誰說只能躺著趴著練 站著也能把核心肌群練了

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談到核心肌群,大家都知道仰臥起坐、捲腹、平板支撐…有助於核心力量的訓練,但是,站立的核心肌群訓練也有其好處,對跑者而言更是。

照片來源:verywellfit
照片來源:verywellfit

「跑步是一項直立運動,透過站立的姿勢訓練核心,更具功能性也貼合跑步動作。」馬里蘭州的跑步教練艾利森‧史泰博 Alison Staples 表示,「站立的訓練動作可以加強整體核心肌群、改善姿勢和調動全身肌肉。」艾利森‧史泰博提出了幾個簡單、方便且不受空間限制的核心訓練方法,這些方法也可以作為動態熱身,你可以參照以下內容實作,並在每兩個動作間休息 15 秒,並重複三回合。

Standing Bicycle Crunch

雙腳分開與臀部同寬站立,雙手置於腦後。抬起右膝並向右旋轉,軀乾收緊核心,用左肘輕敲右膝。回到站立姿勢,然後在另一側重複。繼續交替,每側重複 12 次。

Reverse Half Lunge With Twist

收緊核心彎曲膝蓋,右腳向前一步,直伸的雙手向右旋轉,而後回到中心位置。左腳向前邁一步,軀幹向左旋轉,回到站立姿勢。繼續交替,每側重複 10 次。

Standing Oblique Crunch

雙腳分開與臀部同寬,挺胸,雙手放在腦後。抬起右膝並腰部向右彎曲,將右肘點放在右膝。回到站立姿勢,然後在左側重複。繼續交替,每側重複 10 次。

Sprinter High Knee

雙臂放在身體兩側,肘部彎曲 90 度。可以是原地或向前動作,同時將膝蓋盡可能抬高至胸部。重複 10 次,然後換邊。

Alternating Front Kicks

交換前踢是讓很棒的有氧運動、腿部運動與收緊腹部的訓練,當你踢腿時,保持核心肌群施力,並確保你的背部沒有彎弓起來。一開始可以慢慢做,慢慢地可以更快或做得更多。

擁有強力的核心肌群很重要,重點不是打造有如冰塊盒的六塊腹肌,而是顧及健康的背部、強健的腹部以及平衡感,你可以隨時隨地去做。

 

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