現在正是越野的最佳季節，在山徑裡狂奔累積哩程數的你，得時刻留意：「保持水分補充」是提升表現與適應力及恢復體能的關鍵！高溫及缺水，可能會讓跑者產生負面影響，包括過早感到疲勞、配速變慢及高溫引發的一連串不適喔！現在，帶著這份補水策略，好好享受這個美好的越野賽季吧！
適時補水的好處
補水，指的是為身體組織提供適量液體（主要是水份）的過程，補水能維持口腔、鼻子及眼睛的濕潤及健康；身體機能透過出汗來調節體溫、潤滑關節，並協助運送維生素、礦物質、氧氣及代謝廢物至血液及細胞。
身體缺水可能會透過以下機制來削弱運動表現
- 身體及腦部的血流減少
- 體溫升高
- 心跳加快及心臟負荷增加
- 心情變差，感覺更累
- 加速乳酸堆積
維持適時補水益處
- 提升無氧爆發力：雖然這項研究不是針對跑者，但發現，比起口渴時才補水，根據個人流汗量及鈉含量來制定個人化的補水計劃，更能提升運動員的無氧運動能力。也能讓注意力更集中，心率恢復得更快。
- 增加運動耐力：運動前充分補充水份，可以延長疲倦體感時間，運動時間可以更久。
- 預防體溫過高：適時補水可以讓身體的散熱機制（就是流汗）正常運作，對長時運動來說很重要。
- 減輕心臟負擔：補水能維持健康的血容量，減輕心血管壓力。
- 降低抽筋風險：雖然抽筋不完全是水分和電解質不平衡造成，但對於越野者來說，水分補充可能與抽筋的發生和緩解有關。
在越野跑時出現脫水症狀，會包括：口渴／疲勞／易怒／運動後頭痛／運動後超過一小時仍缺乏食慾／噁心／抽筋／頭暈。
了解個人化的補水需求
所以，一定要了解你的個人補水需求，這份知識，就是你在進行越野跑時最強大的工具！補水需求因人而異，也受下列因素影響：
- 年齡／生理性別／跑步時間長短／跑步強度／天氣／海拔／你的流汗量（也就是每小時流失的汗水量，可以使用 國家運動訓練中心提供的公式 來計算）。
接著，我們針對上述的因素來分析是如何響你的補水需求吧！
- 年齡：
如果你是35歲以上的資深跑者，也就是大師級的運動員，需留意隨著年紀增長，身體對於口渴的感覺及水分平衡都會改變，之所以更容易脫水，有幾個原因—-
- 身體總水分變少
- 腎臟功能下降：腎絲球過濾率會隨著年紀下降，進而影響腎臟過濾廢物及調節水分能力
- 口渴感變遲鈍：隨年紀增長，口渴感來得慢，讓你會更難察覺到自己是否已經缺水
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- 生理性別：
具體來說，女性越野跑者更需要留意自身補水狀態，尤其是在夏季跑步時，例如，女性升溫較快，但出汗量卻少於男性，這意味著補水策略也需依性別而額外調整。 - 跑步時長及強度：
越野跑時間越長、強度越高，尤其在夏天，流失的水分及電解質就越多，所以因應時長及強度來調整補水密集度是極有必要的。 - 氣候：
潮濕、乾燥、高海拔且陽光充足等條件，也都是影響補水策略的關鍵環節，例如炎熱潮濕就會限制水分蒸發，也會導致你在越野跑時出更多汗，這時就需要補充更多水分來維持平衡；而在炎熱乾燥的天氣中，雖然出汗，但蒸發速度極快，此時會讓你誤判身體流失的水分是否不那麼多，但千萬別被誤導，仍需謹慎補水，以免在炎熱乾燥的天氣下脫水了。 - 熱適應：
適應更高溫的跑者較不適應的跑者流失的汗水更多，如果身體已經習慣高溫，也會習慣釋放更多汗水來調節體溫，所以身體一旦缺水，就會失去熱適應能力的好處，因為缺水就無法成功散熱。 - 海拔：
如果出賽的地區剛好地處高海拔，也會需要針對此項變因來擬定對策，因為高海拔環境中的缺氧及低空氣濕度，都會增加訓練及休息期間身體水分的流失，且在高海拔地區口渴感會降低；為防止在高海拔地區脫水，應該每天監測尿液顏色，深色及濃縮是脫水的指標。
越野跑時的補給
補充電解質的重點來自，我們流汗時，一併會流失的還包括鈉、鉀、鎂和鈣等主要電解質，其中以鈉和鉀最多，以補充電解質就顯得相當重要，同時，在補水時也要同時補充鈉，以避免「低血鈉症」發生。可根據跑步時間來調整：
- 60-90分鐘左右，對大部份跑者來說只需要補水即可。
- 超過90分鐘的運動時長，除了水外，還需要補充電解質及碳水化合物的飲品。
補水時間點
原則上因人而異，大致上建議跑前、中、後要補水，以下訓練基本期可使用的範例：
- 跑步前：口渴就喝
- 跑步中：每15分鐘喝90-240cc的水，超過90分鐘的長跑就參考上面建議來補充
- 跑步後：目標是補充訓練時流失的水分，補足75%a即可
如果實際飲水量跟你依據流汗量計算出來的理想飲水量差很多，建議可以慢慢增加飲水量，以避免腸胃不適。
電解質這麼補
夏天的訓練裡，每公升的水裡補充500-800毫克的鈉為基準，可以直接飲用運動飲料，或是自製來補充，作者也提供食譜讓我們可以依自己的狀況來增減，這杯飲料每公升含有 600 毫克鈉和 60 克碳水化合物：
- 天然運動飲料食譜（約1公升/4杯）
- 材料：
- 3又3/4杯（900 cc）冰水
- 1/4杯（60 cc）100%柳橙汁或石榴汁，或其他無糖果汁。這能增加風味和補充鉀。石榴汁特別適合想補充抗氧化物的人！如果可以，盡量選有機果汁，避免農藥殘留。
- 2大匙（30 cc）新鮮檸檬汁，能增加風味和維他命C
- 4大匙（25克）蜂蜜或楓糖漿，這是天然的碳水化合物來源
- 1/4茶匙的鹽（約600毫克鈉）
- 做法：
- 把所有材料倒進一個大瓶子或玻璃壺裡
- 攪拌或搖晃均勻，直到鹽和糖都完全溶解
- 放進冰箱冰鎮，可以保存三天
- 材料：
- 天然食物補水：
除了喝水外，含水量高的食物也可以補水，包括—- 水果：西瓜、哈密瓜、甜瓜、柳橙、蘋果等
- 蔬菜：小黃瓜、南瓜、芹菜等等
- 湯及高湯
- 咖啡：很多人以為咖啡會脫水，其實不會喔！雖然輕微利尿，但不會顯著改變身體水分平衡
- 茶
總結：夏季補水小撇步
- 跑前先補水
- 早點出發：選擇涼爽一點的時間點進行訓練，降低脫水風險
- 找遮蔽處：非不得已得中午跑步，請選擇有樹蔭的路線
- 冷凍水瓶：把結冰水放進跑步背心裡，有助於在炎熱天氣下維持核心體溫
- 留意尿液：跑完步後觀察尿液顏色，呈色深就快補水
辨識並應對脫水症狀
如果開始感到頭暈目眩，或發現自己不再流汗，這都是中暑的徵兆！請立即停止運動，並依據狀態來尋求緊急醫療協助。
中暑主要分為兩種：熱衰竭和熱中暑
- 熱衰竭：當身體在炎熱環境下無法正常調節體溫時發生，通常是水分和鹽分流失太多所致。
- 熱中暑：這是一種醫療急症，身體核心體溫會升高到攝氏40度以上。
熱衰竭的症狀包括：感到虛弱或頭暈、大量流汗、皮膚濕冷、噁心或嘔吐、肌肉抽筋。而熱中暑的症狀則包括：神智不清、不再流汗、皮膚又燙又乾、噁心或嘔吐，甚至失去意識或抽搐。熱衰竭通常可以透過在陰涼處休息和降溫來處理，但熱中暑則需要立即就醫。
適當補水可以降低運動員熱衰竭和熱中暑的風險，這也是為什麼你的越野跑補水策略如此重要的原因！訓練固然重要，但身體狀況更重要，記得適時補水，讓越野跑的過程更暢快！
資料來源：alpinefuelnutrition
圖片來源：pinterest
