,但還是會擔心訓練的方式是不是最正確的。

 

這些菁英選手最清楚他們需要做甚麼訓練,才能將自己的速度、能量和訓練效率達最佳化,怎麼樣才能有最好的訓練品質,來看看菁英跑者的秘訣。

 

菁英秘訣1:暖身

菁英跑者花時間暖身。慢跑3至5公里(20-40分鐘)後,接著加速跑(Strides)和技巧訓練,再來伸展。足夠的暖身有助於血液流通、提升肌肉溫度,將彈性、能量和效率都提升。

「18英哩的節奏跑,我希望每1英哩都發揮到最好。」美國奧運馬拉松代表選手Ryan Hall說

「如果在賽前就做好暖身,那在比賽時,全程身體都會很舒適。」前美國女子馬拉松紀錄保持者Deena Kastor說。

如何做?

時間不多的跑者,可能會偷懶跳過暖身階段。但是肌肉還在冷的狀態時,快速的配速,可能會造成傷害,特別是習慣早起晨跑的人。在節奏跑或速度訓練階段,只需要慢跑10分鐘就足夠,提高最高配速前,預留2-3分鐘給身體適應。

菁英秘訣2:配速

菁英選手通常有一個敏銳的教練,站在跑道邊,手拿馬錶確定選手是不是達到極限。就算這樣,前幾次間歇訓練,配速還是不容易控制。

「我的第一趟間歇跑來確定我的配速。」美國10000公尺選手Kate O’Neill。

如何做?

安排間歇訓練時,先設定保守的配速,以防超出負荷。最好的方式是維持配速,如果訓練結束後,還覺得有充足的餘力,那就跑最後1或2趟間歇,稍微提高速度。

菁英秘訣3:調整課表

訓練狀況有好有壞,表現不好的時候,菁英選手會調整課表。目標是發揮今天的最佳表現,而不是累壞自己。

「當狀況不好,我寧願減少訓練或多休息。課表可能調整成減少單趟里程數,增加趟數,讓里程數和當初課表相同。」美國馬拉松選手Magdalena Lewy Boulet

如何做?

如果你設定了課表,卻發現沒有辦法達到預期,那就減少里程數。嘗試二趟800公尺,如果感覺不錯,再加二趟。如果節奏跑沒有達到預期,那就縮短至1英哩(1.6公里),或是每英哩訓練結束後,慢跑1分鐘。重點是每趟訓練都可以發揮最好的表現。

菁英秘訣4:做比較

2008年奧運10000公尺選手Amy Yoder Begley,他的教練Alberto Salazar安排很多800公尺課表,他希望Amy每趟可以配6-10分鐘。賽季剛開始每趟是慢慢的(對他來說)2分40秒,但到了重要比賽期,就會加速至2分12-20秒。他也會將今年的成績和去年比較,可以增加選手的信心。

「Alberto會在訓練前先說上一次我們跑了多少,接著說:我們今天跑快一點。這樣一來,我們會在接下來的訓練中感覺更有信心、更進步。」2008年奧運10000公尺選手Amy Yoder Begley。

怎麼做?

當你決定要加入長跑、節奏跑、長距離間歇、短距離間歇和爬坡訓練時,感覺起來很難重複趟數,但是選擇一個簡單的訓練─800公尺6趟,是比較容易執行的,每次都記下時間,以便每季比較表現是否進步。

菁英秘訣5真正的恢復

重視休息日,辛苦的訓練之間,需要留給肌肉恢復的時間,下次的訓練才能充滿能量。Ryan Hall結束節奏跑訓練後,會安排40分鐘的輕鬆跑。

「有時候,雖然雙腳感覺很好,但呼吸不順,我會告訴自己今天少跑一點,明天就可以多跑一點。」美國10000公尺選手Kate O’Neill。

「聽起來好像是我們在偷懶,但重大比賽前恢復真的很重要。」美國奧運馬拉松代表選手Ryan Hall。

如何做?

也許在休息日你感覺很好,想要好好練個夠,但堅持休息吧!也許今天訓練完,身體就沒辦法承受接下來幾天的重要課表。

菁英秘訣6:保持動力

Amy Yoder Begley練間歇的時候,結束一個階段,掉頭,往起跑點出發,跑超過30-40公尺再回到起跑點。「跑步需要意志力,不會希望自己因為疲倦,所以失去前進的動力。」她說。

如何做?

很多新手結束艱辛的訓練後就停下用走的,這樣會失去動力,下一趟訓練很難有好的開始。試著在趟與趟之間維持緩慢的速度跑步,或是快走40公尺再慢跑。如果不能慢跑,那趟數間可能安排太過密集,下次將配速調整。

 

資料來源:Runner’s World

圖片來源:USA Today