當你開始投入越野跑，還沒加入跑班訓練前，也許可以參考羅氏教練最愛的九種不同類型課表來增進自己的越野跑動能力；在進入正題前，先簡單介紹越野跑教練 David Roche的背景：
來自美國科羅拉多州的他，從史丹佛大學法學院畢業後先從事了律師工作，但因為熱愛越野跑，後來決定全心投入教練事業，他與妻子Megan Roche醫生創立了Some Work, All Play (SWAP)訓練計畫；訓練哲學強調的是熱情與快樂，因為他認為：「越野跑應該是一件令人感到開心的事」！所以訓練方法包括：
- 適當訓練量是進步關鍵，但足夠的休息及恢復更重要
- 訓練中放鬆，不要執著於每次表現都要完美
- 自信很重要
這九款訓練課表，是他在有氧發展、機械輸出及整體壓力下做完通盤的評估且取捨後開出來的，同時提及：只要大約80%左右的訓練感受是輕鬆且穩定的(最好有一半時間是在ZONE 1的輕鬆跑、另一半是ZONE 2的輕鬆或輕鬆/中等跑)，就可以很開心的執行這些訓練！
打好基礎後，每週可以選一個訓練來做，進階選手則可以做兩個；訓練一～六適合作為週間的訓練，七～九則適合加進你的長距離訓練裡，也可以把任一個訓練減半，讓壓力較小；或是加25%，作為「超量恢復」刺激。但如果還不太會拿捏，永遠傾向選擇壓力小的那方執行。
ROCHE的九款訓練課表
週間訓練（Workouts 1-6）
- 課表一：1分鐘快慢交替，培養速度感
- 進階：
- 輕鬆跑 4.8 公里
- 16～20次的1分鐘快跑（配速從10公里賽配速開始，漸漸加快到5公里賽配速或更快）/1分鐘慢跑交替
- 4分鐘輕鬆跑
- 4次30秒上坡衝刺
- 輕鬆跑4.8公里
- 中階：
- 輕鬆跑3.2到4.8公里
- 進行8到12次的1分鐘快跑 / 90秒慢跑
- 3分鐘輕鬆跑
- 4次30秒上坡衝刺
- 輕鬆跑3.2到4.8公里
- 田徑場：
- 輕鬆跑4.8公里
- 4組(每組4×400公尺快跑+200公尺輕鬆跑)，組之間400公尺輕鬆跑
- 4次150公尺快跑+250公尺慢跑
- 輕鬆跑3.2到4.8公里
- 備註：
這個短間歇訓練可以提升臨界速度，最後加入的上坡衝刺則能鍛鍊肌肉力量。重點在於慢跑恢復時也不要跑得太慢，保持「比輕鬆跑再快一點」，這樣整個訓練跑下來，你的平均配速可能會落在馬拉松配速區或更快。
- 進階：
- 課表二：臨界速度間歇
- 進階：
- 輕鬆跑4.8公里
- 8到12次的快跑2到3分鐘 / 慢跑90秒（約10公里比賽配速）
- 3分鐘輕鬆跑
- 4次30秒上坡衝刺
- 輕鬆跑3.2到4.8公里
- 中階：
- 輕鬆跑3.2到4.8公里
- 5分鐘 / 4分鐘 / 3分鐘 / 2分鐘 / 1分鐘(約10公里比賽配速，再漸進至5公里比賽的配速），每段間隔慢跑2分鐘
- 4次30秒上坡衝刺
- 輕鬆跑3.2到4.8公里
- 田徑場：
- 4.8 公里輕鬆跑
- 5組800公尺 / 400公尺 / 200公尺快跑（依序配速為10公里 / 5公里 / 3000公尺比賽速度），中間間隔400公尺、200公尺或 400 公尺慢跑
- 輕鬆跑3.2到4.8公里
- 備註：
這是提升有氧能力的絕佳訓練，能讓你跑得更快也更久；但課表會避免讓跑者跑太多超過3分鐘的高強度間歇，因為研究顯示長間歇對長期的進步關聯性較低，同時又容易讓乳酸飆高，反而影響有氧發展。
- 進階：
- 課表三：上坡＋節奏跑組合
- 進階：
- 輕鬆跑4.8公里
- 12次快跑45-60秒上坡（從5公里比賽配速到3公里比賽配速），跑下坡當作恢復
- 10到20分鐘的中等強度節奏跑（約1小時的比賽配速）
- 輕鬆跑1.6到3.2公里
- 中階：
- 輕鬆跑3.2到4.8公里
- 8次快跑30-45秒上坡（約3公里比賽配速）
- 10分鐘中等強度節奏跑（約10公里比賽配速）
- 輕鬆跑3.2到4.8公里。
- 田徑場：
- 輕鬆跑4.8公里
- 10×300公尺快跑（從5公里比賽配速漸進到3000公尺比賽配速）+300 公尺慢跑恢復
- 3.2公里中等偏快跑
- 輕鬆跑3.2到4.8公里
- 備註：
這個訓練結合了上坡衝刺爆發力及後段的節奏跑訓練有氧耐力，剛衝完坡度後再跑節奏，雙腿會非常疲勞，所以相當考驗心肺及意志力；適合在訓練後期進行，可以檢視你的抗疲勞能力，同也是半馬以上距離的強力備賽課表。
- 進階：
- 課表四：上坡耐力
- 進階：
- 輕鬆跑4.8公里
- 6次的3分鐘上坡中快速跑（約5公里比賽配速），跑下坡當作恢復
- 輕鬆跑4.8到8公里
- 中階：
- 輕鬆跑3.2到4.8公里
- 4到5次的3分鐘上坡中快速跑（約5公里比賽配速）
- 輕鬆跑3.2到4.8公里
- 田徑場：
- 輕鬆跑4.8公里
- 8×800公尺快跑（約5公里比賽配速）+400公尺慢跑
- 輕鬆跑3.2到4.8公里
- 備註：
David Roche 稱此為「荒島式訓練」，因為它能同時鍛鍊力量、最大攝氧量和神經肌肉系統。不過，由於這個訓練強度極高，不太適合在打基礎的時期執行，偶爾塞進你的訓練週期裡，有助於比賽火力瞬間升級！
- 進階：
- 課表五：節奏間歇+速度組合
- 進階：
- 輕鬆跑4.8公里
- 5次x6分鐘間歇（配速約10公里比賽配速或再慢些）+慢跑3分鐘恢復
- 接續5次x30秒快跑+1分鐘慢跑
- 輕鬆跑3.2到4.8公里
- 中階：
- 輕鬆跑3.2到4.8公里
- 4次x5分鐘間歇+3分鐘恢復跑
- 接續4次x30秒快跑+90秒慢跑
- 輕鬆跑3.2到4.8公里
- 備註：
這是一個高風險高回報的課表，控制好強度就能提供有氧系統極大的刺激，最後加上短間歇可以提升速度和爆發力。如果你的身體很耐操，進階跑者甚至可以考慮一天跑兩次。
- 進階：
- 課表六：上坡力量
- 進階：
- 輕鬆跑4.8公里
- 10分鐘 / 8分鐘 / 6分鐘 / 4分鐘 / 2分鐘上坡衝刺，下坡恢復
- 輕鬆跑4.8公里
- 中階：
- 輕鬆跑3.2到4.8公里
- 8分鐘 / 6分鐘 / 4分鐘 / 2分鐘上坡衝刺，下坡恢復
- 輕鬆跑3.2到4.8公里
- 備註：
這是為越野跑比賽做準備的最佳訓練，適合賽前6-8週進行，上下坡的交替會把股四頭肌操到爆，能完美模擬比賽日的感覺；如果最後再加一組3分鐘全力爬坡，就會是一個「疲勞抗性怪獸課表」(怕)。
- 進階：
長跑訓練（Workouts 7-9）
- 課表七：節奏跑+速度組合
- 進階：
- 輕鬆跑4.8公里
- 20到30分鐘的中等偏高強度節奏跑（約1小時比賽的配速）
- 5分鐘恢復跑
- 5次x1分鐘快跑 / 1分鐘慢跑
- 輕鬆跑3.2到4.8公里
- 中階：
- 輕鬆跑3.2到4.8公里
- 15到20分鐘的中等偏高強度節奏跑
- 5分鐘恢復跑
- 5次x45秒衝刺上坡（跑3000公尺的配速）
- 輕鬆跑3.2到4.8公里
- 備註：
這是非常經典的訓練。節奏跑能有效提升身體排除乳酸的能力，最後加入的速度訓練能同時兼顧有氧和速度。
- 進階：
- 課表八：純節奏跑
- 進階：
- 輕鬆跑3.2公里
- 45到60分鐘的中等偏高強度節奏跑（約半馬配速）
- 輕鬆跑3.2公里
- 中階：
- 輕鬆跑3.2公里
- 30到45分鐘的中等偏高強度節奏跑（約 1 小時能完成的配速）
- 輕鬆跑3.2公里。
- 備註：
這種訓練最純粹，就是「跑得有點久、有點硬」。適合在比賽準備期進行，尤其針對想提升持續配速時。David Roche也將這個課表稱之為「Power Hour」，建議每個訓練週期只進行一到兩次。
- 進階：
- 課表九：「有氧怪獸」節奏跑
- 進階：
- 在長跑中加入90分鐘到2小時的中等強度節奏跑，配速從50公里比賽配速開始，然後逐漸加快
- 中階：
- 在長跑中加入1小時的中等強度節奏跑，配速約馬拉松配速
- 備註：
這是像 Kilian Jornet 和 Eliud Kipchoge 這類頂尖跑者會做的訓練。它非常有效地提升耐力，尤其是對超馬選手來說。這種訓練能讓長跑不再只是「慢慢跑」，而是要帶著目的性的去跑；在疲勞狀態下持續維持高水準輸出，是比賽耐力的關鍵！
- 進階：
以上九種課表都依照當週自己的身體狀況及目標來調整，而最重要的就是兩個核心：發展有氧能力、提升效率與肌肉輸出。David Roche也提及，這些菜單都是他提供的一些想法，沒有絕對完美的訓練，把這些訓練與大量的輕鬆跑及交叉訓練結合，潛力將無可限量，但最後還是要提醒，做再多訓練，最終的目的永遠是「玩樂」，對你來說，聽起來最好玩的訓練，可能就會是讓你長期成長最多的訓練。
而這九種課表看完後，哪幾個是最讓你躍躍欲試的呢？課表一的中階應該比較適合剛入門的編者，週末就來試試！你也挑一個，找個時間加入這週的課表吧！
資料來源：run
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