探討呼吸方法、肌肉和姿勢 運動員呼吸需要訓練

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這本書會改變一切,但這不是一本會讓人心情愉悅的心靈雞湯。雖然呼吸(breathing)這件事可以非常神祕、美麗、超脫世俗,不過這些不同的呼吸面向與這本書無關。

照片來源:thebreathingclass
照片來源:thebreathingclass

《健身者、運動員呼吸訓練全書:科學化訓練x圖解,正確呼吸,全面提升肌力、耐力、恢復力》這本書是要解釋一個系統,針對如運動員的特殊運動需求、現場救難人員的執勤等,教導這些戰士們如何以力學角度而言,最理想的方式來呼吸。學到為什麼要這樣呼吸,還有如何以對身體構造出健康的方式呼吸,進而學習到強化呼吸肌肉的方法。這個方法帶來的轉變除了增強耐力、肌力和動作精準度以外,還能讓神經系統更穩定,從根本提升你的情緒健康。

我們因為站在他人的肩膀上,才能學到一切的知識。這個系統發展自通氣(ventilation)、呼吸(respiration)和呼吸練習專家的知識,在歷史上,或是以不同角度來看,這些觀點都有各自的一席之地。我的參考資料並不是絕對詳盡,相反而言,只是想要提供一個新典範的起點,思考運動及運動表現中的呼吸,也期待能讓它成為新的科學及理論。呼吸可以分成三大領域:呼吸誘發的出神冥想(如整體自療呼吸練習)、呼吸(在細胞層面發生,與二氧化碳有關)、機械通氣。這本書要探討的是呼吸(通氣)的方法、肌肉和姿勢。

作者之一 Belisa Vranich 照片來源:thebreathingclass
作者之一 Belisa Vranich 照片來源:thebreathingclass

以下是這本書中所運用的一些原則,啟發自俄羅斯特種作戰首席講師弗烈德米爾.維索里夫(Vladimir Vasiliev)在《讓每一次呼吸⋯俄羅斯呼吸大師的祕密》(Let Every Breath… Secrets of the Russian Breath Masters)一書中所教授的七大原則。就和弗烈德米爾.維索里夫一樣,我相信這些原則可以用在「生命中清醒的每一瞬間」,還有戰士們在運動或復原時該如何呼吸。

1.結構一致原則:這個原則是指以生物力學上健康的方式(身體結構一致)呼吸。要達成這個目標,你必須檢視自己的動作位置(LOM)和活動範圍(ROM)。動作位置必須在身體中心,是橫隔的所在位置,也是肺部最大的區域。活動範圍測量的是胸腹呼吸靈活度,在醫學上稱為「胸部位移」。從動作位置和活動範圍兩項測量中,可以得出你的呼吸智商(Breathing IQ, B-IQ)。

2.呼吸智商原則:透過實用的系統評定你的呼吸方法(結構一致)才知道要如何改善。總結許多醫學文獻而言,使用主要呼吸肌肉(橫隔、肋間肌、腹肌/斜肌)會影響你的整體健康狀況,包括疼痛治療、血壓、消化及背部健康、運動表現與壽命。

3.動作完整度原則:呼吸是最基本的動作,也是其他任何複雜動作模式的基礎,所有的動作都必須奠基於呼吸。如果呼吸處於結構一致的狀態,就能讓動作(無論是跳舞還是只想撿支筆)完整。運動整合(靈活穩定的動作)必須有控制得宜的呼吸才能進行。

4.心理學與呼吸原則:談到吸氣和吐氣時,必須考慮到心理學方面的因素。呼吸和情緒是雙向的,你的心情會影響你的呼吸,而反之亦然。若你對會影響呼吸的心理學因素有所意識,即是邁向改變的一大步。這些因素包含:

(1) 我們的身體對環境的反應,尤其是在科技及長期壓力充斥的狀況下(姿勢和腹部繃緊)。

(2) 對於自己的身體(身高或體重)有負面想法。

(3) 對於呼吸系統有迷思和錯誤認知。

(4) 有產生戰鬥、逃跑、僵住反應的經驗。

5.失憶橫膈原則:在舉重時,好的腹部繃緊動作能確保背部的安全。但如果生活中的每時每刻都繃緊腹部,會對你的身心健康造成危害。腹部繃緊、肌肉僵硬、把(情緒和肌肉的)感受吞下去等,都會影響到呼吸的正確方法。不幸的是,這會導致橫膈無法使用或是橫膈失憶症。在這樣的狀況下,身體別無選擇,只能使用輔助的頸部及肩膀肌肉,由垂直方向或是在身體上半部呼吸。這些症狀看似與呼吸無關,通常不會發現是身體中心出了問題。

6.完美三角原則:生物力學上,健康的呼吸是由骨盆底、橫膈,還有兩者之間的連結構成,而這個連結由腰大肌負責。這些肌肉建構了消化、脊椎和泌尿生殖系統。好的呼吸能支持健康的器官、讓身體有更好的平衡重心,還能使腸和脊椎更健康。若改變一個人失調的呼吸方式,讓橫膈重返主要呼吸肌肉的王座,就能在健康和運動表現方面看見驚人成效。橫膈由下而上支撐肺部和心臟,往下則是下背部、消化器官和骨盆底。這個健康習慣的改變無與倫比,帶來的回饋會不斷增強─你以前是那樣呼吸,而你的身體想要這樣呼吸。

7.解毒原則:身體的主要解毒器官是肝和腎,而主要解毒肌肉是橫膈。橫膈在身體中心擴張和收縮時,能促進循環、消化及淋巴活動。

8.卜派原則:我們從卜派橡木桶般的胸膛無法得知他是否力氣很大,但可以知道他的餘氣很多。當一個人年紀漸長,吐氣(身體和胸廓收縮)的效率和肌力十分重要。如果發生鈣化的情形,吐氣會受到影響,身體會留住更多餘氣,並產生空氣飢餓(air hunger)的狀況,而空氣飢餓是當今在醫院和診所最常被誤解或輕忽的症狀之一。

9.呼吸重新訓練教育原則:進行腹式呼吸是學習環狀橫膈呼吸法(以胸腹呼吸靈活度為衡量標準)的第一步。要拆解錯誤的呼吸習慣(如腹部繃緊)並重新學習呼吸力學,需要各種感官上的指示及良好的教學指導。否則,若只是下達充滿迷思和誤解的「深呼吸」指令,可能會毫無效果或只能帶來短期改變。這個原則因為有著上述的教學與動覺因素,能立即使人平靜。

10.效率原則:若以符合力學的方式進行橫膈呼吸(水平呼吸),會比垂直或在身體上半部呼吸更有效率,因為在一次呼吸中能有更多空氣進出身體。如果身體在結構一致的狀態下呼吸,呼吸模式和速度會變得更自然,更能達到呼吸平衡。

11.十磅原則:正確的呼吸肌肉重量超過十磅。呼吸肌肉訓練不足時,就會感到疲勞。運動科學已經證實呼吸肌肉的訓練可以延後疲勞出現。強壯的呼吸肌肉代表更多的「燃料」、更好的耐力及調控能力(與有氧運動訓練到心臟不同)。

12.主動恢復原則:唯有在訓練中包含主動恢復的情況下,才能達成再生、適應、巔峰表現。呼吸練習和冥想是恢復過程中不可或缺的一部分。

13.精神狀態控制原則:呼吸連結了心靈和身體,可以調控整個人的狀態。呼吸能淨化心靈,也能使人有活力或是平靜下來。控制神經系統和壓力的關鍵在於你使用哪個部位呼吸。如果要有效治療壓力和心理健康,必須儘早處理呼吸問題。

14.機器原則:「機器」指的就是你的身體。照顧好身體,身體也會照顧你。確保你的頭部和髖部都在正確位置,還有身體中心的靈活度足夠。主動且強壯的呼吸肌肉能讓你吸氣和吐氣更加順暢,除此之外,還能讓你保持挺直、平衡、不易受傷。

我們的任務是要讓呼吸生物力學和呼吸肌肉肌力成為臨床評估程序和運動表現提升方法的一部分。

糟糕的呼吸生物力學就和抽菸、久坐不動、肥胖、壓力和心理健康問題一樣,都是公共衛生問題。呼吸生物力學的問題並非無關痛癢 ,相反而言,解決這方面的問題能減輕如帕金森氏症及多發性硬化症等疾病導致的疼痛和壓力影響,而這些疾病是被生物化學研究學家羅伯.沃夫(Robb Wolf)稱之為海嘯的神經退化性疾病。若在健康評估中加入呼吸智商(動作位置/活動範圍)和改善呼吸的標準化練習,能大大降低照護的成本,並提升照護的品質與效果。

文章來源:

《健身者、運動員呼吸訓練全書:科學化訓練x圖解,正確呼吸,全面提升肌力、耐力、恢復力》

 

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