雨天馬拉松─2013臺北富邦馬拉松戰力分析

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今年台北富邦馬拉松,首度在濕冷下雨的天氣下進行,賽後無論是全馬、半馬選手,甚至是9公里路跑組,不少人都創下個人最佳紀錄或場地記錄。

筆者從ING馬到富邦馬,以及富邦異動後的新路線,都曾參與全馬的賽事,個人認為異動後的新路線困難度較高原因為:

1. 大佳河濱段屬空曠場地,不僅容易出現強風,而且是難躲難應付的側風或亂風,對選手前進平均速度和體力是一大考驗。

2. 本路線有多達數十個超過90度的轉彎或髮夾彎,有些轉彎區非常狹小(百齡橋段),不易跑步繞行最佳幅度,對選手前進移動的慣性會遭到破壞,而再重新啟動,大大影響跑步節奏。

以國內頂尖馬拉松選手張嘉哲為例,他能在最少的力量(體力)下,運用跑步慣性長時間維持高檔的速率前進,但前提是必須在直線下進行跑步,在步幅與步頻間,維持固定的頻率才能將慣性發揮到淋漓盡致。

如果速度越慢的選手影響程度就越小,另外如果是肌耐力較佳的選手像RUTH,影響程度也會降低許多。 因此我在評估本場比賽馬拉松選手的成績時,大約會多加800m的比賽距離時間。

以Ruth選手為例,賽前她半程的比賽實力是1小時17分以內,她屬於耐力穩定型選手,跑步時腰和地面的水平波幅非常平穩。因此我評估她馬拉松可以半程1小時22分的配速前進,換算後的馬拉松成績是2小時44分, 加上800m她的比賽速率約3分鐘左右,因此賽前一週我跟她和幾位隊員表示,我估算她可以2小時47分左右完賽。

最後她以2小時46分39秒成績獲得女子馬拉松總排名第五(前四名為國際邀請選手)。 由於她這一年多以來都在台灣居住工作和練習,個人認為此成績表現相當不簡單,相信對於台灣職業(學生)和業餘跑者,都是相當大的激勵目標。

在雨天跑步練習或比賽,在此提供幾點給各位跑友們參考:

1. 練習時,盡量穿著防撥水風衣或外套,避免身體(尤其是上半身)在長時間淋雨的狀況下,失溫和增加感冒的風險,在低溫或長距離練跑,體能耗盡時需更加留意。

2. 雨天跑步時會增加腳底長水泡情況發生,不宜穿尺寸過大的跑鞋增加摩擦空間,尤其是較硬的鞋款或較新的鞋子更應該避開。

3. 無論練習或比賽,結束跑步後應立即換上乾的衣物,比賽時容易疏忽。

4. 雨天練習時,盡量以較高強度的速度為主,避免長時間淋雨的低速跑步。

5. 可考慮戴帽子維持頭部體溫,和降低雨天跑步視線影響程度。

6. 在道路上跑步盡量避免踩踏水灘,尤其是看不見底面的水灘,可能潛藏凹洞增加扭傷風險。

7. 通常雨天也伴隨一定風勢,比賽時盡量跑在集團內降低風阻。

8. 雨天比賽時,無論賽前或賽中的飲料中,可適當提高糖份比重,降低水分比例,確實在雨天排汗度較低,但也不能不補充水分。

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崇華的跑步秘笈Q&A

如果有任何跑步疑難雜症,都可以寫信寄至service@gobrilliance.com,主旨請加上[崇華的跑步秘笈Q&A],黃崇華將選出問題發佈在專欄文章中。

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姓名(暱稱也可以)、性別、年齡、跑齡、每週跑步量(距離)、大約強度(配速、速度),平常跑步地區路況(例如:操場,河濱公園,山路道路,越野路線)

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【崇華的跑步祕笈】 崇華的跑步祕笈 1989年國小六年級的我,因為太皮太好動,在某日晴空萬里的午後,竟被父親抓去爬觀音山,意外開啟了我的運動生涯。之後認識了山野長跑俱樂部、HASH團體,高中開始參加田徑隊,一天不跑步就會「吃不下飯,睡不著覺」的我,除了平常跑步,週末也會參加HASH活動,大學時期參加2000年世界盃超級馬拉松賽,100公里的賽程是我的榮耀,卻也因為運動傷害,導致之後無論練習或競賽都有狀況。 就算現在只能在下班或假日之餘運動,還是對跑步有相當大的熱忱,目前擔任三重箭歇團的總教練,和團員們像火箭一樣朝理想奮進。 現任:三重箭歇團總教練、THE NORTH FACE 去野俱樂部首席講師、NIKE跑步社團贊助大使、don 1 don 專欄作者、古塵流冒險運動公司 賽務規劃與執行團隊。 經歷: CHINA HASH(捷兔)24年400次以上經驗 22年台灣高山馬拉松及越野賽優勝 (1996年玉山攻頂賽4:08 梨山 合歡山 太平山 盧山 武陵 陽明山...等) 三屆全國運動會馬拉松和公路接力賽 新北市代表隊 1992年統一企業環台挑戰成功隊員 1995年曾文水庫馬拉松賽打破17歲以下組記錄2:53 (同年高雄區運馬拉松2:55 中興新村馬拉松賽2:49) 1997年嘉義區運馬拉松 2:41 國道馬拉松賽2:40 1997年海峽兩岸長跑 台灣代表隊 1999年台灣區公路接力賽 團體總冠軍 台北縣代表隊 2000年台灣首場超級越野馬拉松賽陽明山65公里 亞軍 5:43 (獲選世界盃超級馬拉松賽國家隊) 2000年荷蘭世界盃超級馬拉松賽100公里8小時10分 台灣代表隊 2007年高雄縣荖濃溪鐵人三項(泛舟.自行車.跑步)體驗組 總冠軍 崇華的跑步秘笈Q&A 如果有任何跑步疑難雜症,都可以寫信寄至service@gobrilliance.com,主旨請加上[崇華的跑步秘笈Q&A],黃崇華將選出問題發佈在專欄文章中。 發問前別忘了提供以下個人資料,教練才能完整評估身體健康狀態: 姓名(暱稱也可以)、性別、年齡、跑齡、每週跑步量(距離)、大約強度(配速、速度),平常跑步地區路況(例如:操場,河濱公園,山路道路,越野路線)