今年台北富邦馬拉松,首度在濕冷下雨的天氣下進行,賽後無論是全馬、半馬選手,甚至是9公里路跑組,不少人都創下個人最佳紀錄或場地記錄。
筆者從ING馬到富邦馬,以及富邦異動後的新路線,都曾參與全馬的賽事,個人認為異動後的新路線困難度較高原因為:
1. 大佳河濱段屬空曠場地,不僅容易出現強風,而且是難躲難應付的側風或亂風,對選手前進平均速度和體力是一大考驗。
2. 本路線有多達數十個超過90度的轉彎或髮夾彎,有些轉彎區非常狹小(百齡橋段),不易跑步繞行最佳幅度,對選手前進移動的慣性會遭到破壞,而再重新啟動,大大影響跑步節奏。
以國內頂尖馬拉松選手張嘉哲為例,他能在最少的力量(體力)下,運用跑步慣性長時間維持高檔的速率前進,但前提是必須在直線下進行跑步,在步幅與步頻間,維持固定的頻率才能將慣性發揮到淋漓盡致。
如果速度越慢的選手影響程度就越小,另外如果是肌耐力較佳的選手像RUTH,影響程度也會降低許多。 因此我在評估本場比賽馬拉松選手的成績時,大約會多加800m的比賽距離時間。
以Ruth選手為例,賽前她半程的比賽實力是1小時17分以內,她屬於耐力穩定型選手,跑步時腰和地面的水平波幅非常平穩。因此我評估她馬拉松可以半程1小時22分的配速前進,換算後的馬拉松成績是2小時44分, 加上800m她的比賽速率約3分鐘左右,因此賽前一週我跟她和幾位隊員表示,我估算她可以2小時47分左右完賽。
最後她以2小時46分39秒成績獲得女子馬拉松總排名第五(前四名為國際邀請選手)。 由於她這一年多以來都在台灣居住工作和練習,個人認為此成績表現相當不簡單,相信對於台灣職業(學生)和業餘跑者,都是相當大的激勵目標。
在雨天跑步練習或比賽,在此提供幾點給各位跑友們參考:
1. 練習時,盡量穿著防撥水風衣或外套,避免身體(尤其是上半身)在長時間淋雨的狀況下,失溫和增加感冒的風險,在低溫或長距離練跑,體能耗盡時需更加留意。
2. 雨天跑步時會增加腳底長水泡情況發生,不宜穿尺寸過大的跑鞋增加摩擦空間,尤其是較硬的鞋款或較新的鞋子更應該避開。
3. 無論練習或比賽,結束跑步後應立即換上乾的衣物,比賽時容易疏忽。
4. 雨天練習時,盡量以較高強度的速度為主,避免長時間淋雨的低速跑步。
5. 可考慮戴帽子維持頭部體溫,和降低雨天跑步視線影響程度。
6. 在道路上跑步盡量避免踩踏水灘,尤其是看不見底面的水灘,可能潛藏凹洞增加扭傷風險。
7. 通常雨天也伴隨一定風勢,比賽時盡量跑在集團內降低風阻。
8. 雨天比賽時,無論賽前或賽中的飲料中,可適當提高糖份比重,降低水分比例,確實在雨天排汗度較低,但也不能不補充水分。
崇華的跑步秘笈Q&A
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