跑後收操很重要 六個恢復的動態收操

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完成一天的訓練很暢快,但收操絕對不能少。好的收操幫助你伸展肌肉,讓身心都能消化剛剛的訓練。如果跑完訓練需要一個小時,那麼留個 20 分鐘收操也不為過。

收操做好做滿很重要,對初學者來說,收操得以降低體溫和心率,對促進血液循環、放鬆肌肉和減少炎症很重要。收操普遍來想是簡單的肌肉伸展,但跑者世界教練和認證私人教練 Jess Movold 說,在收操後增加幾個動態動作,會讓你獲得許多好處:

  • 改善運動範圍
  • 讓身體深度伸展
  • 改善姿勢
  • 改善呼吸
  • 緩解壓力

六種動態伸展運動,以下每個動作進行 30 到 90 秒,在動作之間稍作休息。保持深呼吸,集中注意力在吸氣和呼氣上。同時。跑步之後,或是工作辛勞的一天過後,都可以安排動態動作。

1. 下犬式到跑者的弓步

下犬式中,將腳後跟壓向地板,仿效伏地挺身,有助於放鬆膕繩肌、肩膀、背部和腳部。轉入跑步弓步則會伸展臀部、髖屈肌和內收肌。

2. 深蹲移髖

這個深蹲有助伸展緊繃的臀部,同時完成深蹲動作之後,用髖部來回擺動以鬆開臀部。

3. 地板蠍式

地板蠍式是很好的動態移動運動,幫助放鬆身體,亦促進胸椎(或上脊柱)旋轉。

4. 內收肌回拉

在速度訓練後嘗試伸展此運動,以訓練大腿內側、臀部和腳部。輕微和漸進,此動作提供更深層的伸展,並減輕酸痛、提高柔韌性。

5. 髖屈肌伸展

跪地姿勢,這個運用沙發的拉伸有助股四頭肌和髖屈肌。

6. 禱告伸展

這是個很好的伸展,幫助跑者放鬆中下背部,並改善腰椎的運動範圍。

雖然只有六個動作,但看起來似乎一點也不難。在你訓練、跑過課表之後,也請將它們納入收操程序裡。假以時日,肯定會看見效果的。

 

 

文章來源:runnersworld

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