從入門到菁英跑者都要「輕鬆跑」?與 NB Fresh Foam X More v4 厚彈跑鞋來場城市約會

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跑步就像練武功,需要扎實的基本功打底。跑步訓練有很多種,包括輕鬆跑、節奏跑、間歇跑、變速跑、有氧跑等…,其中「有氧跑」是無論新手或老手跑者訓練當中必會出現「最重要但也是最輕鬆」的基本項目。

如果說有氧跑是基本功,那慢跑鞋就像是孫悟空的金箍棒,正確穿搭將有如神助、無往不利,但如果穿到不適合自己跑鞋,就將有可能陷入受傷的痛苦輪迴。

本篇文章將從為什麼有氧跑重要?以及輕鬆跑鞋裝備替跑者一一解惑!

小偉跑跑班總教練 小偉,點出跑者有氧跑兩大疑惑
小偉跑跑班總教練 小偉,點出跑者有氧跑兩大疑惑

何謂有氧跑?

有氧跑又稱輕鬆跑,顧名思義就是在非常輕鬆的狀態下跑步,是最舒服的跑步狀態。強度盡量維持在最大心跳率的 60-75%,若不知道如何計算有氧區間沒關係,在跑步過程中嘗試去感覺「勉強可以交談的強度」,大約就是你的個人有氧區間。

有氧跑不同於間歇跑或節奏跑等高強度訓練,重點是要感覺舒適,所以需要一雙足以提供保護與支撐力的鞋款,得以讓雙腳達到充足恢復。2023 升級登場的 New Balance Fresh Foam X More v4 擁有柔軟舒適的中底、順暢感十足的跑鞋弧度,以及側面網布的透氣與高度支撐,可以讓每一次的有氧訓練以無痛方式完成。

New Balance Fresh Foam X More v4 是 2023 年最具指標性的厚底跑鞋!
New Balance Fresh Foam X More v4 是 2023 年最具指標性的厚底跑鞋!

有氧跑常見 2 大問題

問題一,忽略有氧慢跑的重要性!

新手跑者經常因缺乏核心、臀部和股四頭肌的肌耐力,加上對跑步運動的不熟悉,整體的身體控制能力和流暢度不足,此時若訓練量過多或速度太快,不僅容易造成運動傷害,身心也無法感受到跑步的快樂。

有氧跑是最舒服的跑步狀態,因為強度較低對身體各處負擔較小,同時也能有效堆疊心肺耐力,是一個適合新手剛開始培養跑步習慣時的訓練方式。

  • 給初學跑者的有氧跑菜單建議,為一週兩次 20 到 40 分鐘,或是 4 到 6 公里的有氧跑,到了假日有餘力再多跑一次 8-10 公里有氧長跑。如同上一段所講,輕鬆跑的強度為「勉強可以交談的強度」,初階跑者不需對手錶上的數字斤斤計較,反而可以培養你對跑步體感的覺察,慢慢累積里程、感受跑步的呼吸節奏。
有氧跑無論對新手、老手來說,都是訓練中最重要的環節!
有氧跑無論對新手、老手來說,都是訓練中最重要的環節!

訓練一段時間的進階跑者,有時會為了追求進步與速度,安排過多的高強度訓練,反倒讓身體不堪負荷;有氧跑其實是一個專注在良好姿勢與讓身心透過慢跑得以放鬆的好方式,尤其在週期訓練初期的基礎訓練期,就需要透過有氧輕鬆跑,耐心打好賽季基礎。

  • 進階跑者的有氧跑分配,大約是一週跑量的百分之 70 到 80 之間,或許會你會對此感到驚訝,但俗話說蹲得低才跳得高,跑得慢,是為了讓我們在重要時刻能跑得更快!
有氧跑是最舒服的跑步狀態
有氧跑是最舒服的跑步狀態
問題二,輕鬆跑可以穿碳板鞋嗎?

近幾年碳板跑鞋當道,斗大的文章標題報導某位菁英選手穿著碳板鞋破紀錄,讓大家對於碳板鞋趨之若鶩,甚至許多跑者無論競賽、日常訓練,甚至賽後恢復跑都穿著碳板鞋?

碳版跑鞋雖然對於提升速度相當有幫助,但相對所要付出的肌耐力與衝擊就增加許多,不知不覺讓身體承受超出負荷,最後導致受傷。你不會想要在一場馬拉松比賽過後或是間歇跑隔天,還要拖著沉重的雙腳,讓碳板鞋繼續快速消耗你的力氣吧!

當雙腳在疲憊的狀況下持續訓練,不僅強度低,更需要流暢且穩的步伐。New Balance Fresh Foam X More v4 足高差 4 mm 所創造出來的鞋底弧度,是 Fresh Foam 系列中最大的,可以讓跑者在疲憊的狀態下盡可能維持流暢且穩定的步伐轉換,既減少衝擊力,也達到有效恢復。

New Balance Fresh Foam X More v4 可以維持流暢且穩定的步伐轉換
New Balance Fresh Foam X More v4 可以維持流暢且穩定的步伐轉換

如果一位擁有良好肌耐力基礎的進階跑者,都需穿著厚彈慢跑鞋進行有氧和恢復課表,那剛入門的初階跑者更是需要厚彈跑鞋的幫助!

原因是新手跑者的肌耐力、核心大多不足,以及控制身體的力量不夠,因次無論訓練量與配速都需在身體所可以承受的範圍裡慢慢提升,此時就需要一雙厚底且具有舒適緩震、支撐力十足的跑鞋,來建立起一個不易受傷的跑步方式與環境。

對於初階跑者,New Balance Fresh Foam X More v4 是日常慢跑必備;對進階跑者來說更是恢復利器。進行有氧跑課表,不需要一雙耗費肌力的碳板鞋,而是一雙能夠在任何情境下都能安心起跑的厚底慢跑鞋。

Fresh Foam X 中底科技提供滿滿的安心感
Fresh Foam X 中底科技提供滿滿的安心感
跑完步的伸展與收操也要確實執行,讓承受負荷的身體得到恢復,產生正向循環,幾週之後就會發現自己的身體更加強壯!
跑完步的伸展與收操也要確實執行,讓承受負荷的身體得到恢復,產生正向循環,幾週之後就會發現自己的身體更加強壯!

為了讓大家理解一雙跑鞋的中底特性,小編以蘋果比喻腳掌,以三種的面材質比喻三款中底特性,來測試看看不同中底的跑鞋會對腳掌帶來哪些感受呢?

1.中底偏硬、無支撐(水泥地):蘋果掉落水泥地後凹陷損壞。若肌耐力不足的初階跑者穿著中底偏硬、無緩震、無彈力的跑鞋,衝擊力與受傷風險都會比較高。

2.中底柔軟、無支撐(沙地):蘋果陷在沙裡,沒有回彈。穿著中底柔軟但無支撐的跑鞋,就像是跑在沙灘上般軟弱無力。雖然柔軟中底對雙腳的衝擊較小,但跑步順暢度卻因為沒有回彈和支撐,導致跑步效率低落,這對於還不熟悉跑步姿勢的新手跑者來說會更加難以使力。

3.中底柔軟、良好支撐(彈簧床):蘋果完好無缺,還會彈起來。柔軟且富有彈性與支撐的中底,不僅有效減緩雙腳與地面的衝擊,更給予你邁出下一步的強力回彈。對於肌耐力不足、足踝穩定不夠的初階跑者來說,是一個能夠安心暢跑的好選擇。

維持跑步習慣的秘訣:保持心情愉快,在城市街頭隨時起跑!

了解有氧跑,以及中底舒適回彈的重要性之後,「如何維持跑步習慣」也是初學跑者最關心的課題之一,秘訣其實很簡單,就是保持心情愉快。剛開始接觸跑步時,訓練量不宜操之過急,少跑一次也不用太過苛責自己,讓跑步融入你的生活,當心情放鬆,身體自然而然會有「想跑」的感覺。

許多跑者會有「跑步一定要在操場嗎?」的疑問,但其實並不然,換上舒適服裝、一雙像是具有保護和支撐性的跑鞋,無論公園、人行道、河濱處處都可以展開訓練!

在城市間慢跑,挑選跑鞋更需要加寬的大底幫助穩定,同時側面網布也需提供良好支撐,才不會讓你跑起來戰戰兢兢,擔心翻腳刀。New Balance Fresh Foam X More v4 不僅大底加寬,側面為科技加工的網眼鞋面,破除過往厚底跑鞋的厚重感,不僅透氣舒適,也提供重點支撐!讓跑者在柏油路、水泥地等城市街頭安心暢跑。

New Balance Fresh Foam X More v4 大底加寬,側面網布也有良好支撐,讓跑者不用擔心翻腳刀。
New Balance Fresh Foam X More v4 大底加寬,側面網布也有良好支撐,讓跑者不用擔心翻腳刀。

厚彈跑鞋革命誕生  與New Balance Fresh Foam X More v4來場跑步約會

萬丈高樓平地起,跑步也是如此,任何運動皆不可操之過急,以平穩的步伐傾聽身體的聲音,你會發現跑步不只是追求競速與成績,有時候慢下來才能欣賞到最美的風景。

隨著厚彈跑鞋 New Balance Fresh Foam X More v4 的革命誕生,似乎為繁忙工作而疏於運動的上班族,找到了一個邁開步伐的理由。穿上跑鞋、帶著愉悅的心,來一場與自己的跑步約會,或許我們會在下一個街角偶然相遇。

New Balance Fresh Foam X More v4 鞋款熱賣中!

到 NB 官網了解更多:https://reurl.cc/jlp60D

跑步教練:小偉
攝影:王武楠

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