完成一天的訓練很暢快，但收操絕對不能少。好的收操幫助你伸展肌肉，讓身心都能消化剛剛的訓練。如果跑完訓練需要一個小時，那麼留個 20 分鐘收操也不為過。
收操做好做滿很重要，對初學者來說，收操得以降低體溫和心率，對促進血液循環、放鬆肌肉和減少炎症很重要。收操普遍來想是簡單的肌肉伸展，但跑者世界教練和認證私人教練 Jess Movold 說，在收操後增加幾個動態動作，會讓你獲得許多好處：
- 改善運動範圍
- 讓身體深度伸展
- 改善姿勢
- 改善呼吸
- 緩解壓力
六種動態伸展運動，以下每個動作進行 30 到 90 秒，在動作之間稍作休息。保持深呼吸，集中注意力在吸氣和呼氣上。同時。跑步之後，或是工作辛勞的一天過後，都可以安排動態動作。
1. 下犬式到跑者的弓步
下犬式中，將腳後跟壓向地板，仿效伏地挺身，有助於放鬆膕繩肌、肩膀、背部和腳部。轉入跑步弓步則會伸展臀部、髖屈肌和內收肌。
2. 深蹲移髖
這個深蹲有助伸展緊繃的臀部，同時完成深蹲動作之後，用髖部來回擺動以鬆開臀部。
3. 地板蠍式
地板蠍式是很好的動態移動運動，幫助放鬆身體，亦促進胸椎（或上脊柱）旋轉。
4. 內收肌回拉
在速度訓練後嘗試伸展此運動，以訓練大腿內側、臀部和腳部。輕微和漸進，此動作提供更深層的伸展，並減輕酸痛、提高柔韌性。
5. 髖屈肌伸展
跪地姿勢，這個運用沙發的拉伸有助股四頭肌和髖屈肌。
6. 禱告伸展
這是個很好的伸展，幫助跑者放鬆中下背部，並改善腰椎的運動範圍。
雖然只有六個動作，但看起來似乎一點也不難。在你訓練、跑過課表之後，也請將它們納入收操程序裡。假以時日，肯定會看見效果的。
文章來源：runnersworld
