簡單六動作 瘦身丸教你狠輕鬆甩肉早安操

0
5936

一、伏地挺身

這個可以鍛練胸大肌和手臂力量,上胸和手臂會比較結實一點,由於我手臂的力量不夠,因此做簡單版的伏地挺身,效果一樣好喔。

1.趴下呈跪姿,雙手打開與肩同寬,小腿交叉,膝蓋處彎曲90⁰,腳微微往後抬起,背部呈一直線,用腹部核心出力,臀部不要翹起。
2.身體下壓、手肘打直不彎曲。身體下壓時感覺胸部盡量貼到地板,如果無法貼到地板,就到自己能夠最低的地方就好,然後慢慢用上半身和手臂的力量撐起身體,回到原位。
3.每天鍛鍊20下。

二、反式捲腹

這是用來消小腹的運動,我習慣用反式捲腹來代替仰臥起坐,可以降低對頸部和肩部的壓力。
做著個動作的時候,記得不要把腿甩來甩去,腰會受傷,要慢慢用肚子的力量把下半身抬起來。

1.躺下來,雙腿屈起、腹部收緊,雙手擺放在身體兩側,平貼於地面。(圖5768~2)
2.腰部稍微離開地面,然後用腹部出力把大腿往上朝胸部方向捲起來。出力時注意要用肚子的力量,大腿要放鬆不出力。
3.每天鍛鍊20下。

三、降腿

這也是鍛練下腹部、收小腹的動作,我生完之後會覺得小腹比較明顯,所以針對下腹部加強訓練。這個運動重點是上半身要穩固,用肚子的力量慢慢把腿往下放。

1.平躺,上半身不動,將雙腿抬高預備,雙腿盡量打直,也可以在腳踝處夾一顆球。
2.慢慢把腿往下降,注意降到腰快要拱起時就停止。腿下降的時候要慢慢的,抬高時可以快一點。
3.每天鍛鍊20下。

四、弓箭步(左、右邊各10個)

弓箭步要切記有3個直角:上半身跟大腿、雙邊大腿、小腿,這些都要保持直角,施力才是正確的。

1.站姿,上身挺直,雙腳打開與肩同寬,一隻腳往前跨出一步。
2.慢慢往下蹲,直到大小腿呈現90⁰後,臀部收緊,再用大腿的力量站起來,再換另一腳。
3.每天左、右腳各鍛鍊10下。

小叮嚀:

1.做的時候要記得維持大、小腿呈90⁰才是正確的喔!
2.站起來的時候,腳板出力,用大腿的力量站起來。
3.隨時注意自己的3個直角有沒有出現。

五、深蹲

深蹲相信很多人都在做,它主要是訓練大腿和臀部的力量,記得做動作的時候都要夾緊屁股,可一併訓練到臀部。

1.站姿,雙腳打開與肩同寬,慢慢將臀部往後、往下坐下去,上半身可以微微前傾保持平衡。蹲的時候可以想像自己後面有一張椅子要坐下去的感覺,如果真的力氣不夠、容易不穩,可以靠著牆壁做。
2.一直下蹲到大腿平行於地面,停留約3秒,將重心放在後腳跟,用力踩站起來。
3.每天鍛鍊20下。

六、伸展拉筋

我習慣用下犬式伸展,這個動作不只可以拉筋,肩部、腿部後側都可以伸展到,做完很有放鬆的感覺。

1身體呈跪姿,手掌貼地與肩同寬,腳部維持跪姿打開,膝蓋與臀部同寬。
2.吐氣時抬起下半身,伸直手臂使身體成倒V形,腳後跟用力往下踩讓腿部伸直。
3.手掌用力壓向地板將上半身往臀部方向盡量推伸,伸展背部。記得做動作時頭是自然垂下的、肩頸放鬆,維持姿勢1分鐘,緩慢的呼吸。

以上這6個早安操就是我在生完第一胎之後的減肥法,因為我第一胎小朋友算是自己顧,大部分時間都在家中,不太可能到外面運動,因此我都是利用每天一早和晚上小朋友睡覺後花個1小時運動。我在第二胎跟第三胎之後的減重方式又不太一樣了,主要是開始到外面去上健身課和熱瑜珈。

我真的很推薦想減重的人嘗試熱瑜珈,上課的時候溫度高(空調大約40℃~42℃)可以大量爆汗,而且因為很熱,所以必須花更多的精力在保持動作上,比起一般的瑜珈可以消耗更多熱量。不過上熱瑜珈的時候要注意一下自己的身體狀況,如果太不舒服就要停下來,上完課也要喝很多水,才能達到良好的減重效果。熱瑜珈和健身課我是交錯上,1天上熱瑜珈、1天上健身課,1個禮拜總共運動5天。

本文選自 獨売出版《丸女神の絕對快瘦美獨家保養聖經:數十萬粉絲敲碗,最想知道神級保養清單大公開!》
本文選自 獨売出版《丸女神の絕對快瘦美獨家保養聖經:數十萬粉絲敲碗,最想知道神級保養清單大公開!》

文章來源:慢跑俱樂部

 

【延伸閱讀】
超越速度成就菁英 Desiree Linden 波馬限定款
基普喬格衝擊波士頓馬拉松 迎向馬拉松大滿貫優勝