從新開始的勇氣 新手跑者不能漏了基礎打底

0
875

普遍大家都有個想法,如果要挑戰馬拉松或其他比賽,會一股腦兒投入訓練。但是,擁有經驗的跑者會提醒你,要先建立足夠的週跑量與基礎,你才可以再進階為速度訓練等強度訓練再前進。

無論你的目標是不是馬拉松,或只是半程或 10 公里,先堆積跑量扎穩基礎,再來把速度、強度訓練放進去會是比較好的做法。

照片來源:active
照片來源:active

打底訓練是甚麼

盡量避免『裸跑』(完全沒練習就下去跑比賽),打底是新手跑者有一個比賽目標,或是有一個玩樂的跑步活動,必須預先養成身體素質的首要事情。即便是擁有豐厚經驗的跑者,在強化期之前也會先建立扎實的基礎;你可以把打底訓練想像成一座橋樑,幫助你從這兒前往目標賽事的里程。

打底首要重點:

  • 建立有氧體能,必須加強你的心臟和肺部,為比賽的訓練做好準備。
  • 建立素質肌肉:沒有穩固的肌群,就可能導致你在訓練過程中崩塌、受傷。

簡單說,透過定期跑步和體能強化,心臟會變得更強壯,在以後的訓練就不必那麼辛苦。一來會更好地使用氧氣,二來肌肉力量和耐力逐漸增強,跑得更久感覺更強壯。

基礎訓練多重要

面對打底訓練(基礎訓練),有經驗的跑者都會問「你一週跑幾次」「週跑量多少」「一次跑多長」以此作為鑑別你是否準備好了!這尤其重要。

在《運動與健康科學雜誌》回顧受傷跑者的研究發現,跑者的受傷事故率達 40.2%,而高達 70% 的傷害是由於「過度使用」造成,其中包括急著累積訓練量。另一項針對紐約市馬拉松賽訓練的跑者研究亦表示,躁進的跑者比緩增跑量的跑者更容易受傷。

當然,我們不能避免在比賽、訓練中受傷的可能性,但擁有穩定的基礎訓練可以避免受傷機率。你必須對在天秤的左右衡量壓力與恢復,讓自己逐漸適應壓力,一點一點讓身體更好。

照片來源:runnersworld
照片來源:runnersworld

可靠的基礎訓練跑步計劃

打底訓練的經驗法則是個把月以上,如果過去有運動習慣、有一定的體能,那或許很適合你。當然,端賴目標的賽事是甚麼?如果目標是十公里,或許只要一個月的打底,如果目標是馬拉松,那麼花上兩到三個月似乎也不為過。

對於新手來說,一週跑個三到四次,每次 20-30 分鐘,再佐以一週兩次的徒手肌力訓練(譬如深蹲)是滿好的開始。而對於擁有體能基礎的人,一週跑四到五次,每次 30-60 分鐘。比較建議的做法是,跑一天之後休息一天,盡量避免連續休跑兩天。

何時才知道你準備好了

一直打底也不是辦法,我甚麼時候可以開始訓練呢?參照經驗的作法是『三分法則』:跑大約三分之一的目標賽事距離。如果你的目標是馬拉松,那就是 14 公里,目標是半程,那就是 7 公里。跑完之後休息一兩天,花時間觀察身體狀況,哪邊傷哪邊痛。如果感覺都不錯且沒有痛點,那麼就可以進階到訓練這一塊。

其實無論是跑步、游泳甚至是訓練,都不應該匆忙、急就章,或吝於花時間建立基礎。踏踏實實走過扎實的道路,就會有所收穫。如果在訓練上急就章,或許未來就要花更多時間修復身體傷害。先打基礎再來訓練,無論準備參加多長距離的比賽,請確保打下堅實的基礎。

資料來源:runnersworld

【延伸閱讀】

攀上鋼管的鐵人 珍珠:我想要一個精采的人生跑馬燈

加熱身子做好準備 十分鐘有效 冬天快速暖身