7個世界冠軍的訓練秘密 Gustav Iden、Kristian Blummenfelt 運動科學交流分享

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甫結束 World Triathlon 世界錦標賽,鐵人三項世界冠軍 Gustav Iden 以及 Kristian Blummenfelt 進入休賽期,受邀全球自行車龍頭巨大集團來台參訪,週間行程吸引不少鐵人三項愛好者一睹巨星丰采,Iden、Blummenfelt 與台灣粉絲的熱切互動,讓台灣透過鐵人三項與世界接軌。

「世界冠軍的秘密」科學訓練交流講座

Iden 以及 Blummenfelt 近年在鐵人三項運動成績斐然,Blummenflet 在兩年之間奪下東京奧運金牌、WTCS 2021 年度總冠軍、IRONMAN ST.George 世界冠軍、Sub 7 挑戰成功、IRONMAN St.George  70.3 世界冠軍。以訓練觀點而言,奧運距離、半程超鐵、超鐵距離雖然都屬於耐力運動,不過因為距離差異,對於能量系統、肌力、耐力以致於速耐力、專項技術的要求都有所差異,兩位選手在不同距離項目皆有著越表現,不免令人好奇來自挪威的運動訓練系統針對菁英選手的培訓到底有甚麼樣的背景深度。

巨大集團邀請兩位選手來台參訪之餘也希望兩位選手能夠單純就運動訓練領域與國內鐵人三項菁英相互交流,特別於周末 LAVA 大鵬灣鐵人賽前舉辦「世界冠軍的秘密」交流講座,聚焦於鐵人三項的訓練,邀請國內鐵人三項菁英選手、俱樂部以及教練共同參與,從專業角度出發,討論以及分享兩位選手的訓練模式。

國內鐵人三項菁英匯聚自行車文化探索館 3F Tour de Cafe,由巨大集團品牌長劉素娟開場,北海岸吹風團火車頭之一的寇大龍(Darren Cole)作為主持及翻譯。由於交流時間僅有短暫一小時,會議之前主辦單位已先行彙整多數人的問題,透過主持人以聊天的方式讓兩位世界菁英各自表述說明。

巨大集團品牌長劉素娟
巨大集團品牌長劉素娟
北海岸吹風團火車頭之一的寇大龍(Darren Cole)作為主持及翻譯
北海岸吹風團火車頭之一的寇大龍(Darren Cole)作為此場主持及翻譯

Q1:仰賴運動科學?

#運動科學團隊 Norwegian School of Sport Science

運動科學隨著競技運動的發展,研究領域愈加廣泛,當中包含生理學、心理學、動作控制、生物力學、化學、營養學,進一步還有透過儀器進行動作分析,一切都是為了讓運動選手在競技層面可以提升表現。

Gustav Iden 和 Kristian Blummenfelt 的成功絕對不是土法煉鋼,而是有著強大的運動科學系統作為背景支撐。位於挪威奧斯陸,成立於 1870 年的 Norwegian School of Sport Science(NIH)挪威體育科學學院兩位菁英邁向世界頂尖的後盾。

Q2:花2週挑一雙跑鞋?姿勢講求「正確」還是「效率」?

#數據與儀器全時應用 新動作的嘗試

Iden 首先指出他們團隊運用許多種檢測儀器,應用在器材的測試和動作技巧的測試。對應器材面向,團隊運用儀器實測器材之間的差異,例如為了協助 Iden 挑選跑鞋,團隊透過儀器檢測多款不同品牌跑鞋對於 Iden 的助益,單就跑鞋檢測便足足耗費 2 週時間才篩選出對於 Iden 跑步優勢最高的鞋款。

Blummenfelt 則說明在運動訓練上,功率檢測也已經從自行車項目延伸至跑步甚至游泳,即便游泳功率難以定義,但團隊也會盡可能的尋找儀器做測試。在不同的訓練過程中團隊會完整記錄功率和心跳的變化進行分析。

就他們的經驗而言,發現到功率測試若是距離太短,通常不會有太多變化,但是當距離一拉長,就會發現在某些時候數據會開始出現變化,而記錄這些變化發生的時間點就會成為訓練修正的方向。

不過對於數據 Iden 也強調「有更多的資料就會有更多問題」,意指必須透過比對和篩選把需要的數據挑選出來,才進一步修正,不然只是盲目的跟從數據未必找的到答案。

儀器應用於動作技巧調整也是關鍵之一,不過相對執著於動作技巧正確性的概念,Iden 則說明他們目前已經不會去執著於姿勢的「正確性」,透過儀器的檢測反而是找出甚麼樣的動作和效果可以最有效率,而他們就使用最有效率的姿態進行訓練。

Blummenfelt 進一步說明:當找到對於跑步和游泳最有效率的動作之後,他們就會專注於練習最有效率的動作;在自行車上也是一樣,透過儀器尋找騎乘姿勢是否在正確有效率的方向上。對於他自己而言,當篩選出新的騎乘姿勢之後,就會利用 Drill 進行練習,專注在新的騎乘位置和腿部感受,確認是否是合適的座艙設定。

Q3:要相信「體感」還是「數據」?

#數據結果與體感的媒合

Iden 和 Blummenfelt 在運科團隊支援之下透過儀器和數據篩選出對他們有利的動作和器材。與會人員倒是好奇數據和體感之間如何進行選擇?

Blummenfelt 表示他們訓練過程中其實會一直不斷嘗試新的方法。以自行車為例,會比對相對高和相對低的迴轉速帶來的結果和變化,有時會意外發現相對比較好的方式。

致於相信體感或是相信數據?的確是個非常複雜的問題,他們相信數據,但是也相信自己的身體感受,最主要是瞭解分析出來的數據若是好的,必須比對自己當時的體感會是甚麼樣的差異,進而才斟酌做出決定。

Q4:多久進行一次 Bike Fitting?

#自行車座艙設定

關於自行車座艙調整也是許多人探詢的問題,不過如前所述他們總是在動作姿勢微調。Blummenfelt 指出應對今年 PTO 加拿大公開賽 ,他們從 5 月份開始就只有騎乘三鐵車,而且直到賽前一週他都還在調整自行車的位置,結果自行車賽段,腿著狀態就不好,轉換至跑步進行至中後段大腿就開始抽筋。

他建議最好不要在賽前一個禮拜調整座艙位置,如果同時擁有公路車和三鐵車的騎乘習慣,至少要給自己二至三週時間讓肌肉習慣兩個不同的騎乘型態。如果距離目標賽事還有一段時間,使用訓練台是個很好練習的方式,到比賽之前務必要用低風阻的姿態練習,不然很難長時間維持良好的騎乘效率。

Gustav Iden 說道從三鐵車轉換至公路車對他而言相對容易適應,因為公路車有更多的騎乘姿勢可以應用,在準備百慕達世界盃之前,他也只進行 3 次的公路車適應就上場比賽,其實身體感受反而還不錯!

Q5:會做什麼三項以外的訓練嗎?

#專注三項 有效率且有趣的練習

現階段 Iden 和 Blummenfelt 的訓練內容相對單純,在游、騎、跑三項之間不斷的反覆交織。過往他們也曾經嘗試加入重量訓練或是搭配其他種類交叉訓練,不過實際上發現沒有實際的效益。

Iden 指出他過去也有透過重量訓練試圖提升游泳的效能,不過雖然感覺肌力有提升,但是對於游泳速度其實沒有顯著效果。因此現階段他們的訓練單純就聚焦於游、騎、跑三個項目,其他訓練項目的介入倒是相對少。

三項運動項目多元,練習相對緊湊,有效率的練習非常重要,以游泳為例,下水便是直接進行主項目課表,熱身則是透過彈力帶就先行完成。

不斷反覆游騎跑,兩位菁英選手表示不會感到無聊乏味,在練習的過程中透過三種項目的不同搭配,就可以讓訓練變的有趣。Iden 表示有時候會將自己的動作放在不同位置,實際感受動作錯誤的差異;Blummenfelt 則是表示他自己訓練和比賽的型態其實很像,偶爾會選用不同的器材讓自己的肌肉使用有所變化,透過訓練感受身體的變化是滿有趣的一件事情。

Q6:比賽每小時補140-160g醣份?

#營養及飲食

長距離耐力運動與飲食脫離不了關係,無論是平日的飲食或是賽程中的補給。他們平時的飲食攝取都會透過手機應用程式進行紀錄,計算每天攝取的飲食和熱量是否足夠。Iden 特別強調,許多人聚焦在每週訓練量的累積,卻忽略自己消耗掉的熱量有沒有攝取補足,畢竟要補充回足夠的營養和熱量,身體才能有效恢復,相對訓練才能有效果。

Iden 分享兩位在賽程中大多數透過飲料攝取熱量,在進行鐵人賽事過程中會攝取大量醣分,每小時至少就會補進 140-160g,Iden 說明自己的三鐵車前水壺就有 400g 的醣份、兩個後水壺有 160g、下管水壺有 100g。Blummenfelt 補充說明:這樣的醣分攝取量,一般人會很難接受,他們也是長期在訓練的過程中就開始練習這樣的熱量補充方式,逐漸提高攝取量才能讓身體習慣大量的醣分攝入而不會產生排斥。

他們平日訓練和飲食都有著穩定的管控,進入休賽季來到台灣他們非常開心,台灣夜市多種不同的美食讓他們感覺非常新鮮。

Q7:挪威那麼冷、KONA那麼熱,如何克服?

#克服熱適應和時差問題

橫掃鐵人三項不同的賽程,Iden 和 Blummenfelt 在全球不同時區移動飛行,時差和環境適應問題自然也在平時訓練的管控之中。

Blummenfelt 以東京奧運為例,東京 7 月均溫都在 30 度,相對挪威均溫不超過 26 度,因此他們在賽前一個月就先移動到比東京均溫更高的地區開始適應,去到東京他們自然適應得很快。針對時差問題,Iden 解釋在確定下一個比賽地點的時區之後,他們在挪威就開始調整作息,也許凌晨開始訓練,更早結束練習,或是在家中會戴上墨鏡,讓自己開始提早進入比賽地點的時區,讓他們得以快速的克服時差問題。

總結

Gustav Iden 和 Kristian Blummenfelt 兩位在鐵人三項領域叱吒風雲的表現,讓全球看見挪威在耐力運動訓練的發展表現。短時間內兩位盡可能分享自己的運動訓練模式,這之中也體現 Norwegian School of Sport Science 所提供的運動科學訓練系統的龐大和完善。

在科學化的訓練前題之下,多樣化檢測儀器的數據成為訓練內容、器材選擇方向的重要占比並不意外,兩位選手現今能夠有所成就,來自於一個近十年的訓練規程。年少時期累積大量的技巧、體能基礎讓身體能夠有精準的動作感知和控制,也因此才能讓他們透過科學儀器給予的方向下快速的修正改善。

僅僅一小時的分享,無法滿足所有人對於運動訓練的問題,但十足展現立足於世界巔峰的視野與觀點。

【世界冠軍檔案】

Gustav Iden/ Giant

  • 2020 成為 Giant 贊助選手
  • 2020 Challenge Daytona 冠軍
  • 2021 Collins Cup 全場總排第二
  • 2019/2021 IM 70.3 世界冠軍
  • 2022 IM KONA 世界冠軍

Kristian Blummenfelt/ Cadex

  • 2021 簽約成為 Cadex 贊助選手
  • 2020 Tokyo Olympics 東京奧運金牌
  • 2021 World Triathlon Series 年度總冠軍
  • 2021 Clash Daytona 冠軍
  • 2022 Collins Cup 總冠軍
  • 2022 IRONMAN 70.3 世界冠軍 St. George
  • 2022 IRONMAN 世界冠軍 St. George
  • 2022 SUB 7 Plan|6:44:25

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【作者簡介】don1don 鐵人三項外稿作家 北魚南游,停佇在南臺灣的臺北人。熱愛開放水域運動,一頭栽進水裡,2005 開始游泳指導生涯,2009-12 在恆春半島與海洋生物一起生活,2012-15 成為自行車技師,2016 嘗試敲鍵盤換盤纏,2017 走進鐵人賽場紀錄採訪,2018 用生命製作鐵人筆記網站。2019 隨隊前往法國成為世界中學鐵人三項錦標賽隨隊技師。2021 成立 5AM Workout Studio 自行車工作室,2023 運動愛地球團隊成立,在恆春半島推動 XC 越野,2024 莫名奇妙成為民宿:日出B&B...人生大致上就在自行車、鐵人三項、越野裡面打轉.... #經歷與專業證照: VelogicFit Bike Fit Certification YMCA Personal Training Instructor 中華民國游泳協會 C 級教練 動一動|鐵人筆記|運動筆記外稿編輯 捷安特門市技師|海生館飼育人員 採訪經歷: 2019 世界中學鐵人三項錦標賽/隨隊技師兼拍攝紀錄 關注我 5AM:Fitting/ Bike Maintenance/ Media