你累了嗎?如何更有效率的恢復

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*以下為Coach Jenny自述*

我在線上教練的其中一個工作,就是每天記錄選手的數據(心跳區間、里程數、完賽時間/配速、天氣、睡眠),除此之外,我還多加了一個選項,讓他們選擇訓練時的感覺。

為了簡化這個選項(感覺是很複雜的),我設計了顏色代碼,分成不同的等級,讓他們依顏色選擇他們在訓練中的感覺。以簡單的黃色、橘色或紅色分類,我製作成以下訓練等級:

黃色:感覺很好,隔天可以正常訓練。

橘色:感覺普通,不差,但也沒有很好。

紅色:訓練中遇到瓶頸,很難完成。

雖然這種分類很簡單,但有效。當你評估自己是屬於哪個顏色,同時也評估自己的恢復狀況。

如果訓練期間較多黃色,一些橘色,那麼身體恢復狀況良好;反之,長時間都是橘色,還包含了一些紅色,表示恢復效率需調整。以下是會影響恢復效率的因素:

  • 訓練量─太快太多。可能是增加太快,或是量太大太頻繁。
  • 睡眠的質與量。
  • 缺水和補給。
  • 每天生活中的壓力。
  • 旅行。
  • 經期症狀。
  • 不同地域(高度、坡地、濕度)
  • 恢復時間不足。輕鬆跑日太過努力。

資料蒐集的關鍵是完賽時間越準確越好,其他就是訓練的感受、因素和其他變素。如果我們只記錄配速和完賽時間,不能判斷身體是否可以長期適應訓練。

某些客戶喜歡用紙日曆記錄訓練狀況,加上螢光筆註記、不同顏色區分訓練狀況,他們從中得到很多幫助,運動表現提升。

資料來源:Runner’s World